健身的時候發虛？這3款補劑能改善，如何選擇，先從理論入手
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註：本文從客觀的角度對健身補劑進行分析，不做任何的廣告推廣。
練的好、吃的好、睡的好是讓健身取得進步的3點因素，在這3點因素里訓練是健身的第一步，也是很多人最喜歡的一步，因為訓練不僅可以釋放壓力，也能展現自己的激情和魅力。
不過作為以改變身材為目的健身愛好者，去健身房舉鐵絕對不是為了享受訓練過程那麼簡單，其最終目的是充分的刺激目標肌肉。
如果把槓鈴比做一匹野馬，那麼只有活力四射的人才能駕馭它，相反，如果你一到健身房就萎靡不振，與槓鈴的較量用不了幾個回合就會敗下陣來，長此以往很難取得進步。
所以，在健身中運動表現至關重要，其實影響運動表現的因素有很多，比如前一晚的睡眠質量、生活中的壓力、個人情緒等等，不過除了以上這些，補劑的使用也能夠影響你的訓練水平。
有3款常見的補劑能夠提高運動表現，它們是肌酸、增肌粉、氮泵，看到這裡你肯定會產生幾點疑問。
- 它們是興奮劑嗎？
- 既然這3款補劑都能提高運動表現那麼它們有什麼區別？
- 我應該選擇哪種產品？
我將在下文對這3款產品分別做下介紹，不過在這之前最好先初步的學習下運動原理以便於對補劑有更好的理解。
ATP
ATP是人體活動能量的直接提供者，當ATP在體內水解時會釋放能量（1摩爾ATP水解之後能釋放約30.54千焦的能量），所以我們人體不論是在做什麼動作都會消耗ATP，ATP的消耗途徑有4種。
- 體內預先儲存的少量ATP
- 通過ADP轉化成的ATP
- 體內的脂肪和糖原通過氧化釋放的ATP
- 體內的糖原通過無氧酵解釋放出的ATP
所以想在運動中更有活力，就應該想辦法獲取到更多的ATP。
糖原
糖原儲存在細胞內，從上文中我們知道，糖原可以通過氧化或者無氧酵解產生能量支持人體活動，所以把ATP比作子彈的話，那麼糖原就相當於還沒被加工的金屬和燃料，這些燃料儲存在體內供身體隨時的加工使用。
人類獲取糖原的途徑有多種，比如食用澱粉、水果、葡萄糖。
運動的類型
運動的類型從廣義上分為有氧運動和無氧運動，這裡所指的氧氣是被吸入人體內部的氧氣，有氧和無氧都指的是人體內部的氧氣環境。
當人體在活動或者做輕微的運動時，血液能夠將氧氣充分的輸送到肌肉，此時的人體可以把體內的糖分和脂肪進行氧化從而產生ATP供我們完成各種低強度、高持久性的運動。
這種運動就叫做有氧運動。
相反，當人體在做高速的爆發性運動時，血液來不及把氧氣輸送到肌肉，此時的肌肉就處在缺氧狀態狀態，在這種狀態下為了給行動提供能量就要動用體內預存的ATP，當預存的ATP消耗殆盡再利用通過ADP轉化成的ATP，最後還可以進行糖原的無氧酵解以產生大量的ATP，但是糖原經過酵解會產生乳酸，當乳酸堆積到一定程度人體就沒有力氣再繼續運動了，這種狀態的運動叫無氧運動。
補劑一：肌酸
繞了這麼大一圈終於要切入正題，如果你已經閱讀到這裡我對你的支持表示由衷的感謝。
肌酸補劑是迄今為止被研究的最為透徹並且被證明對提高運動表現最為有效和安全的健身補劑。
肌酸作為一種物質，早在19世紀40年代就被發現。
20世紀70年代，蘇聯和東方陣營中的其他國家開始嘗試將這一物質運用到運動效能的提升上。
而研究的突破出現在1990年後。
自此很多運動者通過服用一水肌酸來提高運動成績。
所肌酸既不是興奮劑也不是咖啡因，它是一種物質，是體內的一種胺基酸。
