女生最想要的易瘦體質是什麼？學會這兩點，你也能狂吃不長胖

一提到減肥，

大多數寶寶都會有本能的抗拒。

因為自然而然的就會想到自己，

可憐巴巴、肚子癟癟、餓兮兮的樣子。

但是，為什麼，

別人吃得飽飽的也瘦了呢？

為什麼自己餓的要死要活的還是胖？

那些怎麼都吃不胖的人，

到底藏了什麼秘密？

今天就來帶你扒一扒，

吃不胖星人都知道的2個秘密！

「易瘦體質」背後的2大真相

如果說有人告訴你，

Ta每天都吃的又飽又好吃又不長胖，

你是不是很想說，

「沒辦法啊，人家是易瘦體質」

但是，其實，

「易瘦體質」並不是什麼玄乎的東西，

吃不胖星人的核心秘密，

就是選擇熱量密度低而營養密度高的食物！

什麼是熱量密度？

對於很多減肥黨來說，

一提到減肥，

就會不自覺的開始計算「熱量」，

通過「剋扣熱量」來控制飲食。

但是實際上，

一來，攝入食物的熱量，

本來就是一個很不準確的數字，

很難通過計算來準確衡量；

二來，運動消耗的熱量，

也沒有方法進行準確的衡量。

長期在意、剋扣卡路里數字，

不僅不可持續，長期以往，

還會出現暴飲暴食等問題。

「熱量密度」，和「熱量」不同，

熱量密度（Calorie Density），

是指，單位重量食物所含的熱量，

一般以100g食物為衡量標準。

同樣100g的食物，

有的食物就熱量爆表，

有的食物就熱量很低。

比如，100g黃瓜的熱量約15大卡，

100g曲奇的熱量約454大卡，

這就意味著：黃瓜的熱量密度很低，

而曲奇的熱量密度很高。

再舉個栗子，

如果你選擇吃蛋糕和飲料當做早餐，

光這樣一頓就已經妥妥1470大卡，

還沒到中午居然就餓了。

但是吃不胖星人同樣吃了1470大卡的食物，

卻足夠維持一整天營養又飽腹☺️。

不過，你可能會想說，

既然都是吃掉同樣的熱量，

吃蛋糕飲料和健康飲食又有什麼不一樣？

只要卡好熱量不超標就可以了唄。

這裡，就要提到另一個概念：「營養密度」。

什麼是營養密度？

首先，「營養」是什麼？

營養是指我們從食物中獲取的「營養素」，

是維持正常生命活動所必需攝入的食物成分。

營養素包括蛋白質、脂質、碳水化合物、

維生素、礦物質、水、纖維素。

「營養密度」則是指，

食物的單位熱量中所含營養素的濃度，

也就是說，同樣熱量的食物，

裡面的重要營養素到底有多少。

食物熱量相同的情況下，

營養素含量越高的食物，

「營養密度」就越大。

吃掉一個300大卡熱量的甜甜圈，身體獲得的，

除了精緻碳水、壞脂肪帶來的熱量之外，

幾乎沒有任何營養，

飽腹感極差，對血糖水平影響大；

但是如果換成同樣300大卡熱量的3個蘋果，

身體還獲得了維生素、纖維素、水分等營養素。

從營養密度來看，

食物和食物是不一樣的。

有些食物營養豐富、熱量低、飽腹感強，

如新鮮的蔬菜、水果，

有些卻空有高熱量，毫無營養價值可言，

比如含糖飲料、蛋糕、油炸食品等。

熱量密度、營養密度

可以幫你變瘦？

我們都知道，攝入過多熱量，

是體重增加、變胖的一大原因，

很多研究都顯示，

攝入低熱量密度食物的人，

一天中會攝入更少的熱量，

有著更健康的體重、BMI和腰圍[1]。

那些飲食中大部分都是高熱量密度食物的人，

體重增加和肥胖的風險也更高[2]。

為什麼？

低熱量密度食物，

一般都是一些天然自然的真實食物，

而非那些高度加工食物。

真實食物通常都富含纖維和水分。

同樣熱量下，

低熱量食物的體積會大得多，

在胃裡停留的時間也更長，

吃的時候也需要更多時間來細嚼慢咽，

這些都會增加你的飽腹感。

相反的，大多數高熱量密度食物，

都是經過高度加工、極度可口，

非常容易吃過量。

研究顯示，吃真實食物的時候，

大腦會知道什麼時候該停下來，

然而，在吃高度加工食物時，

這個反應會延遲很多[2]。

在一項研究中，

相比進食低熱量密度的一餐，

受試者在進食高熱量密度的一餐時，

平均會多攝入56%的熱量[3]。

在另一項研究中，

當受試者把高熱量密度飲食，

轉換為低熱量密度飲食1年後，

平均體重下降7.7kg。

低熱量密度+高營養密度

會給你帶來什麼？

