健身小白如何正確的「吃」

一、前言

常年健身的人都知道，3分練7分吃，吃的好才能有效的在健身過程中把多餘的脂肪代謝出去，當然這裡說吃的好並不是每天的大餐，而是科學的飲食配比，計算好自己的基礎代謝、熱量消耗、熱量攝入，在合理的配比下，才能健康的瘦下去。

在這裡節食減肥曉懶不贊同，因為節食減肥有很多危害！

1、一段時間後會讓你的食慾大振，反彈後不降反升

2、體重降了但是消耗的脂肪不多，會流失很多的肌肉

3、新陳代謝速度變低，減肥越來越慢

4、精神不振，營養不良，甚至增加患心臟病的風險！

5、.....

也有很多人效仿網上的一些減肥食譜，什麼「7天減肥食譜」，「按照這個吃不瘦都難」等等，管用嗎？會管用，但是不一定適合你，因為每個人的體質不一樣，基礎代謝多少？每天消耗熱量多少？攝入熱量多少合適？食物熱量配比還需要精打細算。

二、計算基礎代謝熱量

首先計算出自己每日的基礎代謝，這個計算結果可以讓自己知道，每天運動之後總共消耗的總熱量，方便於了解自己的食譜和自身的減肥計劃是否需要做間接性的調整。

關於計算基礎代謝，其實在國際上有一個通用的公式，你們可以參考，公式如下：

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8*體重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年齡（歲）

女：BMR(Kcal)=665.1+9.6*體重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年齡（歲）

以曉懶個人情況為例，男：28歲 身高：183cm 體重：110kg

有圖有真相

曉懶的基礎代謝為：66.5+13.8*110+5.0*183-6.8*28=66.5+1518+915-190.4=2309.1 BMR

三、計算目標體重攝入熱量

在計算自己目標體重時每天需要攝入的熱量，這裡曉懶以10斤為一個目標，目標體重105kg。

也有的人會把目標體重設定為要減30斤、40斤，曉懶不建議這樣去訂。

因為每一個階段的減脂食譜是不一樣的，我們需要按照自己目標體重時每天需要攝入的熱量來計算每日食物的搭配，如果一下攝入的熱量過少，會讓你引起一些列的不適反應，精神萎靡，肌肉掉的特別快，瘦下去後都是皮脂看起來還是很胖等等，所以以10斤為一個階段，循序漸進的減脂是相對健康的。

那麼減脂期的人需要每日攝入多少熱量？

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。

減脂期的話每公斤的熱量攝入不要高於30卡，一開始曉懶想按照20卡設定，但是曉懶每天鍛鍊要多消耗至少1200卡路里的熱量，20卡每公斤的熱量不足以保證身體需要，所以曉懶按照23卡來計算！（25卡覺得攝入有些高）

目標體重105kg，減脂計劃計算過程

1、攝入總能量=目標體重*減脂期每公斤23卡

105kg*23卡=2415卡路里

2、早、午、晚進食比例 3：5：2

早：2415*0.3=724.5卡路里

午：2415*0.5=1207.5卡路里

晚：2415*0.2=483卡路里

這裡說下為什麼進食的比例要在3：5：2，當然也可以3:4:3，根據每個人的生活習慣而定，曉懶有早上晨練的習慣，早上的消耗要略大，一般多為空腹運動，進食之後過2-3個小時會進行午練。

中午一般以力量訓練為主，所以中午的攝入占5份，晚上曉懶偶爾會鍛鍊，如果鍛鍊的話晚上鍛鍊完還要額外補充一些熱量，如果晚上不運動的話2份的配比已經足夠了。

3、三大營養素攝入比例，及能量係數

減脂期攝入比例 碳水：蛋白質：脂肪 5：2.5：2.5

如果是增肌期間的話碳水的攝入比例要在7-8左右

能量係數 碳水：蛋白質：脂肪 4：4：9

能量係數指每克碳水化合物、脂肪、蛋白質在體內氧化產生的熱能值。

1g碳水化合物對應16.7kJ（4.0kcal）；1g脂肪對應37.6kJ（9.0kcal）；1g蛋白質對應16.7kJ（4.0kcal）

註：在這裡曉懶對於每餐的計算結果四捨五入取整

早 餐

碳水=724.5*0.5/4=90克

蛋白質=724.5*0.25/4=45克

脂肪=724.5*0.25/9=20克

午餐

碳水=1207.5*0.5/4=151克

蛋白質=1207.5*0.25/4=75克

脂肪=1207.5*0.25/9=33克

晚餐

碳水=483*0.5/4=60克

蛋白質=483*0.25/4=30克

脂肪=483*0.25/9=13克

全天共計攝入碳水301克、蛋白質150克、脂肪66克

最後別忘了再重新核算一遍

我相信有人會問，減脂期間不是應該控制脂肪攝入量麼？控制是沒錯，但是不能一點都不攝入，脂肪是人體不可缺少的一部分，脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在於它會刺激身體增加膽固醇的製造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇，同樣脂肪也會增加我們的飽腹感。

四、食材配比+製作

計算完每一餐的攝入量，我們就需要查看食物的熱量表了，當然生食和熟食的碳水蛋白脂肪會有差異，也會因為烹飪的方式而產生變量，曉懶推薦蒸或者煮的方式，如果要起火炒或者煎的話，建議不要放油或者放入橄欖油....曉懶以計算熟食攝入營養為主。

