練的那麼勤快，卻不拉伸，肌肉線條不好看，教你七個拉伸訓練

相信很多人在過完節後就加入了揮汗如雨的戰鬥中，希望能快速的減掉過節期間儲存的油膩膩的脂肪，隨時為夏季露肉做準備，可是苦練了幾個月，雖然瘦了，脂肪體重都下降了。

但是到了現在露肉的季節了，總感覺身材有些差強人意，不是腿部就是手臂粗，要不就是背不夠性感，或者是身材不夠挺拔，難道是減肥不夠努力？也許只是忽略了一點，訓練後的拉伸。

很多人都很注重訓練，但是往往會忽略了訓練後的肌肉拉伸，要知道充分的拉伸肌肉，能夠讓身材更修長纖細，如果不重視拉伸，可能身材就會變得粗壯，線條不夠性感。

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下面幾個拉伸動作，可以有效拉伸全身大肌群的肌肉

動作一：貓式伸展

動作要領：身體跪立，雙手撐地吸氣抬頭使腰椎向下沉，同時臀部翹起，呼氣低頭烘焙使身體成拱橋的形狀，盡全力向上弓背，是背部和要不肌肉得到伸展，可以是腰椎更加靈活，有效改善腰肌勞損。

每組15-30次，重複3組

動作二：嬰兒式

動作要領：身體跪立，雙膝併攏腳背貼地，雙手支撐地面，臀部向後坐，觸碰到腳跟，胸部貼在大腿，額頭點地，手臂一直保持伸直狀態，可以拉伸腰部肌肉，保持15-30秒。

動作三：弓步壓腿

動作要領：身體跪立，腳背小腿貼地，一條腿向前跨一步至大腿平行地面，小腿垂直地面，身體保持直立，雙手放在前面的膝蓋上，呼氣髖關節緩緩向前向下推動，拉伸大腿前側肌肉。

保持15-30秒，重複3次。

動作四：弓步轉體

動作要領：身體跪立使腳背貼地，一條腿向前跨至大腿平行地面，小腿垂直地面，前後髖關節向前推動至後面的整條腿貼在地面上，同側的手支撐地面，另一側的手帶動身體朝後方旋轉，眼睛保持看向指尖的方向，可以拉伸大腿，髖部，自己靈活胸椎，擴張胸部。

每次保持15秒，左右各做3組。

動作五： 蜥蜴式側臥

動作要領：身體跪立，雙腳和小腿貼地，大腿垂直地面，雙手向前伸直貼地，身體向下使胸部貼地，然後朝右邊旋轉至有背部有拉伸，可以有效拉伸背部肌肉和腹部肌肉，每組保持15-30秒，左右各做3組。

動作六：眼鏡蛇式

動作要領：身體俯臥，雙手放在胸部外側，手臂發力支撐上半身向上儘量抬高，頭部後仰，保持15-30秒，可以拉伸腹部和頸部前側肌肉。

動作七：蜥蜴式

動作要領：身體跪立，腳背和小腿貼地，雙手向前伸直，然後臀部抬高至大腿垂直地面，手臂再一次向前伸直，胸部向下貼地，可以有效的擴張胸腔，拉伸腹部，保持15秒。

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熱身、訓練、拉伸是運動過程中必不可少的，它們各司其職，幫助我們更好的達到運動效果，拉伸作為一場運動的收尾，是為了防止訓練後肌肉僵硬，緩解肌肉酸痛，提升肌肉彈性，讓肌肉線條從視覺上更加纖細飽滿。