每三天減重一斤，堅持半年，你做得到嗎？嗯，我剛做到。

前言

2018年12月，經歷了7個月的全方位訓練，終於達到了自己的目標體重，在半年的時間內，體重減掉了約77斤。

在興奮之餘，有很多親朋好友向我詢問減重的方法，我很願意把自己這段時間的心得體會，訓練方法與大家分享。

如果你身邊有想要減肥，或者對減肥話題感興趣的朋友，不妨把這篇文章分享給她/他。

（閱讀時間5-10分鐘）

為什麼要寫這篇文章？

事先聲明，別指望看了我的文章，按照我的一些說法就一定能減重而且不反彈。

減肥方法跟談戀愛一樣，適合自己的才是最好的。

關於減肥的文章數不勝數，這些年我一直在關注以減肥為關鍵詞的這類公知渠道，包括公眾號，短視頻等，總結起來有這樣幾類：1.推薦某種產品/食品，宣傳某些藥物和補劑的功效。

2.推行一些短期減肥法，通過精確到每天的飲食或者運動方案，達到一定的目標，例如10/21天減肥法，生酮飲食，斷食法。

3.講述自己的減肥經歷，曬出一些體型對照圖，食譜，運動計劃，分享內心體驗。

4. 試著解讀一些生理學概念，例如瘦素，易瘦體質等。

5.列舉減肥期間的應有的生活習慣，例如「掌握10個減肥要點」這種。

到目前為止，科學界並不能準確地去判斷這些方法的優劣，我也不想過多地評價。

其實各種平台上關於減肥的探討，大多是提供一些寬泛的，淺層次的建議和訓練方法，在科學性和實踐性上都有待商討。

其次，我相信這些文章的作者絕大多數並沒有減肥的親身經歷，只是互相摘抄，沒有系統性研究過減肥這個課題。

這裡舉幾個我認為不是很妥當的例子：真的有人能夠有時間和精力遵循21天減肥食譜中所有餐飲嗎？10天減了20斤到底包含多少水份，你確定其中大部分是脂肪嗎？晚上不吃主食會不會傷胃口，就算短時間內沒有異常，以後呢？當然，大家對很多話題也會有分歧，比如空腹鍛鍊好不好？有氧和無氧如何分配？生酮飲食會不會把身體代謝調壞？到底能不能調整為易瘦體質？現在每天有成百上千關於減肥的科研論文在線發表，就像當年人們不知道地球是什麼形狀一樣，這些問題早晚會得到解答。

言歸正傳，為什麼要寫這篇文章？本人理工科出身，化學生物學背景，在美國求學期間自學了食品科學，營養學以及健身知識，閱讀過上百關於減肥的文章和書籍， 運用所學，系統性地在227天內減重76.8斤。

在減肥期間，親身嘗試各種方法，我想我有能力為讀者介紹自己的一些經驗和想法。

此外，做了20多年的胖孩子，有些關於肥胖人群的話題，在這裡也想稍作探討。

人為什麼會胖？

這個問題很簡單，兩個層面，基因，生活習慣，這兩者相輔相成。

當然，部分生活習慣也是由基因造成的，這裡的生活習慣多指外部環境所造成的生活習慣。

肥胖的情況有以下幾種：1.從小就胖，直系親屬也普遍體重偏大。

2.階段性增重，某一段時間暴飲暴食，身體達到新的平衡後沒有及時調整。

3.病理性胖。

絕大部分肥胖者屬於前兩種。

其實大家都知道一些習慣會使人變胖，我也不必多談。

除此之外，研究表明，確實存在肥胖基因，這些基因導致人體吸收脂肪的速率提升，分解或轉化脂肪的速率下降，基礎代謝不足，對食物的慾望提升，對美食氣味更加敏感，對飽腹感比較遲鈍，對自我的控制力不足等等。

