別再神話徒手訓練了，的確有優點但是缺點也很明顯
文章推薦指數： 80 %
自重訓練的好處
自重訓練一般就是指無器械徒手訓練，就是利用自身體重完成的訓練。
自重徒手訓練最大的優勢就是訓練不受場地的限制，可以隨時進行。
可以隨時利用有限的空間進行訓練，更加節省時間。
省去往返健身房在路上花費的時間，也不需要花錢辦卡或者請私教。
利用身體的重量作為負荷，在家，學校或者公司都可以完成訓練。
現在的自重訓練已經相當完備，從簡單到困難的動作或都有很多詳細的計劃。
自重訓練對於體能提升，力量，耐力和爆發力方面都有很大的作用。
特別是一些體質較差，體重偏瘦的人群，自重訓練是完美的入門訓練方式。
因為相對於健身房的固定器械，自重健身會同時調動根說的肌肉參加運動，比起孤立的肌肉刺激，自重訓練能夠更加全面的增加我們的運動能力，協調性和心肺功能。
同時很多人力量比較薄弱，健身房的器械不僅前期動作規範很難自己學會，而且哪怕最輕重量都很難完成，那麼這樣的訓練不僅效果差，而且有受傷的風險，所以更應該從自重訓練開始。
比如我看到很多健身新手，在做臥推時空杆子都很難完成，動作變形，歪歪扭扭的推，這樣的鍛鍊會很難持續的走下去，因為你很難做到不去管別人的目光，或者克服內心的自卑。
可能去了幾次健身房之後就再不想去了。
所以針對這些人群，自重訓練就顯得更加重要。
自重訓練前，我們需要對自己的身體進行一次簡單的評估。
通過測試了解你的訓練水平，把這個測試作為一個基準，一段時間後你會發現自己的測試數據不斷刷新，極大地提升鍛鍊積極性。
一般測試以一分鐘為限，測試每個計劃動作完成多少個。
比如標準伏地挺身，你用20s做了6個就再也做不動了，那麼你就記錄伏地挺身6個。
編排訓練計劃時可以降低伏地挺身的難度，改成跪姿伏地挺身一組12-15次。
其他動作也是，通過降低難度來增加次數。
訓練一段時間以後比如一個月後再進行測試，檢驗自己的訓練效果。
然後不斷的增加難度來完成動作。
自重訓練的不足
自重訓練有很多好處，同時那些玩徒手健身的人一般都身材精悍，線條明顯卻又不誇張非常符合大眾審美。
而那些器械健身的人很多肌肉發達卻線條不是很明顯，一些徒手健身松祚卻做不來，引體向上也不能拉多少，高難度伏地挺身也不行。
這就讓很多人固執的認為健身房練出的都是「死肌肉」沒用。
其實這是誤解。
在這不做討論，我只是肯定的告訴大家，沒有死肌肉這種說法。
那麼自重健身有哪方面的不足呢。
還是針對人群來說。
首先超重的同學不建議做自重健身，因為你自重比人家負荷還要重。
很多動作根本就是無法完成，還有跑步跳繩等一些有衝擊性的運動更是對關節有很大的損害，最好選擇橢圓機，登山機這些有緩衝的器械來開始練習。
還有的不足就是進階困難。
可能訓練一段時間後，由於體重的限制，肌肉很難有較大的增長，對於想要增肌的同學來說，這時候就要考慮走進健身房去做負重訓練來提高自己的力量和肌肉量。
推薦一些易學的徒手動作
好了，今天的話題就到此結束了，下面附上一些常見的徒手動作，小夥伴們可以挑選幾個每天連起來嘍
每次4-6個動作，每個動作3-6組，每組8-15次（或者20s-30s）