1 更飽腹！再也不用掰著指頭數著卡路里餓肚子；

2 更少的加工食物，攝入加工、不健康的食物減少；

3 更多的健康食物，吃到更多熱量低、但卻營養豐富的食物；

4 更多優質蛋白質，減少不必要的壞脂肪、熱量攝入；

5 更多營養素，讓你攝入更豐富的營養素、富含抗氧化物質的果蔬；

6 更均衡可持續的飲食法，讓你更關注於餵養自己身體營養豐富的食物，而不是逼自己計算熱量控制飲食。

減肥時，

如果學會選擇營養素密度高的食物，

就可以從有限的熱量中，

獲得更多的營養和飽腹感，

既好吃又能減肥、且對健康有益。

均衡搭配、吃好吃飽也能瘦

如果選擇控制、剋扣熱量，

而忽略了營養密度，

就很容易造成營養不良、情緒低落，

餓的要命、面黃肌胖、減肥失敗反彈。

低熱量密度+高營養密度

食物都有哪些呢？

大多數未經過加工的天然食物，

都是低熱量密度食物，

特別是蔬菜、水果、瘦肉、魚、蛋，

它們的營養密度也很優秀。

• 蔬菜：大部分綠葉蔬菜基本上算是所有食物里熱量密度最低的了。
  
  因為它們主要就是由水分和纖維組成的，還有少量的碳水；
• 肉類和魚類：優質蛋白，比如雞胸肉、白魚肉、火雞肉等，其他脂肪含量更高的肉類熱量密度就會更高一些；
• 水果：莓果類通常熱量密度都較低；
• 奶和酸奶：記得挑選沒有添加糖的；
• 雞蛋：富含營養的中等熱量密度食物，和蔬菜一起吃為佳；
• 碳水：天然的碳水來源，比如薯類，一般都是中等熱量密度食物；
• 無糖飲品：比如水、黑咖啡、茶；
• 脂肪：沒有必要完全剔除脂肪，選擇健康脂肪，適量攝入。
  
  比如堅果、牛油果、橄欖油等。
  
  

鑑別食物營養密度的小方法

越完整新鮮的食物營養密度最高

越粗糙天然的食物營養密度最高

烹飪方式越清淡的食物營養密度越高

添加油、糖、精製澱粉越多的食物營養密度越低

在同類食物中，選擇脂肪含量較低、

或者糖含量比較低的，

可以有效提高膳食中的食物營養密度。

比如選擇水果代替甜食甜點。

反之，在食物中加入大量的油、糖,

會顯著降低食物的營養密度。

比如，炸薯條和煮土豆相比，

脂肪和熱量暴增、還容易吃多，

實在不是個好選擇。

需要限制攝入的

高熱量密度食物有哪些？

• 糖果和薯片：高糖、高脂肪，熱量密度超高，很容易吃多；
• 甜點和蛋糕：和糖果一樣，都熱量密度超高，容易吃過量；
• 快餐：熱量密度極高，一頓快餐的熱量大約是一頓健康餐熱量的2倍；
• 油脂高的肉類：比如培根、香腸、油脂很多的羊肉和牛肉等等；
• 高脂高糖調味品：蛋黃醬、各種高糖高脂的醬汁；
• 含糖飲料。
  
  

饞高熱量密度食物了？

可是它們既沒營養、熱量超高、還不頂飽，

簡直太不划算了啊喂！

可以試著做做聰明的替換，

比如，想吃果醬夾心餅乾的時候，

不如吃一個真實的水果，

想吃扁桃仁曲奇的時候，

不如吃一些天然的扁桃仁，

好吃、健康又飽腹✌️。

看到這裡你應該明白了，

吃不胖星人的小秘密，

就是選擇熱量密度低而營養密度高的食物。

所以，想要養成「易瘦體質」，

記得pick那些健康、營養的真實食物！

選對了食物，好吃飽腹又健康，

想長胖都難！

參考文獻

[1]Stelmach-Mardas M , Rodacki T , Dobrowolska-Iwanek J , et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults[J]. Nutrients, 2016, 8(4).

[2]Drewnowski A . Energy Density, Palatability, and Satiety: Implications for Weight Control[J]. Nutrition Reviews, 1998, 56(12).

[3]Bell E A , Castellanos V H , Pelkman C L , et al. Energy Density of Foods Affects Energy Intake in Normal-weight Women[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 67(3):412-420.