依據上文可以知道，我們在健身的時候體內會最先動用預存和通過ADP轉化而來的ATP，這些ATP最多能支撐我們訓練8秒左右，在8秒之後身體要進行糖酵解以繼續提供ATP，但通過酵解的方式會產生大量的乳酸，當乳酸堆積過多會感受到目標肌肉疲勞、發酸，到這個時候訓練就不得不終止了。
肌酸的作用就在糖酵解之前為身體提供一些ATP以拖延乳酸堆積的時間使得我們在健身中能夠多舉幾次。
除此以外肌酸還能夠使肌肉膨脹，因為肌酸不僅可以把大量的水分子帶入體內，也可以讓肌肉儲存更多的糖原，這種方式有點類似於障眼法，它並不是真正意義上的增肌，而是增加了肌肉以外的物質，但總歸是增大了肌肉的體積，使體型變的更魁梧。
科學已經證明，攝入肌酸可能讓人的體重平均增加1-2千克。
但是，從長期效果來看，肌酸的使用可以讓我們在訓練中更賣力，這也自然會使我們得到更多的瘦體重，所以不管怎樣，肌酸對於提高運動表現和增肌都有非常重要的意義。
補劑二：增肌粉
從上文的理論知識能夠了解到，不論是在做有氧運動還是無氧運動都需要消耗體內的糖原以獲得能量，我們可以從食物中的碳水化合物獲取到糖原，而增肌粉就是以碳水化合物為主的一款補劑，它作為ATP的原材料自然對運動表現的提高有一定作用，身體內儲存更多的糖原也就意味著能讓體內更持久的產生ATP。
所以，增肌粉與肌酸的不同之處在於，增肌粉能夠增加整個訓練過程的持久性，而肌酸能夠提高每一組訓練的持久性。
但是，我認為增肌粉並不適合於國人使用，因為我們中國人的飲食結構就是以碳水化合物為主，比如米飯、饅頭、麵條還有包子外面的皮都是碳水化合物，而且這些食物在每頓飯當中的都是作為主食，所以在國內很少會出現碳水化合物攝入過少的情況。
補劑三：氮泵
氮泵與前兩種補劑的不同之處在於氮泵產生效果的及時性，服用氮泵之後40分鐘左右就會感覺到明顯的不同，而肌酸和增肌粉需要一定時間的積累才會看到效果。
雖然氮泵對於提高運動表現有極大的幫助，但這是一款具有諸多因素的健身補劑，比如有咖啡因、肌酸、丙氨酸、精氨酸等等（如下圖參考資料）
其中肌酸、丙氨酸、精氨酸、都是人體所需的胺基酸，如果你單獨攝取這3種胺基酸我想對運動表現不會有特別快的反應，但是咖啡因卻不同，它能夠讓人產生興奮，所以我認為氮泵的功效主要來自於咖啡因，所以對咖啡因敏感的人服用氮泵會很有效果，但是對咖啡因沒有反應的人服用氮泵可能不會起到效果。
而從含量來看，氮泵中咖啡的含量絕對不低於喝了2杯以上咖啡所攝入的量，不然在健身中也不會表現的那麼興奮。
所以，我建議氮泵應該慎用，不要長期使用。
總結
肌酸、增肌粉、氮泵這3款補劑都能夠提高運動表現，肌酸和增肌粉是通過增加體內ATP和糖原給身體提供能量，它們並不是興奮劑，但是氮泵中的咖啡因是導致人體興奮的根源。
長期食用肌酸能夠讓自己在每組的訓練中多練幾次，食用增肌粉能夠在整個訓練過程中保持活力，服用氮泵就會像打了雞血一樣從訓練開始到最後都保持良好的狀態。
這3款補劑當中，肌酸被研究的最為透徹，並且它無法從飲食中大量獲取，增肌粉在國內很容易被食物替代，氮泵里含有大量咖啡因，容易讓人產生依賴性，所以綜合考量如果一定要選的話我推薦肌酸補劑。
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參考資料：
《健身營養全書》187、191頁
補劑中被證實能夠提高有氧耐力的種類
營養補劑的實質是添加到正常飲食方案中的物質。這些補劑有很多的形式，飲料類、管狀物、粉狀物、咀嚼類還有一些條狀的類型。這次我們主要聊一聊能夠增強有氧耐力和減少長時間運動造成的肌肉酸痛和炎症的補劑。