晚上做對這3件事，幫你在夜間持續變瘦

在大多數胖友眼中，

夜晚是一天中最容易「犯罪」的時間，

因為要面對大餐和夜宵的誘惑，

萬一淪陷那就是長肉的節奏啊。

但其實夜晚與減肥的關係可不淺，

今天，小康康就從下面這3件

與減肥息息相關的事說起，

教你如何利用夜晚，好好變瘦。

減肥晚餐該注意哪些？

• 晚餐一定要吃

不吃晚餐，是許多減肥小白經常會做的事兒，但其實這也屬於節食的一種。

因為錯過晚餐，你會經歷長達十幾個小時的時間才能再次進食。

而總是讓自己處於飢餓狀態，不僅會使代謝持續低迷、脂肪難以分解，還可能會增加你吃夜宵或第二天暴飲暴食的幾率，從而提高發胖的可能性。

即使在減肥期間，也應該保證規律的三餐，才能及時為身體補充健康和減肥所需的營養。

當然，控制熱量也是需要的，建議將晚餐的熱量控制在全天總熱量的30%，並選擇低卡又易飽腹的食物。

（參考自：《中國居民膳食指南》2016版）

• 晚餐別太油膩

忙碌了一整天，一到晚餐就想吃頓好的來犒勞下自己？但你要知道那些大魚大肉的晚餐，不僅會使你因攝入過多脂肪而變胖，還會使血液中的壞膽固醇含量增高，容易誘發高血壓、糖尿病等一系列疾病。

其實，減肥期間的三餐都應儘量以低鹽、低糖、低油的清淡食物為主，並選擇清蒸、水煮、清炒，避免醬燒、油炸等烹飪方式。

另外，主食最好以粗糧為主，搭配低熱量的新鮮蔬果，肉食應選擇深海魚、瘦牛肉等高蛋白低脂肪的肉類為佳。

• 晚餐別吃太晚

現在的上班族普遍下班較晚，要是再碰到加班，晚餐的時間也會跟著一拖再拖，最終變成了夜宵。

但晚飯後腸胃排空時間大約要4小時以上，吃太晚則給胃部帶來較大的負擔，使其無法休息，胃黏膜也不能及時修復，這不僅不利於代謝的正常運行，長時間下來還容易增加胃病風險。

按照晚上11點為最晚入睡時間來計算，晚餐最好在晚上8點前吃完，這樣到睡覺時胃裡的食物基本上消化得差不多了，不會影響到睡眠質量。

吃完健康營養的晚餐，

也別忘記飯後運動一下。

畢竟吃動結合的減肥方式，

才能讓甩肉變得更高效。

夜晚適合做哪些運動？

• 晚餐後散散步，甩開身上贅肉

吃完晚飯，你是不是就習慣性地坐在沙發上看電視了？但這樣容易導致消化不良，從而引起便秘、脂肪堆積等問題。

不想讓贅肉長在身上，吃完飯半小時後最好散步20-30分鐘，這樣可促進食物進一步消化，並利於消耗體內多餘熱量。

• 夜跑讓全身燃脂，緩解壓力

跑步，應該是最簡單易行且能鍛鍊全身的運動了。

而夜跑還能抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，同時釋放讓人感覺輕鬆的腦內啡，幫你放鬆白天工作、學習的精神緊繃狀態，釋放你的壓力，更有助於提高你的睡眠質量。

• 睡前練習瑜伽，提高睡眠質量

瑜伽屬於舒緩、輕柔的運動，特別適合睡前做。

它能幫助改善由平時錯誤的坐姿、站姿引起的不良體態問題，避免腰腹部、腿部等部位堆積脂肪，燃脂的同時還能放鬆肌肉，幫你提升睡眠質量。

除了吃和動之外，

睡覺也是夜晚至關重要的一件事。

因為睡覺時身體會分泌控制食慾的瘦素，

所以，保證優質的睡眠也成了減肥重點。

如何提升你的睡眠質量？

• 固定自己的入睡時間

每次晚上追劇、刷手機，一不注意就凌晨1、2點了？但其實超過晚上11點還不睡覺就屬於熬夜了。

除此之外，減肥期間應該每天睡足7-8小時，並維持固定的入睡時間，因為穩定的生物鐘更有利於代謝和瘦素的正常分泌，才能讓你減肥更順利。

• 給自己營造良好的睡眠環境

黑暗的睡覺環境對睡眠質量也格外重要，當你在完全黑暗的環境裡入睡，體內褪黑素的分泌會增加，它是種能幫助你入眠並保證睡眠質量的激素。

因此，睡前應該關掉燈，拉好窗簾。

另外，睡覺前最好放下手中的電子產品，除了有助於你早點睡覺外，還可以避免因螢幕藍光造成褪黑素減少而影響到睡眠。

• 夜間避免咖啡因的攝入

想要良好的睡眠，睡覺前最好別喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲料了，它們都會導致你神經興奮，進而影響睡眠質量。

建議大家將這些飲品換成牛奶，睡前1小時喝杯牛奶，它所含的色氨酸能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的「五羥色胺」，有助你安然入睡。

瘦下來的機會無處不在，

別再用沒時間當藉口啦。

做好晚上的這3件事，

減肥就是這麼簡單。