還在給自己的體型分類？是時候終結這個迷思了！

今天，我想和大家聊聊「體型」。

我相信你們肯定都聽說過「體型分類假說」，也就是人們的體型通常被分成三種類型：外胚型，中配型和內胚型。

網上也有很多訓練計劃聲稱給體型分類能夠幫助你「更聰明的訓練來最大化你的潛力」。

背後的理論就是了解你的體型會告訴你最理想的飲食和訓練計劃是怎麼樣的。

「如果你看起來是這樣，那麼你的體型就是這個樣子，你應該這麼吃這麼練...」，聽起來很熟悉吧？但是實際上這都比較扯淡，我等下會解釋到。

在這之前，我先介紹一下這個「體型分類假說」的一些背景。

體型假說的歷史

這個概念是在上世紀四十年代被一個叫做威廉姆謝爾頓的人創造出來的，他認為一個人身體的大小和形狀可以顯示出他（她）的才智、性情、道德價值以及甚至未來的成就[1]。

謝爾頓描述了三種不同的體型，定義如下：

• 外胚型：特徵為肌肉/四肢修長且纖細，脂肪含量低，通常被稱為苗條。
  
  這種類型的人既不容易儲存脂肪也不容易增加肌肉。
  
  
• 中胚型：特徵為骨骼大小中等，軀幹結實，體脂水平低，肩寬腰細，通常被稱為肌肉勻稱。
  
  這種類型的人容易增加肌肉但不太容易儲存脂肪。
  
  
• 內胚型：特徵為容易儲存脂肪，腰粗，骨架大，通常被稱為胖。
  
  這種類型的人容易儲存脂肪。
  
  

