教你年前打造女神馬甲線

擁有馬甲線，我相信時絕大多數女性夥伴開始健身的最初理想，如何擁有馬甲線也是日常提問最多的一個問題，今天就和大家聊聊馬甲線的問題。

我想說如果不清楚這些，永遠練不出馬甲線！

① 說說大家對馬甲線認識的誤區：

1. 每天都健身，飲食卻絲毫不忌口~
2. 只單純虐腹，忽略複合動作
3. 每天都練馬甲線，不充分給予恢復時間
4. 練練平板支撐，就覺得能練出馬甲線。
   
   

② 腹肌的真相：

1. 馬甲線是腹肌的初級形態，再高階的是塊狀腹肌。
   
   
2. 腹肌是天生的，每個人都有！
3. 你看不到馬甲線以及腹肌，只是因為腹部脂肪太多，腹肌被雪藏掉啦！
4. 單純的虐腹，訓練馬甲線，並不能減少腹部脂肪。
   
   （反之，只有腹部脂肪夠少，才能擁有馬甲線）
5. 腹肌一周可以鍛鍊4-5次。
   
   

所以真相只有一個！那就是一定要減脂，減脂，減脂！少吃！少吃！少吃！尤其少吃零食，甜品高熱量的食物，當肚子上的脂肪減到一定程度再去虐腹，馬甲線輕鬆擁有啊。

③ 練習馬甲線的重點：

1. 飲食要忌口！這可是大前提啊！

體脂率低於一定比例之後，馬甲線才會顯現出來。

一般女生的正常體脂率範圍是18%-28%，降低到20%以後，馬甲線輕鬆擁有。

體脂率越低，馬甲線的線條會越來越明顯，到時不僅僅是馬甲線~全身的肌肉線條都會顯現出來。

當然啦，肌肉線條的形狀，長短這些都是天生的，不是靠運動能改變的。

1. 不要只做馬甲線的孤立練習

腹肌和腹外斜肌間形成的線條叫做馬甲線，如果每天只做仰臥起坐的話就沒辦法刺激腹部的其他肌肉。

肌肉要從要從不同角度刺激撕裂。

比如硬拉、過頭推舉、深蹲、舉重卷腹等複合動作，都會需要腹部核心收緊，刺激腹部肌肉。

仰臥起坐只是最傳統的腹部練習動作。

這也就是為什麼總有小夥伴問，我天天仰臥起坐，一個月了怎麼還沒馬甲線？

1. 要給肌肉充分的恢復時間

如果是高強度的腹部練習，是需要給予1-2天的休息，讓肌肉恢復。

練習的過程是指肌肉撕裂。

休息的時候才是肌肉養成恢復。

而且，每天練習，又是同一個腹部動作，實際上肌肉的刺激度會越來越低。

④ 馬甲線的訓練計劃：

這個訓練計劃適合本身比較瘦但是沒有腹部線條的小夥伴。

再次強調，腹部贅肉較多的小夥伴請先做減脂訓練。

一定要減脂，一定要減脂，一定要減脂！重要的事情說三遍喲。

• 卷腹 20*2

基礎卷腹直肌訓練，脖子發力多的話就減慢速度，雙手千萬不要抱頭，降低身體離地的舉例，雙手可以拉住臀部借力。

• 側卷腹 20*2

腹直肌以及腹外斜肌訓練，這個訓練不會讓你的腰變粗的，請放心做。

• 舉腿 15*2

下腹的基礎訓練，伸直雙腿患難抬起。

要不可以貼住地面不要過度反弓。

距離不超過1掌的縫隙。

腰痛的話可以把手墊在屁股下面

• 交叉腿 20*2

下腹訓練，同時改善骨盆，伸直雙腿，最大幅度打開交叉。

• 仰臥單車 20*2

下腹訓練，同時改善骨盆，放慢速度，可以更好的刺激到腹部肌肉。

• 平板搖擺 20*2

腹外斜肌以及核心訓練，注意挺直腰背，不要反弓，搖擺的過程中，臀部儘量接觸地面。

（初學者可以先不舉手哈）

以上都是我的日常馬甲線訓練，小夥伴們可以參考一下，相對比較簡單，對場地也沒有什麼要求，10-15分鐘即可完成~

最後的最後，嘮叨一句，腹部贅肉多一定要先減脂

今天就這樣咯~ 希望大家早日擁有好身材。

拜拜咯~