如何在1個月內減掉10斤？24小時減肥安排表了解一下

俗話說，暑假有三寶：零食、電視和空調。

沉溺於這種舒適的環境下，不知不覺間，肉就長出來了。

於是開始奮發圖強，暗暗立志：要麼瘦，要麼死！

又感動又悲壯！

於是，帶著萬分的決心開始了減肥的漫漫之路，

立了無數個Flag：

這三天我要斷食，只喝水，女孩子就要對自己狠一點！

或者是每天風雨無阻8公里……

聽得人熱血激昂！

可是，第一天沒過去，不行，我餓的不行了，漢堡看著好香啊，咬一口沒事吧，然後就一口把整個漢堡吃完啦；

或者是8公里好累啊，我腿要斷了，我肚子還疼，我是不是要死了，不減了不減了！

還有一些毅力超群的小夥伴，能如實完成自己的瘦身任務，但是效果卻不是太好，甚至對身體造成了極大的傷害！

你中了過度減肥的坑了！殊不知，你的每一次瘋狂減肥，都是對自己身體的一次無聲虐待。

再多的計劃都以失敗告終，但是你有沒有想過，也許「半途而廢的減肥法」不是你的錯呢？

有一個詞叫做，過猶不及，俗稱一口吃不成個胖子，所以，你也兩天成為不了一個瘦子！

過度減肥，會給你帶來什麼危害？

變醜，皮膚變壞

皮膚的維持和更新需要蛋白質、多種維生素和礦物質支撐。

減肥營養不良會造成臉上皮膚乾枯、暗淡、發黃。

不孕危險

過度減肥會影響腦垂體-腎上腺-性腺軸，造成女性卵巢功能下降，經量變少、月經提前或推遲，甚至出現閉經情況。

如不及時停止減肥並積極治療，可能出現子宮萎縮、喪失生育能力的後果。

激素分泌失調

不健康的減肥帶來雌激素、雄激素等性激素水平下降，此外還容易造成甲狀腺功能衰退和胰島功能障礙。

消化系統相關疾病

胃腸道粘膜更新修復和消化液分泌都對營養供應非常敏感。

在不健康減肥時，消化道得不到足夠的營養來修復，消化液分泌減少，極易出現消化吸收能力下降的情況。

失眠、沮喪、思維能力下降

在減肥期間，經常處於低血糖狀態，情緒焦慮暴躁，缺乏耐心。

由於蛋白質胺基酸供應不足，影響神經遞質合成，感覺腦子變得遲鈍，思維能力下降。

24小時減肥時間表

循序漸進的減肥法，應該落實到24小時中，也許效果會更好！

下面我想給大家推薦一個24小時減肥時間表

7：00~9:00

很多人會有晨運的習慣。

由於經過一晚上的睡眠，人的身體機能在早上未能恢復到最佳的狀態，並且晨運一般安排在早餐前，如果運動時間過長、強度過大，造成損傷風險大，還可能會出現低血糖情況。

因此，早晨應該做一些低強度的運動，有氧運動控制在30分鐘左右。

運動形式可以選擇健步走、慢跑、太極等溫和一點的運動。

起床，先喝一杯溫開水，便於身體的排毒。

研究表明，與起床後不喝水的人相比，喝水者可多減重5磅（約2.3公斤）

然後吃一份營養早餐。

此處劃重點：早餐一定要吃好！這關係到一天的營養支撐來源。

會有些小可愛覺得，我要減肥，而且剛好可能起不來，就不吃早餐了吧。

少吃一頓總歸是對減肥有好吃的對吧?

不對！！

許多國際組織建議將早餐納入體重管理範圍，作為預防肥胖的一項指標（Table1）。

在英國和澳大利亞，有研究者認為不吃早餐並不會幫助你減肥，因為這樣會讓你缺失很多必要的營養因素，引起「飢餓感」導致你可能會在接下來攝入過多的高熱量食物；

在美國的研究中表明吃早餐比不吃有更低的BMI指數和肥胖症風險，另外以穀物為基礎的早餐比高熱量的早餐有更低的BMI指數和肥胖風險。

誠然也有來自調查早餐和肥胖的觀察性研究的數據表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易超重，而且吃早餐可以防止體重增加。

