手似兩扇門，全憑腿打人，腿法練習要點

腿的訓練向來為習武者所重視。

拳諺「手似兩扇門,全憑腿打人」、」拳打三分,腳踢七分」跆拳道則更以凌厲的腿攻為特點,其動腿的比例高達80%。

可見腿的訓練在武術訓練中占有極其重要的地位。

所以在訓練時需得法,怎樣才能把腿練好?應注意以下幾點。

從人體生理角度上講,但凡身體素質訓練包括」柔韌」、「力量」、「速度」、「耐力」四方面素質。

先說柔韌,如何才能提高腿的柔韌性呢?最實用最普遍的方法莫過於壓腿練習。

其作用有二,一是拉伸腿部肌肉及韌帶;二是活胯(拉伸髖部肌群,提高髖部的柔韌性),但很多人只知其一,不知其二,只壓腿而不壓胯,其實腰胯是力量傳送的樞紐,太極拳講求節節勁,故將人體分為幾節從整體上分為三大節,節節相貫、節節相通。

其中手肘為梢節,腰胯為中節,足腿為根節。

力從根節起,通過中節,達到梢節,發出來的才是整體勁。

若胯不活,中節即不通,力不能上傳。

打出的拳就是飄的,猶如無根之木,空中樓閣。

所以說壓腿也是在壓胯,胯不活則腿不活。

既然目的明確了,接下來就是如何壓的問題了。

壓腿也要得法。

就壓腿這一動作形態用人體生理學的觀點來分析,就是將腿部、髖部及臀部的肌群靜力拉伸,從而發展肌肉的伸展性增強肌肉的彈性勢能,使肌肉能有更強的收縮力和更快的收縮速度。

常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。

其動作雖看似簡單,但也需得法應遵循由低到高,由易到難的原則,切忌蠻壓、暴拉,造成不必要的肌肉和軟組織損傷。

以側(中位)壓腿為例,身體側對支撐體(支撐體高度齊胸),被壓腿勾腳尖,兩腿自然伸直、立腰、開髖,上體向被壓腿一側壓振。

其要領就是立腰松髖、展胯,並且下壓至最大限度時停頓幾秒效果更好,如此交替練習。

易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張,胯沒打開,收著胯在壓,這樣壓的就僅僅是腿上的肌肉和韌帶,髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展,壓出來的腿,胯就是死的,僵硬。

發力也自然不會順暢。

所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯,否則永遠不能把腿壓活。

腿壓了,緊接著就要甩腿和踢腿,民間稱「溜腿」。

拳諺「打拳不溜腿,一世冒失鬼」,可見也是非常重要的。

壓腿只是將腿部肌肉靜力拉伸,目的在於提高肌纖維拉伸的長度,增長收縮距離,從而獲得更大的彈性勢能。

而踢腿則是腿部肌肉的動力拉伸運動。

其目的是增強腿部肌肉的收縮速度及關節的靈活性。

我們都知道,當質量衡定的條件下,速度越快,力量便越大,因此對腿的動力拉伸練習是不可少的。

武術中常見的踢法有正踢腿、側踢腿、十字踢彈踢、外擺腿、里合腿等,其要領是支撐腿要挺直,踢腿宜直,踢時要勾起敏落,務必踢得高,愈高則愈妙。

(為何壓後必須要踢腿?從人體生理學的角度上分析,因為肌肉、肌腱、韌帶等屬非完全性彈性體,如果靜力拉伸練習(如壓腿練習)過多可能會造成這些軟組織永久變形,尤其是肌纖維受長時間的被動牽拉,會發生結構改變,如細胞間質纖維化,使肌肉彈性喪失。

這樣練習得到的不是柔韌性的增強,而是肌肉的鬆弛,並且過多的靜力拉伸,還會造成供血不良,影響被牽拉組織的物質代謝。

因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合。

再打個比方說,壓腿和踢腿就如同拉弓和射箭一樣,壓腿就是拉弓階段,弓拉得越開,弦拉得越長,其彈性勢能就越強,射出的箭速度就越快,力量也越大。

每條肌纖維就如同弓上之弦,被拉伸的長度越長,其蘊涵的張力就越大,收縮力量就越強。

但如果腿長期地壓而不踢,光做靜力性拉伸而不配合動力性拉伸練習,如同弓引而不發,久而久之,使弦長期處於一個被動拉長的狀態,作為物質本身,其彈性勢能必然會減弱,甚至消失。

肌纖維雖被拉長了,腿能夠輕鬆地搬過頭頂,但肌纖維的彈性大大減弱,收縮力也減小,出腿的速度慢,而且力量弱,毫無攻擊力可言。

因此壓腿後務必要踢腿,所謂的把腿練活,就是要勤踢腿,多踢腿。

腿的柔韌、力量、速度、耐力素質雖說是獨立的四個方面,但相互間卻又存在著必然的聯繫和相互的影響,柔韌性如果發展好了,可以增強腿的力量,反之,也能削弱腿的力量。

關鍵在於是否能掌握好動靜相結合的練習尺度。

當前,武風盛行,習武之人眾多,但由於個體的差異和練習方法的不同,練到一定程度便會分化出以下三種類型:

第一類:「有靜無動型」,即「弓引而不發者」,其只重視壓腿等靜力性拉伸練習,忽視踢腿等動力性練習,練出的腿肌肉鬆弛、無力,雖說做一些劈叉、朝天蹬等靜力性動作很容易,但踢出的腿力量小,速度1曼,沒有爆發力,缺少攻擊力。

這一類型俗稱」花架子」、「花拳繡腿」。

第二類:「有動無靜型」。

其只注重腿的絕對力量訓練,忽略腿的柔韌練習。

練出來的腿,圍度粗大,絕對力量大,但相對力量小,看似強壯有力,但肌肉卻沒有彈性,所以出腿速度慢,缺乏爆發力,力量發不出來,也無打擊力,全身若練至如此,則身形笨拙,動作不靈活。

俗語稱之為「死肌肉」,例如西方健美運動員的肌肉。

你何時聽到過健美運動員在拳台上拿過冠軍的?儘管他們看上去很強壯有力,但都中看不中用。

此類型的人因其不注重壓腿等發展肌肉柔韌性的訓練,所以無論是在套路還是散手中,很難做出高水平、高難度動作,故難登大雅之堂。

第三類:動靜兼備型,即在練習過程中既注重了壓腿又注重踢腿練習,將動力、靜力拉伸練習搭配在一起,使腿部肌肉得到了全面的鍛鍊千口發展,單從其腿的外型上看,肌肉線條鮮明、勻稱,強壯且有彈性,腿的柔韌性不僅好,而且力量大,出腿速度快,有爆發力,這類才是真正把腿練活了。

由此可見,我們應認識到壓腿和踢腿,動靜相結合的重要性,在練功時若能根據自身條件把握好兩者的練習時間和尺度,將動靜力拉伸練習有機地結合,想把腿練活也並非難事。

此外,若能再加做一些腿部的靜力練習,如練各種樁功(馬、虎、豹、雞、梅花樁)等練習,使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發展,則可增強腿部肌肉的有氧代謝能力,從而發展腿部肌肉的耐力素質,這樣腿部肌肉的柔韌、速度、力量、耐力素質都得到了全面發展。

倘若再加以有計劃,持之以恆地練習,何愁練不出好的腿功!