練完這5個巨背訓練計劃

迷人的倒三角是眾多男生的目標身材，但是總苦於背肌處於身體後方，很難尋找到正確的訓練感覺，這種現象即使是訓練兩年的老手，也未必能掌握得當，因為背部並不是常用肌群，神經分布較為疏鬆，難以密集。

現在手把手教學5個動作，不再存在背闊肌訓練難題：

1. 高位下拉

建議高位下拉使用繩索訓練，身體儘量往龍門架靠，下拉時下背部始終不動，僅靠上半背部下拉，同時，手肘往胸部內收，兩手臂形成鈍角下拉，給予背闊肌更大的壓力。

五組，10RM。

2. 直臂下拉

使用寬距下拉，整個運動過程大小臂角度不變，待下拉到腹部時，旋轉手腕向下轉動，將背闊肌直接鎖住，泵感十足。

五組，10RM。

3. 俯身划船

俯身划船並沒有特定的俯身角度，但是必須要保證背部頭部，臀部保持在同一直線上，划動槓鈴時，手臂做啟動位，而後拉到腹部，收縮背闊肌於頂峰1秒再下放。

五組，10RM。

4. 坐姿划船

坐姿划船同樣也是找寬距橫槓，划動時，下背部也是保持不動，上半背部向前拉伸背闊肌，而後再往後收縮背闊肌，這是一個進程較長的訓練動作，主要是將背闊肌拉長。

六組，10RM。

5. 單臂划船

這是最後一個收尾動作，把最後的力氣放於此。

選擇8RM承受訓練重量，進行單筆划船，划動時，背闊肌發力上拉，拉至臀部高度，背闊肌充分擠壓，而後下放儘量拉長背闊肌，再做全程划船。

六組，8RM。