間歇式鍛鍊法——省時又高效的健身方法

按美國健康運動指南的建議，每個人每周至少要達到150分鐘的中度運動，300分鐘最好，那就是每天要運動30-60分鐘。

但現代大城市的人們太忙了，每天早出晚歸，覺都不夠睡的，根本抽不出那麼多時間來健身。

很多大公司還在推行「996」，為了事業，健康是必須付出的代價。

那能不能用儘量少的時間來運動還能達到同樣健康的效果呢？

國外科學家還真研究過。

挪威科學家把鍛鍊時間縮減到4分鐘，1分鐘熱身、快速衝刺跑20秒，慢跑40秒，再衝刺20秒，慢跑40秒，再沖20秒，慢跑或步行40秒結束。

其實加起來只有1分鐘劇烈運動，但一定要盡最大力，以個人最高心率的90％為標準（最高心率=220-年齡）。

每天做4組，每組間休息3分鐘，每周3次，10周後測量這些人的最大耗氧量，發現比運動前提高了10％。

最大耗氧量(VO2Max)指一個人以自己最大能力運動時所消耗的氧氣量，單位體重的最大耗氧量是衡量一個人體能的最佳指標，也是衡量鍛鍊效果的一個最準確的指標。

這些科學家覺得每天4組練習還是有點多，看看就做1組行不行。

他們分組實驗，一組每天做4組練習，一組每天只做1組練習。

但每次還是4分鐘。

10周後分別測試兩組的最大耗氧量，發現都有所提高，並且統計學意義上沒有差異。

說明做1組和做4組效果一樣好。

那還能不能再減點兒，只鍛鍊2分鐘。

答案是:不行！至少也得4分鐘。

這種運動方式稱作「高強度間歇訓練」 (High-intensity interval training HIIT)，也被稱為「高強度間歇運動」 ( high-intensity intermittent exercise HIIE)或「間歇衝刺訓練」 (sprint interval training SIT)，是一種交替進行短時間的高強度無氧運動和低強度的恢復期的間歇式訓練方法。

這種練習方法是1996年日本田畑泉Tabata教授訓練奧運速滑運動員時首先使用的。

在機械制動的健騎機上運動員以超強度狂騎20秒（強度約為VO2Max的170%），休息10秒，再狂騎20秒，休息10秒，如此重複8次，總共約4分鐘，效果非常好。

現在經常把高強度間歇訓練也稱為「Tabata training」。

近十幾年高強度間歇訓練（HIIT）漸漸成為健身主流。

最近，美國運動醫學學院(American College of Sports Medicine)的一項調查顯示，健身專業人士將HIIT列為2019年第三大健身趨勢。

現代多項研究發現

HIIT訓練和傳統耐力訓練均顯著改善18歲至45歲的健康成年人的心血管健康，但參加HIIT鍛鍊的人最大攝氧量的提高更大，並更有效地改善血管的功能和健康。

HIIT更顯著降低胰島素抵抗，降低空腹血糖和減輕體重。

HIIT可以減低年輕健康人的皮下脂肪，超重的人更明顯。

HIIT還有利於孩子認知和記憶能力的提高。

HIIT能夠提高你運動後幾個小時的新陳代謝，即你鍛鍊已經結束了，但卡路里仍在繼續被燃燒。

你可以根據自身心血管的健康狀況選擇適當的運動方式，比如短跑、健騎機、爬樓跑、跳繩、游泳等等。

但有心血管疾病的患者最好諮詢醫生後再謹慎考慮，因為這種運動對心肺功能有較大的壓力。

英國BBC 健康節目製作人，輕斷食、輕健身瘦身革命發起人麥可·莫斯利醫生在他的《輕健身:正在橫掃全球的瘦身革命》書中推薦了幾種HIIT訓練方法，大家可以借鑑。

輕健身

HIIT的最低限度

20秒全速運動，總計40-60秒。

總時長4-6分鐘，包括恢復時間。

首先進行1-2分鐘的舒緩運動，如慢速蹬車、跑步、散步。

當你覺得準備好了，加快速度，全力運動20秒，然後放慢速度。

休息1-2分鐘，如慢速蹬車、慢跑、散步然後再進行下一輪劇烈運動，通常一共做2-3輪。

記住，恢復時間同樣很重要。

作者喜歡的方法

把輕健身與時間稍長的跑步或15-20分鐘的散步相結合，而不會僅僅為了衝刺40秒鐘就特地跑到公園去。

他的做法是，以中等速度跑5-10分鐘，然後全速衝刺20秒鐘，接著慢跑3-4分鐘，再進行第2輪衝刺，最後慢跑5分鐘。

那些短暫的衝刺比你想像的要困難的多。

如果你能夠適當地揮動胳膊，加快步速，就會覺得你的大腿像燒著了一樣，心率飆升。

每個人根據自身的能力和環境條件，可以繞著足球場或跑道全速跑，也可以隨時隨地開始鍛鍊，甚至在步行上學或上班的途中進行，但別撞到行人。

HIT組合訓練：加強版

30秒全速運動，總計2分鐘。

總時長16分鐘，包括14分鐘的休息。

這種輕健身方法基於加拿大對HIIT雛形的最早研究，那時HIIT被稱為SIT(間歇衝刺訓練)。

加拿大的研究發現，每次做4輪30秒的衝刺，每周4次，其健身效果相當於每個星期以穩定的速度跑步或騎車好幾個小時。

具體做法如下：

騎車版：4×30秒的全速蹬車。

先做幾分鐘熱身運動，然後開始第1輪衝刺。

在每輪衝刺之間穿插3-4分鐘的恢復，以溫和的速度蹬車，最後是至少2分鐘的冷卻運動。

跑步版：4×30秒衝刺上坡。

先慢跑熱身，然後全速跑30秒上坡；走下坡或繞行幾分鐘，然後再循環衝刺—休息，最後慢跑回家。

如果你覺得有必要，可以做一下冷卻和拉伸。

游泳版：如果你喜歡游泳，先慢速游，當你準備好，試試全速游25米（或者心中默數到30）。

稍微喘口氣，然後繼續慢游一段，再做輪衝刺，這樣重複4輪，最後以非常舒緩的速度結束。

HIIT組合訓練: 快步走版

人人都適合的步行版訓練，因為可以輕鬆地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去購物，而且它非常有效。

研究表明，比較其他運動形式的，快速—慢速交替進行快步走比普通的低強度漫步效果更好。

下面是具體做法：

熱身：以正常速度開始步行。

當你準備好，加快步速。

將自己的主觀體力感覺分為10個等級，1等為最低，10等為最高。

你的速度應達到6-7等強度即「足夠費力但又能堅持下去」的程度，大約快走2-3分鐘。

然後放慢腳步，慢走至少3分鐘來恢復，重複這樣的過程幾次。

以每周2-3次，每次20分鐘左右快步走的模式開始。

隨著體能的提升，逐漸增加快步走的距離和每次鍛鍊的時間。