我們要知道，肥胖基因不僅僅是「吸收好「這麼簡單，它們還操控著人們的飲食習慣，意志力等等。

比如，多次減肥不成功說不定就是「意志力薄弱」這種基因在作祟。

人類基因30億鹼基對編碼了上萬種蛋白質，這些蛋白質包括我們正常生理活動所需要的酶，組織結構。

這些生物大分子共同決定了每個人特有的代謝方式，行為特徵，也可以叫做特有「體質」。

很多文章聲稱可以教你調整為「易瘦體質」，我們先不論所使用的方法是否正確，但「易瘦體質」確實存在，我認為更准地被稱為「不易胖體質」。

基因和現有生理狀況決定了人體對營養物質的吸收，代謝程度。

人體是有記憶功能的，它記錄並儲存了過去一段時間所有的代謝過程，例如體內有多少負責分解脂肪的酶，身體是否極度飢餓並感應到需要大量攝入脂肪，體內是否有大量的糖原並吸附水份使體重增長。

這些種種因素共同決定了你是否易瘦，易胖。

減肥的原理是什麼？

人體主要的成分包括糖類，蛋白質，脂肪，水分和無機鹽。

其實減肥的原理就是通過一定的方法使得身體達到較低體重/體脂率下新的平衡並能夠維持。

沒有單純減脂肪的方法（除非去抽脂），因為體內的蛋白和糖類也在同步流失。

人減肥的目標是運用飲食和鍛鍊，在儘可能減小其他成分流失的情況下，最大程度降低脂肪含量從而減輕體重。

何為身體平衡？舉個例子，在長期單純的節食減肥過後，身體極度飢餓，會分泌增強吸收的激素，那自然會反彈，這就是沒有達到平衡。

而運用循序漸進的減肥方法，身體不斷建立新的平衡，形成一種所謂的「不易反彈體質」，減肥就成功了。

這就像一個彈性球從高樓上落下來，雖然落得快，但一定會彈起來很高；而如果從樓道里扔下去，經過各種樓梯和牆壁，消耗了很多的能量，到了地面就不會反彈過高。

人胖了會怎樣？

沒有胖過就沒辦法體會胖人的痛苦。

有一種理論說「人們更傾向於與自己相像的人接觸」，這些年，我確實結交了很多偏胖的朋友，也在他們身上發現了相同的痛苦之處。

上學的時候，幾乎每一個胖子都會被賦予一兩個跟體重相關的綽號，男生還說得過去，女生往往會有很大的心理陰影。

每到夏天，胖人的燥熱感會翻倍，到室外活動後要花上成倍的時間恢復平靜，稍微喝點水就又汗流浹背。

運動會唯一的可選項目是投擲實心球，長跑的時候給你綁上50斤沙袋試試？身體負重過大，運動時各關節損傷也更嚴重，同樣跳繩100次，我們要多做多少功？長大後，生活在看臉的世界裡，劣勢更是不言而喻，更別說找對象的問題了。

