闢謠！不靠譜的靠牆下蹲，越做越疼，膝關節痛的人千萬不能做

感冒多喝熱水，膝關節疼要多靠牆靜蹲。

What??

這幾年的網絡科普，突然就開始炒作靠牆靜蹲這個概念，認為膝關節疼痛的患者，靠牆靜蹲鍛鍊股四頭肌，就能幫助恢復。

一傳十，十傳百的，大家就都相信了。

今天要隆重闢謠下，對於膝骨關節炎引起膝關節疼的朋友，千萬別盲目做靠牆靜蹲，因為會加重疼痛、關節腫脹等症狀，是垃圾動作！要摒棄！

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲的標準姿勢，兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，蹲1分鐘

這些科普文章認為這個動作有助於膝骨關節炎疼痛恢復的原因是：膝骨關節炎患者股四頭肌力量往往伴隨萎縮，導致膝關節上下樓梯不穩，磨損加重從而產生疼痛。

所以，通過鍛鍊股四頭肌，肌肉強大了，膝關節就不疼了。

同時，這個動作在家就能做，專門鍛鍊股四頭肌，捎帶腓腸肌，不負重，不蹲起，簡直是輕鬆，方便，有效，居家旅行必備良品。

乍聽起來，一點毛病都沒有，但仔細一琢磨，簡直就是開玩笑啊?

不靠譜的理由

1.中外有別

《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出扶牆滑移訓練（也稱靠牆下蹲）可以作為膝關節家庭適能鍛鍊方案之一。

其鍛鍊要領是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點對於控制膝關節的彎曲度數起關鍵作用），膝蓋正對腳尖（保證內外側韌帶張力平衡）。

這個動作指南來自於國外，而很明顯國人與老外體質及身體體能或結構有差異(國人的髕骨也是比較小、比較薄)，所以要因人而異……

2.效果不夠好

靠牆下蹲鍛鍊的是膝關節前側肌肉，特別是股四頭肌，但對於膝關節穩定，膝關節後側肌肉（膕肌腱）和臀部肌肉（臀中肌）同樣重要。

需要同步的鍛鍊，效果更好。

肌肉鍛鍊是通過抗阻的形式，讓目標肌肉群進行離心收縮，向心收縮和等長收縮，達到強健肌肉的目的。

等長收縮：一直保持肌肉繃緊，不進行任何運動，比如，靜蹲。

離心收縮：肌肉不斷被拉長的過程；把肌肉中心看出一個點，肌肉兩端向離開中心點的方向移動，叫做離心收縮。

如，下蹲站起來的時候。

向心收縮：肌肉兩端正在往中心靠攏，既肌肉被縮短的過程，比如拉單槓，手臂上升時；或是下蹲時。

負重深蹲重複了離心，等長，向心這三個階段，但靠牆靜蹲，主要是保持等長收縮。

既然只是等長收縮的鍛鍊，有很多動作可以替代（如，直膝抬腿），為什麼要選一個有損傷軟骨危險的下蹲動作呢？

總結：單單靠牆靜蹲一個動作，起不到什麼效果，反而容易加劇軟骨磨損，還不如不負重情況下的鍛鍊有效。

3.技術難度大

靠牆下蹲需要注意的技巧比較多，容易陷入誤區，正常膝蓋都容易越蹲越疼，何況是有傷的膝蓋。

常見的錯誤動作：

1.膝蓋內扣，會加重內側膝蓋壓力；

2.比如膝蓋超過腳尖太多，壓力給了髕骨；

3.塌腰，不自覺的翹起臀部，造成腰部壓力。

4.重心偏移，肌肉不平衡，兩邊鍛鍊強度不一樣

4.適應症都不區分

下蹲過程中，不同的深蹲角度，對膝關節不同組成部分的壓力是不一樣的。

比如30度時，膝關節是最不穩定的，對前交叉韌帶鬆弛的人，就要避免；而下蹲90度時，對後交叉韌帶、後側關節面、半月板后角壓力大。

對於半月板、軟骨損傷、韌帶損傷的朋友，不同的下蹲角度，造成的效果完全不同，很容易加重傷害。

自己在家鍛鍊時，很難控制角度的精準，所以更容易出現傷害，最好避免這個動作。

5.術後都能做？

術後的動作康復，需要嚴格地、系統地綜合評估，對於沒有康複評估條件的盆友，憑自己的感覺做這個動作，簡直就是在傷害自己。

假體鬆動、韌帶鬆弛、甚者假體周圍骨折都很容易發生。

總結：這個動作，即使是正常膝關節都很容易因為動作不標準而加劇疼痛，而對於已經出現疼痛的朋友，絕對不推薦你們進行這個鍛鍊！尤其在疼痛原因不明，鍛鍊姿勢無法把控的時候。

鍛鍊的選擇

對於廣大人群，普遍適用的鍛鍊方式：

1.游泳

水中磨損少，不負重，鍛鍊全身肌肉及肺活量，沒毛病(游泳肩患者需注意)。

2.維持肌力和增加靈活性的訓練，比如直膝抬高

同時，避免暴走、爬山、爬樓梯等對膝關節負重大的運動。

參考文獻：王博潮, 史清釗. 45°靜蹲與75°靠牆靜蹲股四頭肌表面肌電變化及髕股關節受力分析[J]. 運動, 2015(15):155-156.

高娜, 陸相雲, 林燕. 全膝關節置換術後不同功能鍛鍊方式的比較研究[J]. 護理管理雜誌, 2008, 8(2):1189-1191.

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