再有，每個人的飲食習慣也不同，好比南方人和北方人的主食差異一個喜好麵食一個喜好米飯，所以主食和口味還需要各位值友酌情而定了。

配比食材的話，先以滿足單一的營養攝入克數為主，曉懶優先滿足蛋白質克數為主。

星期一

早餐配比：碳水90克 蛋白質45克 脂肪20克

全麥麵包金槍魚三明治+脫脂牛奶+雞蛋

脫脂牛奶選擇的是三元的「小房子」，全面麵包選擇的是曼可頓，這兩款超市都有賣。

牛奶：一盒500ml 碳水 23克 蛋白質 15.5克 脂肪 0

全麥麵包：8片400g，這裡用2片共計100g，碳水 45.9克 蛋白質 8.3克 脂肪3.4克

製作金槍魚三明治，還需要金槍魚，金槍魚這裡不推薦油浸金槍魚罐頭，因為脂肪含量太高，這款是曉懶再線下超市里找到的相對來說營養比較均衡的金槍魚罐頭了。

碳水化合物 18g 蛋白質11g 脂肪 2g，一盒正好100g

捲心菜：沒有計入克數統計預計只有20-40g

西紅柿：100g 碳水3.30 蛋白質1 脂肪0.2

雞蛋：2個 碳水2.6 蛋白質 15 脂肪12

製作過程：

首先把全麥麵包的邊角切掉，然後把金槍魚罐頭全部鋪滿麵包，其次再加上生菜、西紅柿切片，最後中間切一刀拿上保鮮膜封好，配合水煮雞蛋，一份高顏值早餐就搞定了。

早餐共計：碳水92克、蛋白質50克、脂肪17克

午餐配比：碳水151克 蛋白質75克 脂肪33克

雞胸肉胡蘿蔔土豆泥+大蝦+紅薯

製作過程：

製作雞胸肉胡蘿蔔土豆泥，水煮的話消耗食材本身的營養價值過多，曉懶選擇食材都上鍋蒸，把土豆、胡蘿蔔、地瓜切好一併放入蒸鍋，大概蒸15-20分鐘（根據厚度來判斷下蒸多久）

雞胸肉+大蝦可以一起蒸，放了些蔥段和薑片去腥，上面也撒了些黑胡椒粉。

晚上去超市沒有買到大蝦，這個是黑虎蝦，正常飲食的話用大蝦就可以（海蝦）5支的克數在100g左右，當然要測量熟品的重量，即蒸熟之後的重量。

溫馨提示：蒸雞胸肉的時候放到小盆里。

午、晚重量

雞胸肉重量

加上黑胡椒和鹽，對於調料的熱量曉懶忽略不計，如果連調味料的熱量也要計算在內的話··估計要瘋的吧？不過儘量少用千島醬、沙拉醬、黑胡椒醬這種，畢竟熱量都很高還是看看就算了。

剩下的工作就是攪拌了，儘量攪拌得碎一些。

中午的量

胡蘿蔔：100g 碳水8g 蛋白質1g 脂肪0.2g

土豆：300g 碳水45g 蛋白質9g 脂肪0

（曉懶查網上說是土豆沒有脂肪）

雞胸肉：200g 碳水 5g 蛋白質 40g 脂肪 10g

大蝦：100g 碳水3.5g 蛋白質17.6g 脂肪 0.8g

紅薯：400g 碳水84g 蛋白質5g 脂肪1g

午餐共計：碳水146g 蛋白質73g 脂肪12g

晚餐配比：碳水60克 蛋白質30克 脂肪13克

土豆泥雞胸肉+西藍花+紅薯（中午做多的晚上繼續吃）

西藍花同樣以蒸的為主，放了少許的鹽，水煮的話會讓西藍花的營養成分流失很多。

第一鍋和大蝦蒸的雞胸肉不夠，所以又額外蒸了一次雞胸肉，這次是單獨的雞胸肉沒有摻和土豆和胡蘿蔔攪拌。

當然還有中午剩下的紅薯。

雞胸肉：200g 碳水5g 蛋白質40g 脂肪10g

西藍花：100g 碳水1.8g 蛋白質4.4g 脂肪1g

紅薯：200g 碳水45g 蛋白質8 脂肪3g

晚餐共計：碳水52g 蛋白質 53g 脂肪14g

全天配比：碳水301g、蛋白質150g、脂肪66g

全天共計：碳水290g、蛋白質176g、脂肪43g

五、總結：

曉懶是個健身黨，今天的食譜以優先滿足蛋白質為主，來搭配食材。

今天的配比中，碳水的補充少了10g左右，而蛋白質的配置超標了些許，如果你有運動健身的習慣的話，蛋白質多補充些問題也不大。

最後是脂肪，一般在減脂期間我們要格外的控制脂肪的攝入，不能不吃也不能多吃，所以曉懶脂肪的配比低於預期的數值。

目前來看曉懶每天攝入2415卡（會有出入），基礎代謝為2309.1卡，每日運動消耗大約1200卡左右，這個1200卡的來源是，曉懶每天會做200個波比跳+400深蹲+600個雙搖跳繩，當然只能算出大概的熱量消耗，如果根據自身的體重所提供的動能來說，這個運動量消耗的卡路里要比1200多些（還有每天上樓下樓，坐著工作的基礎熱量沒有計算）。

那麼計算下來，2415-2309.1-1200=-1094.1卡，按照每公斤脂肪7700大卡算，瘦下10斤的脂肪大約需要7700/1094*5=35.2 約35天可減10斤，當然在體重降下來之後還要重新調整食譜，雖然這個速度比較慢，但是這一定是健康科學的飲食減脂計劃。

by：曉懶

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