會養生的不如會健身的，現在開始，可能還不遲

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。

如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。

有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。

美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。

運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。

想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。

肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。

當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。

注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。

每周2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

「將你的注意力放在目標肌肉群上，去感受它的發力....」相信大家在平時的訓練中，都有被建議這樣去做過，而且現在也一直在用。

如果你的目標是增肌，那麼這條建議確實會給你帶來很大幫助。

但如果你的目標是提升絕對力量或者運動表現力，那麼這條建議可能就不再適用了。

外部注意力VS內部注意力

1、注意力的內部和外部之分

在力量訓練中，調用注意力來控制肌肉發力，已經是被大家廣泛認可的一項實用技巧。

但是，我們往往都只知道運用內部注意力（即「將注意力放在目標肌肉群上」）來促進我們的訓練，卻忽視了另一種同樣能給我們的訓練帶來幫助的集中注意力的方法——外部注意力。

2、內部注意力與外部注意力的比較分析

與內部注意力相比，調用外部注意力更有助於提高絕對力量、速度、爆發力等與運動表現力相關項目的成績。

綜合近幾年來與運動中注意力相關的超過50篇文獻發現，超過90%的研究顯示：在各種不同的運動項目中，調用外部注意力比調用內部注意力更有助於提升運動表現。

這主要可以歸因於調用外部注意力時我們能夠獲得一個更加快捷的運動路徑，而更加快捷的運動路徑，意味著在相對更少的肌肉活動條件下更大的力量輸出

總結：針對不同的訓練目標，我們需要運用不同的集中注意力的方法，來獲得最佳的訓練效果，而不是只注意目標肌肉群。

在絕對力量輸出、爆發力、速度等運動表現力相關運動項目的訓練中，我們要學會更多地調用外部注意力，來提高我們的運動表現。

當我們目標是追求最大化的肌肉發展時，在訓練中採取內部注意力集中法會更有幫助。