沒時間去健身房？學會這些室內無氧，照樣練出馬甲線！

健身分為無氧和有氧，除了有氧運動，平時在家裡也可以練一些無氧運動。

別以為無氧運動是男士的專屬，無氧運動可以幫助男士訓練肌肉，不過女生將有氧和無氧結合，減肥效果更佳，肉肉線條也會更加緊實。

　室內無氧運動有哪些：

一．深蹲：

深蹲被譽為「力量訓練之王」，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。

深蹲看似鍛鍊下半身，實則能夠鍛鍊全身的力量。

深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。

深蹲的標準動作

1.背部呈弓形。

2.臀部向後坐，重量落在腳後跟。

3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。

4.兩腿打開與肩膀同寬。

5.蹲起的速度不宜過快。

　二．俄羅斯轉體：

俄羅斯轉體是一個經典的的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。

目標鍛鍊部位：腹內外斜肌

起始位置：

1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。

膝蓋微微彎曲。

雙腳扭在一起可以保持穩定性。

2.下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。

雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。

動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。

保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。

然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

注意：保持下半身穩定不動

三．伏地挺身：

伏地挺身主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。

是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段

標準動作如下：

首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向後伸直，同時保證身體挺直不能出現彎曲。

然後開始曲臂，身體平行下降，這裡要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀幹與臀部、下肢保持挺直狀態，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復到起初姿勢為一個動作。

伏地挺身雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負荷，那樣會出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。

對於出練者來說，可以採用簡易方式，每天20-30個就可以了，然後再逐步去增加數量。

　四．平板支撐：

平板支撐是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

以上這些室內無氧運動無論是男生還是女生都可以做，男士可以稍微強度大一些，女生可以降低一下強度，效果都會很棒！

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