隨著肥胖而來的還有倦怠的生活狀態，縮窄的交際圈，更大的患病風險，不公平的社會待遇。

請善待身邊的胖子，堅決抵制以肥胖人群為炒作對象的電影，綜藝。

給他們公平的待遇和尊重。

為什麼要減肥，什麼情況下要減肥？

如果你覺得生活狀態很好，OK，不減也行。

如果肥胖帶來的痛苦已經讓你無法忍受，是時候減肥了。

在減肥的過程中，我們能夠重新認識自己的身體，對飲食鍛鍊有新的認識，甚至重新開始一段生活。

這裡我可以講講我身邊的例子：我的弟弟，為了考飛行員，半年減了四五十斤，大冬天頂著寒風半夜在外面跑步。

我的好哥們，因為失戀每天只吃一頓飯，一年瘦了四五十斤。

我的髮小，為了追女生，一年減了40斤。

我的同學本科畢業後，gap一年，集中減掉幾十斤。

另一個同學保研成功，用大四的時間減掉60斤。

不知道為啥，我身邊減肥成功的例子特別多，各種原因都有，得意的，失意的，成功的，失敗的，一直保持的，現在又反彈的。

但胖子都是潛力股，這話一點沒錯。

我的建議是，如果人生有一段時間迷失了方向或者缺少一個目標，不妨減減肥吧。

怎樣減肥？

我所談的減肥，叫系統性減肥。

所謂系統，就是全方位地了解減肥的始末。

包括了解自身體質和身體狀況，學習健身和營養的理論知識，多角度獲取他人經驗並進行分析，制定詳細的規劃和目標，親身實踐並及時調整，最終達成目標。

了解自身體質和身體狀況：到專業機構做一次體質測試，比如健身房，校醫院，可以得到一份詳細的體質報告，包括基礎代謝率，BMI值，體脂率，骨骼肌率，體水分，身體年齡等數據。

搞一台可以測量身體參數的電子秤（雖然這些參數的絕對值並不一定準，但可以作為趨勢性參考）。

了解這些參數的含義，與標準值做對比，可以看出自己身體體脂率是否嚴重偏高，水份是否不足，皮下脂肪較多還是內臟脂肪較多。

結合自己過去的體質狀況，判斷自己是否有充足的時間開始減肥，減肥是否有可能造成免疫力低下，初始階段適合多大的運動量，是否因為體重過大需要運動防護措施。

這時，你就可以從體重，體脂率，基礎代謝率這幾個方面制定自己的階段性目標和最終目標。

從減肥第一天起，堅持每天記錄這些數據，雖然很多文章建議不要每天都稱體重，因為體重波動很正常。

但從我的經歷來看，成功的方案基本可以做到每天持續減重或保持不變，可以在一天的不同時間檢測體重，從而了解自己每天的代謝狀況，結合飲食和運動總結一些規律，更好地幫助自己高效減重。

以我為例，在運動後靜息的幾小時體重會大幅度下降，超大運動量的體重下降可能會反映在隔天，豐富的膳食纖維以及睡前大量飲水可能會引起隔天體重進一步下降等等。

這些規律有可能只適用於我個人，我也會試著解釋其中的原因。

下圖是我半年內的體重體脂曲線圖。

學習健身和營養的理論知識：理論指導先於實踐，要從飲食和運動兩方面進行學習。

在過去的大半年中，我閱讀了十餘本關於健身減肥的書籍，自學了營養學，生理學，堅持閱讀一些公眾號文章和幾位播客的視頻。

大家也許不用上升到純理論的水平，但要了解減肥的基本原理。

這裡我列舉出減肥者所需要回答的一些問題，大家可以自己找答案。

如何計算BMI，多少算標準值？什麼是基礎代謝率，如何調整自己的基礎代謝？我每天的能量攝入有多少，運動大概能消耗多少能量？每天的蛋白質，脂肪，碳水化合物應該吃多少克？如何從食品標籤中找尋自己需要的信息？應該怎樣分配有氧和無氧運動的時間比例？HIIT是什麼，這種訓練方法是否適用於自己？間歇性斷食如何執行？出現運動損傷如何修復等等。

大家都知道，能量輸出大於輸入時可以減肥，那你連攝入和輸出了多少能量都沒辦法評估，怎麼減？比如一枚雞蛋提供了多少能量，其中多少是脂肪，占每天需要攝取量的多少比例？我在減肥期間養成了看食品營養成分表的習慣，並且用app記錄下自己每天的三餐，運動消耗量，計算每天的凈輸出，事實證明這樣非常有效而且能夠起到監督作用。

研究表明很多胖人在不經意間就攝入了過多的能量，甚至可能自己都沒有意識到，但如果能夠跟蹤記錄自己的每一次進食，就能很好地約束自己，就算是加餐也不會吃太多。

反之，當你在晚上睡覺前甚至都不記得自己今天都吃過哪些東西，那很有可能是吃多了。

下圖展示的是我減肥初期的日常記錄，運動量偏小，食物種類較多但總量較小。

多角度獲取他人經驗並進行分析：到健身房找一個健身教練，進行一對一諮詢（如果有能力自己解決問題，可跳過），和減肥成功者多交流經驗，不可盲目聽信，要找到適合自己的答案。

