女生可以跟男的一樣擼鐵嗎？男女之間訓練有什麼區別？

歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。

導語：很多女生不知道自己要怎麼鍛鍊，是跟著男朋友在健身房鍛鍊，還是只能去瑜伽房或者操房跟著教練練。

瑜伽對於女生是非常好的鍛鍊方式，有非常多的好處，如果有興趣，可以看我上一篇文章，有說到瑜伽緩解坐骨神經痛的動作。

假如女生要想更多的塑造身體的細節和線條，那麼可以用男人訓練肌肉也就是擼鐵的訓練方式嗎？究竟男女之間訓練有什麼區別？

健身，真的「男女有別」?

由於男女之間的實際訓練差異可以歸結為輕微的變化和調整，然而而不一定是以性別差異為基礎的。

上周早些時候，一位身邊的女性小夥伴告訴我：「她想要變得身材更好看一點，但不是變成一堆肌肉跟肌肉男一樣，並向我解釋說，更多的有氧運動比如說跑步肯定是最好的訓練方法。

我告訴她力量訓練可能是一個更好的解決方案。

很多人似乎仍然相信，擼鐵的女性最終會看起來很壯，有非常多肌肉，大塊頭，有男子氣概等等。

雖然女性確實也有非常不錯的潛力來建立肌肉，但總的來說，由於睪酮素的影響女性在沒有藥物的情況下基本上很難練成跟男人一樣的肌肉，而是會變成另外一個的代表：非常好看的線條。

大多數女性追求的是所謂的線條，比如說好看的馬甲線，川子腹肌，而不是可怕的肌肉變成金剛芭比，但通常只能通過類固醇使用或且極其嚴格的訓練和營養計劃才能實現。

瀏覽一下在那些在各大社交平台上健身的女孩們，就會為這種常見的誤解提供大非常多例子，現實中你看到過金剛芭比嗎！

所以說，女生想要練成大塊頭是非常難的，而且女性相對來說比男人缺乏鍛鍊肌肉的潛力。

雖然說女生比較難練，那就不練了嗎？

但是雖然男性平均可以擁有比女性多15倍的睪丸素，但男女在增肌的潛力其實是大致相同的。

因為大多數研究表明，當同樣的男女用同樣的訓練體系，其實男女之間都擁有的相對增肌潛力。

在普遍意義上，女人在增肌方面的潛力在跟一般男人的增肌潛力的50%~100%之間。

從基因上來說，女人的肌肉量較少，身體脂肪較多，所以相對來說比較難增肌。

儘管男性在絕對基礎上往往比女性更強壯，但這種差異的97%歸因於肌肉量的差異，僅此而已。

所以，如果你有一個男人和一個女人有相同的肌肉質量，很有可能他們會有同樣的體型與力量。

這是一種貫穿許多訓練變量的趨勢。

通常，男性和女性之間的差異可以用肌肉質量和體脂的差異來解釋，而不是性別本身的差異。

女人在健身上有什麼優勢？

• 優勢一：首先是荷爾蒙的差異。
  
  

因為女性可以比男性擁有大約9倍的雌激素。

這意味著他們不僅更健康的新陳代謝和更好的利用葡萄糖，而且在肌肉修復和減少分解代謝方面獲得了雌性激素多的所帶來的好處。

這裡的主要意思是說女性能夠從更多的訓練量中恢復，她們可以在每周更多的鍛鍊中每次鍛鍊做更多的組數和動作。

而由於訓練量，或者組數和次數與增肌和力量增長密切相關，假設所有其他因素都相同，如果女性想要最大化結果，她們應該比男性做得更多。

• 優勢二：抗疲勞能力更強

為什么女性不像男性那樣疲勞？但這其實相當複雜。

跟肌肉本身、激素、神經系統等方面的差異都是是關鍵點。

1 女性擁有更好的血液流動更強，這意味著女性更好地從肌肉中清除出來疲勞引起的代謝物。

2 他們也有一個更大的慢Ⅰ型肌肉比例（也就是更不容易疲勞的肌肉類型更多），這樣的一個肌肉纖維，這更適合耐力訓練。

這些因素加上其他因素產生的結果是，女性比男性更擅長在相同的程度下可以做更高的重複。

所以，基於同樣的原因，女性的訓練可以比男性有較短的休息時間。

女人在健身上有什麼劣勢？

當然，女性在健身上也有劣勢，女性比男性更不適合進行爆炸性訓練，這意味著，男性可以從更有衝擊力、更快的訓練中中受益，而女性在節奏較慢的訓練可能會做得更好。

最後，在1993年的研究表明，男性和女性的上半身和下半身有非常清晰的力量差異，女性上半身的力量約為男性的50%，但下半身的力量為66%。

這也許可以解釋為什么女性比男性更喜歡鍛鍊腿部，女人更擅長這一點。

總結

因此，男女運動員的主要訓練差異來源於女性具有較好的恢復和較低的疲勞性，而且上半身和下半身有一些差異。

考慮到這些細微差別，大多數基本的肌肉骨骼生理學適用於男女。

但是任何理論說法都不是絕對的，還是需要因人而異的，所以我認為我們要更加聰明的科學訓練，無論男女都可以選擇進行力量訓練，而且男人應該加入一些慢節奏或高重複的訓練動作，而一些女人則應該加入一些更具爆炸性的動作。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】