肌肉不力竭,健身效果差,真正的肌肉力竭要符合這3個標準

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我們健身的時候,如果感覺累了就停下來休息一會,這樣健身的效果其實是比較差的,因為「感受累」不代表「肌肉累」,你感覺肌肉有點酸就停下來,但其實肌肉還沒有用盡全力,也就是肌肉還沒有力竭。

比如有些人練伏地挺身,感覺手臂有點酸就停下來休息一會,其實這時候你的胸肌還沒有力竭,胸肌刺激也沒有多大效果。

因為肌肉沒有用盡全力,那說明肌肉彈性還沒有被拖垮,肌肉彈性都沒有被拖垮,肌肉纖維當然沒有撕裂效果,所以最終的增肌強化效果也就不明顯。

練不到肌肉力竭的程度就停下來休息,那麼這種訓練姿勢如果不上很大的重量的話,你的肌肉只能練硬,卻不能練大。

要想肌肉練大,那就要儘可能的肌肉力竭。

但很多人不理解肌肉力竭是什麼意思,或者不能很好的判斷肌肉力竭,往往要麼是肌肉還沒有力竭就開始休息,要麼肌肉已經力竭了還繼續訓練,前者效果差,後者容易受傷。

在這裡就為大家分享一下肌肉力竭的3個標準,通過這些標準你就可以判斷肌肉力竭的狀態,在肌肉力竭的時候進行休息,肌肉刺激效果才會遞增。

一、無法維持動作標準,代表肌肉力竭

肌肉力竭的第一個判斷標準就是動作標準,如果你做不到動作的標準,說明你的肌肉已經力竭了,當然這種力竭叫動作力竭。

比如我們練臥推這個動作,如果你練到槓鈴開始左右搖晃的時候,就說明臥推已經力竭了,這時候就應該休息了。

但是如果你臥推的時候,明明動作已經練不標準了,還繼續去推的話,如果沒有人進行輔助,那麼你就會扭傷你的肩部,這樣就不划算了。

再比如伏地挺身這個動作,如果你練到忍不住塌腰的情況,就說明你伏地挺身已經力竭了,如果在塌腰情況下繼續練伏地挺身,拿胸肌刺激比較少的同時,還容易擠壓腰椎,讓腰椎疼痛。

但如果你伏地挺身很容易做到動作標準,只是手臂有一點點的酸痛感,那麼你就應該繼續做,直到動作標準無法維持,這樣胸肌刺激才會更好。

所以平時判斷肌肉力竭,一般是用無法維持動作標準來判斷,在能輕易維持動作標準的情況下,肌肉酸痛不說明肌肉力竭,不要輕易停止訓練。

二、肌肉沒有承重感,說明肌肉力竭

有些人訓練有人輔助,那麼在別人輔助的狀態下,你基本上很難出現動作不標準的情況,所以判斷肌肉力竭也暫時不能通過動作不標準來判斷。

這時候你就可以通過自身肌肉感受來判斷肌肉力竭,如果你感覺肌肉沒有承重感的時候,就說明了你的肌肉力竭了。

比如深蹲的時候,別人輔助的時候,你動作雖然做的很標準,但是腿部感覺軟軟的,沒有對抗力量,這時候就說明我們深蹲力竭了。

你在這時候繼續練深蹲毫無意義,因為這時候別人輔助花了很多的力氣,這種情況不但你訓練效果不夠了,而且動作本身也很危險。

還有一些容易出現代償的小肌群動作也會出現這種問題,比如肩部訓練側平舉的時候,很多人練到已經感覺不到肩部發力了,但是動作還能繼續做,這種情況也屬於肩部力竭。

你之所以能夠繼續做側平舉,其實是背部和斜方肌發力的結果,這樣練不但練肩效果比較差,而且容易出現聳肩的情況,肩峰撞擊也容易在這時候出現。

三、做不了動作全程,表明肌肉力竭

對於一些小肌群來說,通過上面兩種辦法也很難判斷肌肉力竭,那麼我們可以採用能否完成動作全程來判斷,如果動作做不完整,也說明肌肉力竭。

比如肱二頭肌做彎舉動作的時候,如果你彎舉不到位的話,說明了肱二頭肌已經力竭。

很多人彎舉到最後只能做一般過程,這就表明了肱二頭肌已經力竭了。

如果你在做不完全程的狀態下繼續練彎舉,那就有很大幾率讓肱二頭肌拉傷,因為小肌群本身的強度比較差,所以拉傷風險也比較高。

肱三頭肌也是一樣,做屈臂下壓這個動作,如果你的手臂伸不直的時候,就可以考慮停止動作,然後進行休息了。

屈臂下壓壓不下去的情況下還繼續做,那動作姿勢其實也不標準,只是你沒有察覺到,所以繼續做可能會扭傷我們的手肘或者肩膀。

做不了動作全程的判斷,一般只適合小肌群,比如肩部、手臂和腰腹這些部位,而對於大肌群來說,則暫時還不能說明肌肉力竭。

滿足以上3個標準的時候,就說明你的肌肉已經力竭,我們平時訓練一般需要追逐肌肉力竭,恰好肌肉力竭的狀態最好。

如果還不到肌肉力竭就休息,增肌效果比較差,如果已經力竭還繼續,則容易受傷,這就需要玩家把握好訓練狀況。

我是旺旺大法師,

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