「少吃多動」誤導了誰？健康美才是真美，科學減肥才能成就健康美
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王國義：中國農業大學營養與食品安全博士後、國家二級公共營養師
「少吃多動」不少人耳熟能詳，與「管住嘴、邁開腿」是減肥人士的鐵定律，幫助不少人實現了減肥夢。
這句話本身沒有錯，但短短几句話，很容易讓人產生誤解，從而讓不少人在減肥的路上，採取錯誤的減肥方式，人瘦了，可健康也沒了。
健康的美才是真的美，「少吃多動」到底有哪些誤區？且聽我一一分解。
少吃的誤區
不少人在減肥的過程中，嚴格遵守少吃，每頓只吃一點點甚至不吃，食物的總量降下來了，總能量攝入減少，確實可以快速減肥，可也伴隨著不少的健康隱患。
少吃的第一個誤區：過度節食。
人體是個聰明的系統，當長期過度節食時，能量與營養素攝入都嚴重不足，大腦會以為食物無法滿足身體需要，就會開源節流，會降低基礎代謝水平，如蛋白質攝入不足，還會造成肌肉的分解，進一步降低了基礎代謝，這也是為什麼很多人通過節食減肥成功後，一旦增加食物攝入量很容易反彈的原因所在。
因此，適當降低總熱量攝入是對的，但如果長期總熱量攝入不足，總熱量低於基礎代謝水平，則會影響身體健康。
少吃的第二個誤區：攝入食物的種類減少。
這也是少吃的最大誤區，也是對健康損害最大的，每種食物都有特定的營養，食物種類攝入少，蛋白質、維生素、礦物質長期攝入不足，可造成營養不良，損害身體健康。
因此，即使減肥期間少吃，減的是食物的總量，而食物的種類不能減，要食物多樣，從而保證蛋白質、維生素、礦物質等營養素的攝入。
人的腸胃容量是有限的，如何做到減少總量而不減食物種類呢？烹飪時一道菜可以多放幾種食材，尤其適合人少做飯，就餐時您不妨試試小分量、小餐盤，每樣少吃點，從而多吃幾樣。
少吃的第三個誤區：不吃少吃主食。
不少人減肥，尤其不少減肥機構會推薦少吃或不吃主食，不吃主食固然可以快速減肥，可這是以犧牲健康為代價的。
血糖是大腦供能的唯一途徑，而主食是提供能量最清潔的食物，產生的是二氧化碳與水，不在體內產生廢物。
雖然在主食不足的情況下，蛋白質也可以產生血糖，但這對於蛋白質是很大的浪費，蛋白質的主要作用為人體組分提供原料，而且蛋白質通過糖異生作用產生血糖時，卻會形成含氮與含硫化合物，這些有毒物質加重了肝腎的負擔。
為什麼不吃主食減肥效果如此明顯呢？一是主食里的碳化合物可幫助脂肪充分分解，沒有主食碳水化合物的幫助，脂肪分解不完全，產生的能量就較低，但這會讓酮類化合物積累，就是我們通常說的生酮飲食減肥法，但過多的酮類積累會有毒性，加重身體肝腎負擔；二是不吃主食血糖維持較低水平，這是不利於脂肪合成的狀態，確實有利於減肥，但過低的血糖會使腦供能不足，大腦長期處於吃不飽的狀態，會使大腦功能減退，讓人變傻。
所以不吃主食雖然減肥快，但有損健康，合理的攝入主食完全可以既保證健康又不至於增肥，比如增加粗糧的攝入比例即可抑制血糖的上升速度。
這才是少吃的正確姿勢
少吃，需要科學的少吃，在不損害健康的前提下，減少總熱量的攝入，即減少食物總量的攝入，但不能減少食物種類的攝入，要保證食物多樣，每天12種食物每周25種食物，食物多樣膳食均衡是健康飲食的第一法則。
一是少吃甜點甜食。
甜點甜食是很多人的最愛，但甜食卻是最容易長胖的食物，這是因為甜點甜食能量密度較高，且很容易被吸收，血糖上升速度較快，可促進胰島素的分泌，從而促進脂肪的合成，並產生胰島素抵抗，不利於血糖的穩定。
甜食的能量到底有多高呢？比如一個蛋撻熱量約250千卡，需慢跑25分鐘，一個小蛋糕的熱量200千卡，需要慢跑20分鐘，一個甜甜圈熱量約為300千卡，需要慢跑30分鐘。
你吃下去一個小蛋撻是何等的容易，然而消耗掉攝入的能量又是多麼的不容易啊。
二是少吃油炸食物。
油炸食物的酥脆感讓很多人無法抗拒，然而油炸食物的熱量卻是高的驚人，過量攝入可引起肥胖。
如一包100克的薯條的熱量高達300千卡，慢跑30分鐘才能消耗掉。
同時，油炸食物里還可能含有丙烯醯胺、苯並芘等致癌物質，對健康不利；另外，有研究表明，腸道菌群對肥胖具有重要影響，高脂飲食可增加腸道菌群中有害菌的比例，而粗糧、蔬菜、水果富含膳食纖維的食物卻可增加有益菌的比例，因此，減肥人群可增加蔬菜的攝入，不但能量低，增加飽腹感，營養價值卻很高，還有利於腸道菌群，緩解便秘。
三是少喝甜飲料。
一罐350毫升的可樂含150千卡的熱量，相當於一小碗白米飯的熱量，但是很多人喝一罐可樂很輕鬆，吃上一碗大米飯卻很費勁，所以甜飲料是減肥的大敵，當你口渴了，那就喝水吧，白開水是最好的飲料。
四是少吃精白米飯。
精白米麵已經成為人們生活的常態，然而，精白米麵血糖指數很高，不利於血糖的穩定，血糖的快速升高利於脂肪的合成，而且精白米麵加工過程中，會造成維生素B族、礦物質的損失，營養價值下降。
但主食對於維持健康非常重要，適當減少主食攝入是可以的，但應保證主食的攝入。
減少精白米麵的攝入，不妨增加粗糧雜豆類的攝入，如八寶粥、紫薯、白米飯中加一半的糙米，粗糧中的膳食纖維可延緩血糖的上升速度，有利於控制肥胖，同時，粗糧大豆中含有更多的維生素、礦物質，提高了食物的營養價值，這些營養素是代謝的重要物質，有利於減肥。
五是少吃多餐。
每頓吃個八分飽，每頓八分飽不但減輕腸胃負擔，減少總熱量的攝入，還有利於控制血糖，從而抑制了肥胖。
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