如何輕鬆地跑10公里，你需要知道這些

很多人在跑步的時候很容易氣喘吁吁，跑個幾百米便停下來散步，這樣的跑步是達不到鍛鍊效果的。

跑步貴在持續的有氧運動，所以跑步的時候哪怕再累都要堅持跑的跑下去，可以跑得慢，一定要維持跑得狀態，一旦停下來，心裡也鬆懈了，很難再堅持跑下去完成五公里或者45分鐘的有氧運動目標。

1跑步前一定要熱身運動。

熱身的目的就是讓你的大腦和身體進入前戲，不是一上來就開干。

一是可以提高身體主要部分的溫度；二是使更多的血液和氧氣沖向你的肌肉；三熱身之後，在接下來的運動中，你的關節、韌帶和肌肉才不容易受傷。

常規的熱身動作有頸旋轉；髖關節旋轉；側臂運動；原地側弓步；C字繞肩；交叉跳躍

2跑步前一定做幾次原地起立跳躍，這樣可以迅速給心臟肌肉增壓，適應跑步的節奏，不至於跑步的時候猛然起步差生頭暈的現象。

3控制好速度。

跑步也要搞清楚運動目的，是跑步減肥還是跑步健身。

減肥的話，一定要慢，不要以快為目的，跑的越快，需要肌肉越發達，發達的肌肉才有爆發力，但是這樣的腿部肌肉會越來越粗。

慢跑需要的是肌肉的那裡，肌肉纖維越細長。

所以減肥一定要慢跑，控制速度。

4跑步的姿勢。

跑步一定要有正確的姿勢，不正確的姿勢會影響的狀態，容易感覺到累，不舒服。

正確的姿勢會讓你越跑越有動力。

①　跑步兩肩放鬆端平

②　身體稍微前傾

③　手臂成90°夾角，甩開手臂，讓手臂擺動起來

④　讓腳後跟先著地，緊接著是腳掌

⑤　儘量用鼻子呼吸，每次深呼吸，吸到腹部

5跑完步要做拉伸運動。

拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

經過45分鐘的跑步，肌肉需要放鬆拉伸。

這是必須的一個環節，跑完做拉伸，才有大長腿。

通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；

通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；

促進血液回流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；

促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；

養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；

通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；

通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；

拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的基本身姿；

跑步是一種生活方式，是一種健康的心態，跑步時可以聽歌來放鬆心情，跑步時可以思考今天的收穫，日本著名作家村上春樹先生有一本書《當我談跑步時我談些什麼》，這是村上春樹在跑步時的所思所悟。