體型是真實的嗎？

有的人天生就瘦高，有的人矮胖，而還有的人勻稱，在這種理解下，體型當然是「真的」。

但這並不意味著你應該使用這個說法在你應該吃什麼以及怎麼練上面做決定。

雖然「體型分類假說」作為一種描述人看起來的樣子的方法沒什麼問題，但是當使用它來規定怎麼吃怎麼練時就不太正確了。

因為「體型分類假說」並不是用來幫助告訴你的訓練和飲食計劃應該是什麼樣的，也不應該作為一種評估你增肌或者減脂潛力的方式。

「體型分類假說」被提出的目的與當今一些人使用它的目的完全是兩碼事。

正如Alexander Juan Antonio Cortes說過：

「體型分類假說依賴於解剖學的主觀評估，這些評估從來沒有被任何控制實驗所證實過。

這純粹是謝爾頓本人的觀察結果，以及他對決定人格的體型個人信仰。

」

體型分類假說最大的問題就是，它只是對你身體某個時期體型的描述，但你的身體是可以改變的。

以一個看起來像典型的「外胚型」男性為例---又瘦又弱。

他開始了舉鐵，系統訓練一段時間後他增加了不少肌肉。

那麼他這個時候是什麼？中胚型？或者還是外胚型？

更重要的是，你不能總是通過觀察一個人來判斷他（她）的肌肉對訓練的反應如何。

有的人基礎肌肉含量低，但是肌肉增長潛力大。

同樣地，也有人基礎肌肉含量高，但是當他們開始舉鐵後似乎沒有相同水平的增長。

然而，當涉及到預測誰是快反應者和慢反應者時，沒有任何證據表明了解你的體型有什麼實際價值。

有的人可能會指出體型在許多研究中都被提到過，這就表示體型分類已經被科學證實了，因此是非常可靠的。

確實，體型分類在科學文獻中出現過，但是大多數研究觀察的是不同種類運動中的體型，以及頂級和非頂級運動員之間的體型[2]，還有探索體型和運動表現之間的聯繫[3]。

再重複一次，描述一個人的體型與基於該體型去規定飲食和訓練計劃是完全不同的。

體型分類與訓練

你很可能看到過「根據你的體型來訓練」的文章，它解釋了這三種體型該如何去訓練。

比如，這篇文章「連結」就建議內胚型的人應該做超過15次重複，組間只休息30-45秒。

另一方面，中胚型的人應該做8-12次重複，組間休息30-60秒。

外胚型的人應該在較低的重複次數範圍下訓練（5-10次）並且使用大重量，組間休息時間要長一點。

但是這些建議是基於什麼樣的科學證據？其實你會發現這些文章沒有引用任何研究去支持這些推薦，原因就是根本就沒有這樣的研究。

這都是基於傳統、觀點和猜測。

這就會讓你遠離真正重要的東西並且誤導人們，讓他們以為發現了很重要的東西。

體型與飲食

有的人說了解體型能夠告訴你對特定食物的反應如何，可以用來判斷你的飲食應該是怎樣的。

比如，你可能會看到過有人建議中胚型的人採取混合飲食最好，由均衡的碳水、蛋白質和脂肪組成。

40%碳水、30%蛋白質、30%脂肪就不錯。

內胚型則被告知高脂肪高蛋白最好，同時要控制碳水化合物的攝入量和攝入時機（比如訓練後）。

這種體型的營養素分配可能是25%碳水、35%蛋白質以及40%脂肪。

另一方面，外胚型則應該多攝入碳水化合物，少攝入脂肪。

這種體型的營養素分配可能是55%碳水、25%蛋白質以及20%脂肪。

同樣地，上面的這些推薦沒有任何科學證據去支持。

難道中胚型的人採用外胚型的人的飲食就無法獲得效果了嗎？很顯然不是。

「內胚型應該這麼做或者外胚型應該那麼做」就是「巴納姆效應」最完美的例子：這個建議太模糊且普通了，可以適用於任何人。

為什麼瘦子還是可以胖

僅僅因為兩個人的體型相似並不意味著他們對相同的飲食都會有相同的反應。

表明現象是靠不住的。

你不能總是通過觀察某人來判斷內心狀況，而且你的外表並不總是能表明你的內在健康狀況。

比如，研究人員根據傳統標準確定出了體重正常的人，但他們的血糖和胰島素水平遠遠高於僅根據體重估計的水平。

也就是說，他們外面瘦，裡面胖。

在一項研究中，佛蒙特大學的研究人員發現，儘管受試者體重正常，但10個裡面2個有代謝性肥胖的跡象[4]。

事實上，女性在體重和體脂方面差異非常小。

代謝性肥胖女性的體重（132磅）略高於正常女性（129磅），體脂百分比也略高（32% vs 27%）。

儘管體重正常，但這些看上去健康的年輕女性表現出一系列特徵，如果不加以治療，可能最終導致她們易患II型糖尿病和心臟病。

另一方面，有些人可能肥胖，但代謝上比較健康。

儘管有大量的體脂，但這些個體表現出明顯的正常到高水平的胰島素敏感性和良好的心血管風險。

根據一些估算[5]，代謝健康但肥胖的人可能占肥胖人群的五分之一。

那麼這對身體類型進食意味著什麼？比如，看起來像外胚型的人並不表明他就對碳水有更高的耐受性。

事實上，他還可能在相反的方向上會更好。

這都取決於身體內發生了什麼。

複製和粘貼

很多「身體類型」的建議都來自於那些互相模仿的人。

這就是為什麼很多東西聽起來都一樣，也就常常會造成錯誤的印象，認為它是有效的。

如果所有人都在說相同的東西，那肯定就有什麼，對吧？

我給大家講個故事：

1953年，一組研究人員採訪了耶魯大學的畢業生，問他們是否寫下了生活中想要達到的具體目標。

20年後，研究人員找到了相同的人，發現有特定目標的3%的人比其他97%的同學積累了更多的個人財富。

然而，當記者追溯該研究的來源時，卻兩手空空。

所以就找人問，結果呢？令人尷尬的是，當被問到研究來源時，他們互相指向對方。

A建議問B，B則建議問C。

然後C又建議問A，就這樣循環下去。

換句話說，每個人都在互相模仿。

在徹底搜查了耶魯大學的檔案之後，沒有人能找到任何證據證明這項研究曾經進行過。

整個事情似乎都是虛構的。

總結

所有這些都不意味著個體差異不存在，也不表示每個人都會以相同的速度看到結果，或者訓練不應該根據個體的需要進行調整。

個體差異確實存在，每個人都會以不同的速度進步，訓練應該根據去調整。

然而，了解你的體型並不能告訴你的飲食和訓練應該是怎樣的。

體型分類也無法預測你應該如何訓練和飲食，就像占星術無法預測你的未來一樣。

參考文獻：

[1]Vertinsky P.Physique as destiny: William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the struggle for hegemony in the science of somatotyping.Can Bull Med Hist. 2007;24(2):291-316.

[2]Sánchez-Muñoz C, Muros JJ, Zabala M.World and Olympic mountain bike champions' anthropometry, body composition and somatotype.J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jun;58(6):843-851.

[3]Ozimek M, Krawczyk M, Zadarko E, Barabasz Z, Ambroży T, Stanula A, Mucha DK, Jurczak A, Mucha D.Somatic Profile of the Elite Boulderers in Poland.J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):963-970.

[4]Dvorak RV, DeNino WF, Ades PA, Poehlman ET.Phenotypic characteristics associated with insulin resistance in metabolically obese but normal-weight young women.Diabetes. 1999 Nov;48(11):2210-4.

[5]Karelis AD, St-Pierre DH, Conus F, Rabasa-Lhoret R, Poehlman ET.Metabolic and body composition factors in subgroups of obesity: what do we know?J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2569-75.