6個高效虐手臂計劃，教你科學訓練手臂，打造完美麒麟臂

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對於健身愛好者來說，粗壯的手臂給人一種強壯的感覺，同時也很有安全感，所以現在很多人喜歡懟手臂，相比其他肌肉群來說，手臂訓練還是比較簡單的，而且很好找到發力感覺。

手臂鍛鍊主要是增加上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，當然前臂肌肉也很重要，我們今天主要分享鍛鍊上臂的二頭和三頭的鍛鍊方法。

想要快速增長肌肉需要做好以下三點，鍛鍊加營養充足加良好的休息，這三個都是很關鍵的，每次鍛鍊要到位，肌肉要有泵感，營養方面蛋白質碳水化合物維生素等需要均衡，做到飲食規律，偶爾加餐，睡眠沒有至少8個小時，這樣肌肉才會更快增長。

今天分享6個手臂鍛鍊計劃，三個肱二頭肌和三個肱三頭肌的訓練。

動作一到三，三個動作是練肱二頭肌的。

動作一 槓鈴站姿彎舉

動作要領：採用站姿，雙手握距寬於肩膀，大臂緊貼身體側面，彎舉的時候快速，下放的時候緩慢，注意呼吸的配合，發力呼氣，反之吸氣，每組做6-12次，進行4組

動作二 牧師凳槓鈴彎舉

動作要領：坐在牧師凳上，大臂緊緊貼住，反握握緊槓鈴，彎舉時發力呼氣，然後緩慢還原吸氣，每組做6-12次，進行4組。

動作三 集中彎舉

動作要領：採用站姿或者蹲姿，大臂靠住大腿內側，這個動作是最集中練到肱二頭肌了，固定好手臂，注意力集中，非常有感覺。

每組做6-12次，進行4組。

動作四到動作六，三個動作是來練肱三頭肌的。

動作四 啞鈴雙臂頸後臂屈伸

動作要領：坐在啞鈴凳上，雙手持穩啞鈴，身體挺直，核心收緊，感受肱三頭肌的發力，每組做6-12次，進行4組。

動作五 槓鈴仰臥臂屈伸

動作要領：仰臥在臥推凳上，雙手握緊槓鈴，大臂略斜一點，偏傾斜頭的那一側，這個動作不是很好做，需要更集中去感受肌肉的發力，速度緩慢一點，每組做6-12次，進行4組。

動作六 雙槓臂屈伸

動作要領：雙杆臂屈伸大家都很熟悉了，可以鍛鍊到下胸肌，也可以鍛鍊到肱三頭肌，還會練到三角肌前束，多個肌肉群參與，是一個很不錯的動作。

這個動作每組可以做到力竭，進行4組。

今天的手臂就分享到這裡，感謝大家的關注與支持。