中年人健身要不要做力量訓練？

中年人健身要不要做力量訓練？先來解釋一下「中年」和力量訓練。

中年，是介於青年和老年之間的年齡階段，泛指處在四、五十歲年齡階段者。

世界衛生組織關於年齡階段的劃分，是這樣的：

18周歲到44歲為青年人，45歲到59歲為中年人，60歲到74歲為年輕老年人，75歲到89歲為老年人。

力量訓練，是指增肌塑形為目的的無氧訓練，包括伏地挺身、引體向上、卷腹、平板支撐、臀橋等徒手訓練，包括藉助槓鈴、啞鈴的臥推、硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推等訓練，也包括藉助健身組合器械的坐姿橫杆/繩索下拉、坐姿橫杆/繩索划船，蹬腿、腿屈伸、腿內收、腿外展等訓練。

對於快走、慢跑、跳繩、健身操、瑜伽、游泳、動感單車等有氧訓練，中年健身者，都會選擇自己喜歡的方式，積極投入訓練，但是面對各種力量器械時，尤其是女性中年健身者，多會望而卻步；或者不熟悉，或者擔心受傷，或者認為不適合自己。

中年人適合不適合做力量訓練，先來看有氧訓練和力量訓練的不同作用。

有氧訓練可以提高心肺能力，可以減脂瘦身，力量訓練可以強化骨骼、預防骨質疏鬆，可以增肌塑形；之外，力量訓練還有著促睪作用。

人到中年、老年，骨質會流失，骨質流失會導致身體局部疼痛、身長縮短、駝背等症狀。

四十歲之後，隨著性激素分泌量的下降，肌肉會減少，脂肪會增多；腰腹部，腿臀部脂肪會堆積，脂肪的堆積，影響到身體的健康，也會影響到身材的美感。

再來說力量訓練和促睪的關係。

促睪是促進睪酮的分泌，睪酮是人體內活性最強的雄性激素，主要由男性的睪丸、女性的卵巢分泌，腎上腺也會參與分泌少量。

睪酮有著增加肌肉、抑制脂肪、強化骨骼、提高性慾等作用，對於保持對身體的健康、形體的美好，以及促進生活質量、延緩衰老，都有著積極的意義。

力量訓練，尤其是大重量的力量訓練，可以有效增肌，肌肉的增長可以促進睪酮的分泌，睪酮的分泌，反過來，也會促進肌肉的生長，也就是說，睪酮的分泌和肌肉的生長，二者之間有著相輔相成的關係。

至於女性擔心練出肌肉來，不好看，則是對力量訓練的誤解，因為成年女性的睪酮水平只是成年男性睪酮水平的二十分之一到十分之一。

由力量訓練對人體的作用可知，中年人不僅需要做力量訓練，而且應當做力量訓練，那怎麼做好力量訓練呢？任何訓練的作用和效果，都在於把握正確的訓練方式、方法，根據自己的訓練能力，循序漸進訓練。

正確的訓練方式、方法是訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保證。

相對於有氧訓練的全身性訓練，力量訓練是針對身體不同部位的訓練，在熟悉和掌握訓練方式、方法等方面需要相對更長的時間。

與年青的健身者相比，中年健身者，在力量訓練的方式、方法和訓練的過程、效果等方面別無二致，只是在訓練的恢復上，需要相對較長的時間，更應注意訓練的安全、休息和飲食營養等。

力量訓練增肌，就身體部位來說，應以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群的訓練為主，大肌肉群的訓練更容易增肌，也會帶動小肌肉群的肌肉增長；就訓練方法來說，應以大重量、少次數的訓練，尤其以6-12RM（RM為英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）的訓練為主。

中年健身者，以力量訓練增肌，還可以獲得塑形的效果。

女性健身者可以擁有更好看的曲線身材，男性健身者可以擁有倒三角身材。

不管怎樣，中年人健身，應當做力量訓練，也可以和年青者一樣，做好力量訓練。

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