早餐一定要有充分的營養，早餐攝入足夠的蛋白質可以延長飽腹時間

想要簡單的，就可以吃2個雞蛋or1個雞蛋+1杯牛奶/豆漿，然後搭配一份主食（油條或包子）。

想要稍微豐盛一點的，可以看看

推薦早餐一：

脫脂牛奶

雞蛋煎饅頭

蘋果、堅果

碳水：饅頭

蛋白質：雞蛋、牛奶

脂肪：油、核桃

纖維：蘋果

脫脂牛奶的熱量比全脂牛奶低，但是全脂牛奶的營養更豐富，喝什麼其實差別不大，看你喜歡~

推薦早餐二：

百香果蜂蜜水

火腿三明治

碳水：吐司

蛋白質：火腿

脂肪：火腿

纖維：百香果、番茄、生菜

趕時間的時候，很適合做個三明治帶去上課吃或者上班吃。

現成的吐司、火腿、生菜、西紅柿，一頓夾，美味又營養。

選擇自己喜歡的健康食物，保證有碳水、蛋白質、脂肪、纖維。

10：00~11：00

一上午的忙碌工作，早餐已經被消化得差不多了，這時候與其忍飢挨餓等到飯點，不如來一點水果。

水果富含膳食纖維，能提供持久飽腹感，不僅能暫緩飢餓，還能防止午飯吃太多。

推薦水果：

蘋果、香蕉、梨、草莓、獼猴桃、藍莓等

上班黨，由於工作了幾個小時，容易腰酸背痛，順便可以站起來活動活動，順便伸展一下身體。

12：00~13：00

午餐吃太早，下午容易餓，午餐吃太晚，空腹時間太長，腸胃很受傷，還易降低代謝。

科學的早中晚餐的熱量比例應該是3:4:3，午餐吃飽很重要，但也要控制好熱量。

根據《中國居民膳食指南》建議，對於減肥人群：男性的午餐熱量最好控制在700-780大卡左右，而女性為520-600大卡。

午餐，一定要營養均衡，食物多樣化，3樣蔬菜，1樣肉食一定要保證。

另外，用午餐前半個小時要喝些水也能夠控制食慾，幫助維持身材，飯後半小時喝些水能夠加強身體的消化功能，對營養吸收有幫助。

促進營養吸收，減少脂肪堆積。

午餐後由於血糖的升高，讓人感到懶洋洋的，很多人選擇待在室內接著伏案工作、坐著玩手機，或者趴下睡一會，然而飯後久坐不動容易造成脂肪堆積在腹部。

用完午餐半小時後，可以做一些簡單小運動，如靠牆靜蹲、深蹲、慢走等，在室內就能完成，既能消耗熱量，還能幫助腸胃消化。

13點~14點

午睡15~20分鐘，既能讓身體快速充電，又不會影響夜間睡眠，有助維持正常的新陳代謝。

睡醒後，以一杯健康礦泉水代替咖啡等提神飲料吧，喝上一大杯水，不僅能幫助頭腦清醒，還不會帶來身體副作用。

15:00-16:00

下午三四點，很多人的腸胃等不到晚餐就開始叫喚，但這個時間點，吃晚餐未免太早，不吃的話又實在難耐飢餓。

不如為自己準備一點健康零食，在這個尷尬的時間點用零食犒勞你的胃，不僅可以讓你更投入地工作學習，更能夠有效制止你在晚餐時毫無節制地進食。

零食推薦：

水果、酸奶、杏仁、燕麥片等....

18:00-19:00

吃一頓少而精的晚餐。

很多胖友常常選擇放棄晚餐，節食減肥。

但是晚餐也是重要的一餐，減肥期間應適當減少攝入量，但不可不吃。

下班離開辦公室前，想要運用喝水減重的，可以多喝幾杯，增加飽足感，待會兒吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。

晚餐儘量少吃肉類，不利於消化，主食千萬不要吃太多，因為夜間活動減少，熱量消耗也比白天低。

注意避免食用辛辣、產氣、黏硬、油膩食物，例如辣椒、糯米、油炸食物，容易刺激腸胃，還會影響睡眠。

為了確保半夜不會餓醒，晚餐應增加份健康脂肪，如亞麻籽和魚油。

17點半~21點

睡前3-4小時可以進行運動，可以使身體產生一些輕微的疲勞感，不但能促進睡眠，提升睡眠質量，還能一定程度上促進代謝，助力減肥。

這時候如果有報課程的小夥伴就可以去健身房鍛鍊了，在專業人士的指導下，鍛鍊會更有效果。

如果選擇自己鍛鍊的朋友，就可以出去跑跑步，做做拉伸運動，再做些力量訓練，有氧運動和無氧運動的結合，效果會翻倍哦！

但注意睡前1-2小時就不要再做劇烈運動了，否則會讓大腦處於興奮狀態，從而影響到睡眠。

10點~22點半

睡前1至半小時前一定要喝一杯水！不過別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質量。

22點以後遠離電視、電腦和手機等設備，它們發出的藍光容易破壞睡眠。

睡前可以看看書、洗個澡、調暗臥室燈光等，或者聽聽音樂，準備睡覺。

22點半~23點

現代研究證明，熬夜是助長肥胖的重要原因, 睡眠時間太少會降低體內瘦素水平，擾亂血糖水平導致腹部脂肪增加。

熬夜會增加身體負荷，迫使你的身體機能下降，還會讓你不自覺地攝取更多的食物，細胞也會囤積更多的脂肪。

每天定時睡覺和起床，有助於保持更高的睡眠質量，瘦身也會更成功。

如果想要好好睡覺，房間的窗簾要有比較好的遮光性，大熱天，該開空調還是要開。

如果容易失眠的話，睡前可以試試泡腳或者聽一些輕音樂，讓自己儘快入睡~

減肥千萬不要走極端哦，遵從這個24小時減肥時間表，並根據自己的實際作出調整，你可以健健康康的瘦下來的