關於「柔韌性與拉伸」秘密，還在被忽悠？這一篇可以為你解答

有收到小夥伴的問題講到

訓練前拉伸無法提高柔韌性，達到良好的關節活動度

那麼怎麼做才可以呢？

關於這個問題，我今天就結合自己的訓練感受給大家談一談個人觀點

在前幾篇文章中

也為大家解答了運動前拉伸的相關問題

沒看過的夥伴

下方傳送門可以查看

你是否思考過？運動前的「拉伸」是否真的能預防損傷？

切回正題，今天我們就柔韌性和拉伸這兩個課題進行討論（如有不妥，歡迎批評指正）

柔韌性與拉伸的秘密

柔韌性一般被認定為:能夠圍繞關節完成，完整動作幅度的能力。

當然更實用的定義：肌肉限制關節將其超過肌肉靜止狀態下的長度，從而影響圍繞關節動作幅度的能力。

完全放鬆肌肉，可能只有在麻醉的情況下進行了。

拉伸通過增加肌肉能拉長的能力來提高柔韌性。

而不能被認為拉伸用於關節旁的結締組織（因為彈性小的可以忽略不計）。

在宣傳運動前拉伸的好處，隨處可見，也可能成為很多同行或者是愛好者的共識，在上面的（傳送門）文章裡邊提到關於運動前拉伸無用相關的研究。

關於延遲性肌肉酸痛

說到這裡肯定有小夥伴舉手示意了，這個我知道肌肉酸痛可以通過拉伸來緩解，也有一些教練朋友也是這樣認為的。

不能怪你們，國內的教材和相關的研究都比較年代，所以這些知識通過科學研究更新了，我們只要接受新鮮知識就可以了，如果有質疑，也可以自己嘗試一下（當然我以前也是這樣認為的）。

美國運動協會有相關的研究指出，延遲性酸痛（DOMS）進行拉伸無法減少酸痛感，它只是一個在肌肉炎症反應過程（發炎不吃藥，拉伸有用嗎。

當然它自己會恢復，良性發炎，不用吃藥），拉伸的過猛，還可能造成損傷哦。

熱身與拉伸、柔韌性的秘密

文章開頭提到了，如果訓練前拉伸無法幫我提高柔韌性，那麼應該怎麼做呢？答案就是：進行適當的熱身，

本體感受，人在負重狀態下完成最大幅度的動作能夠為拮抗肌提供拉伸的刺激，尤其你特別緊張的部位，當然動作的正確性非常重要。

也有很多研究也證明，完整的動作幅度力量訓練能夠提高柔韌性。

（講到這裡只適用於中級和以上健身訓練者，長期動作不到位和沒有進行良好的練後拉伸所造成的，小白剛開始柔韌性就不好，此方法不適用）

傳統的拉伸應該放在訓練後，此時肌肉有足夠的溫度，也不會影響運動表現（這裡指的是運動前過分的拉伸，會影響運動表現）。

最簡單的個人拉伸就是靜態拉伸，將關節拉伸到輕微不舒服的位置，然後保持30秒以上，重複2-3就好了（有訓練夥伴的可以採用PNF拉伸）

如果你的柔韌性不夠，且無法通過運動中的負重拉伸和運動後的靜態拉伸來改變糟糕的狀態。

那麼你就需要一個專業的同伴或者教練，進行手動調節肌腹部位緊張的肌肉筋膜，可能能解決你的問題。

「度」的把握

如何判斷自己柔韌性是否ok，所有動作都能在負重的情況下以及準確到位的動作幅度，那麼你的柔韌性是絕對可以的，再增加的話也不是不行，只不過有點浪費時間，或者還能影響到你的訓練時的關節穩定性。

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寫在最後：我自己以前甚至現在都會有或多或少的訓練問題，以及關節問題，我也正在努力用正確的方式去改變現狀。

畢竟要走的長遠，身體還是根本。

如果大家在訓練中遇到某個動作，做起來不舒服。

個人建議，在自己努力調整的同時，暫時避開可能就是最好的選擇。

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