人形巨獸修煉秘笈，不想做一個健身小白就該知道這些常識！
文章推薦指數： 80 %
適合人群：所有健身人群作者：索索隊長主要內容：健身增肌的答疑、引申話題等。
參考文獻：《從青銅到王者：健身增肌者最全手冊》、《健身營養全書（關於力量與肌肉的營養策略）》等
上篇文章：《從青銅到王者：健身增肌者最全手冊》（點擊可以閱讀），主要講述了有關於增肌的營養、訓練、補劑、訓練計劃、飲食食譜等話題。
有性趣的讀者可以再閱讀一下，內容非常全面。
今天是這篇文章的補充部分。
索隊整合了日常回答的有關增肌內容，並且參考了最新的《健身營養全書（關於力量與肌肉的營養策略）》。
一、進行一周3-5次的早晨空腹運動，有助於更好的控制體脂
增肌控脂是99%健身愛好者的希望，這也是索隊和沙雕小夥伴們的想法。
有趣的是，帥索有些可靠的建議給你，這些建議在我指導的沙雕們身上實踐，是可行的。
這個的重點在於「早起的空腹運動」。
空腹運動，已經被研究證實對脂肪的燃燒更有效。
但沙雕小夥伴們要注意，這個「燃脂」必須要求有氧控制在15-60分鐘，不能過長或過短。
恰當的進行空腹有氧，可以讓雕們保持低體脂而不影響肌肉。
同時，空腹有氧之前是可以補充少量食物，用於提高運動中的狀態和抑制肌肉分解，比如說那些低GI、中低含量碳水的食物。
運動過後，則需要馬上補充食物，這將會抑制皮質醇水平，保證增肌的穩定。
帥索的建議是：
空腹運動前服用5-10克全譜胺基酸+1-2片雜糧麵包。
運動結束以後補充大量的高GI碳水、蛋白質，不影響脂肪的情況下，有助於維持肌肉的增長。
二、混合膳食將更好的幫助你利用蛋白質
索隊和沙雕小夥伴們都知道：蛋白質對增肌抑或減脂都大有裨益。
因此，「蛋白質黨」大行其道——只知道無腦吃肉，不知道自己是否利用了。
1、蛋白質生物價就是我們要考慮的
高生物價意味著攝入該蛋白質類型以後，被轉化為自身蛋白質的程度。
這就代表了高蛋白質生物價的食物，即便少量攝入，也能更多的被轉化為身體的蛋白質，這是已經被科學證實的。
比如說，雞蛋作為「生物價」的基準，其生物價被定義為100。
不好意思，配錯圖了
這才是雞蛋
那麼索隊和沙雕小夥伴們就可以看看這個生物價表。
很明顯的就是：
a、混合食物的生物價更高；
b、乳清蛋白是一種廉價而高生物價的食物。
我們可以根據這個方式搭配食物攝入。
2、混合膳食有助於營養的吸收利用
除此以外，直接服用蛋白質，是不可取的！
例如有的沙雕小夥伴在訓練後只喝一杯蛋白粉，這其實對蛋白質的利用率是大打折扣的。
正確的做法是：把蛋白質和碳水化合物一起攝入。
這會提高蛋白質的利用率、提高氮的駐留。
所以，混合膳食將讓我們更好的吸收營養。
3、另外，大量攝入優質蛋白質有助維持體脂
三、混合訓練可以讓你只做力量訓練效果更好
索隊找到了這樣一項以30名男性運動者為對象的實驗。
這個實驗比較了三種運動模式對增肌減脂的影響，分別是：純力量訓練組、純耐力訓練組、混合訓練組。
結果讓索隊和沙雕小夥伴們震驚：
純力量訓練組增長了2300克肌肉，減少脂肪800克；
純耐力訓練組減少了2000克脂肪，但肌肉也損失了600克；
而混合訓練組，不僅增長了3200克肌肉，還減少了2600克脂肪。
這說明：純力量訓練對於增肌減脂都是有效的，但遠遠不如混合訓練。
可能這和很多健身愛好者的認知是相悖的。
所以我推薦你：不要只做力量訓練，配合適當有氧，會讓增肌減脂更效果！
四、休息比訓練「更有用」
索隊和沙雕小夥伴們都知道：增肌的關鍵在於細胞修復，而不只是破壞肌肉纖維。
否則的話，一味破壞就只是分解而已了。
而很多健身愛好者恨不得一年365天都不休息，每天都在訓練，甚至一天鍛鍊兩次。
且不說這違背了混合訓練的初衷，這也會影響身體的恢復。
更不談如果訓練過度後帶來的心理、生理上的壓力。
你要明白：讓我們真正合成肌肉的，是訓練後的刺激蛋白質合成，這不僅需要營養，還需要徹底的休息。
每個訓練循環以後，都需要休息1-2天來保證身體徹底恢復。
好了，文章先到這裡了
以後還有問題，索隊會繼續更新
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