健身房的私人教練往往會制定短期的健身計劃，相對速成，但我的看法是這種訓練不長久，過於暴力易反彈，並不推薦。

正如之前所說，網絡上的一些經驗貼未必貨真價實，一定要自己判斷。

比如我到底適不適合空腹跑步？喝黑咖啡對我有效嗎？一周到底要去幾次健身房，會不會疲勞過度？

制定詳細的規劃和目標：我在減肥期間保持九成以上的鍛鍊出勤率，每次運動時間從最初的30分鐘，逐漸提高到一個半小時以上，最長一次連續打了7個小時的羽毛球。

專家說減肥期間每周體重下降半斤左右，你可以算算，按這個速度我要三年才能完成目標，現實嗎？當然不。

我認為只要身體能夠耐受，適當提高目標是可以的，比如我在第一個月就減掉了20多斤（雖然這個階段大部分是水份）。

以跑步為例，開始階段，每周訓練量提高10%是比較合理的，對於大體重者，跑步對身體的損傷比較大，建議量力而行。

多制定短期目標，比如這個月我要減10斤，當發現無法完成時，你會想盡辦法衝刺，往往是非常有效的，當然需要你有足夠強的自制力。

每個人減重的途徑，速度都有所不同，儘可能採取健康的方式，適量節食，提高運動量。

現在讓我再減掉70斤，說實話很難，要知道我最初的目標是20斤。

親身實踐並及時調整：跟腱發炎不能跑步了怎麼辦？體重到平台期了怎麼辦？我們要根據自己的減重狀況隨時調整計劃。

在我的減肥期間遇到過三到四次平台期，體重在半個月期間不發生變化，我嘗試了大幅度減少進食，調整飲食結構和更改訓練項目等方法，最後發現，一次超大運動量的訓練可以馬上結束平台期（持續6-7小時）。

這種方法可能比較極端，也未必科學，但對於我來說可以達到目的。

乾貨七條

1. 抓住任何機會消耗能量，不僅是在健身房。

集中訓練固然有效，但零散的訓練也可消耗可觀的熱量。

家裡常備瑜伽墊，啞鈴。

睡前在床上也可以做幾組腰腹訓練，平板支撐等。

2. 堅持記錄體重，每日飲食，訓練量，計算能量輸入輸出。

訓練量逐漸提高，飲食精確到每一頓主餐，加餐。

體會自己身體的代謝平衡。

3. 堅持訓練，每周出勤至少五天，平均有效時間一小時以上，儘量避免單車看手機這種訓練方式。

多種訓練方式並行，以全身性運動為主，球類，游泳，有氧，配合好無氧和拉伸。

單一性的運動效果並不好。

4. 零食，紅肉，堅果，點心，冰淇淋，油炸食品，自助餐，火鍋堅決杜絕。

階段性犒勞自己的加餐也不要太過分。

全麥麵包，煮雞蛋，糙米飯，水煮菜，蘋果，脫脂牛奶，雞胸肉，豆製品都是好的選擇。

5. 經常瀏覽減肥相關的文章書籍視頻，做到理論指導實踐。

多和健身房裡的朋友交流心得。

6. 關注身體的損傷情況，遇到磨損炎症一定要及時治療，尤其是膝蓋，跟腱等部位。

7. 最重要的一點是找到適合自己的減肥方法，在確保安全的情況下不要怕拿自己的身體做實驗，及時反饋調整。

後記

減肥是一項工程，系統性很重要，要不斷地學習和嘗試。

我並沒有講很多具體的操作方法，只是提供了一種框架，希望對有需要的讀者有所幫助，也希望您能把這篇文章分享給您認為有需要的朋友們。