30天曲線雕塑有感！每天10分鐘，必練居家高效4組健身菜單

每天10分鐘，必練居家高效4組健身菜單. 儘管工作再忙，也不能放任體態橫向發展！天氣、疫情、心情通通都不是藉口，想要練出完美體態，從今天開始認真 ... Skiptomaincontent儘管工作再忙，也不能放任體態橫向發展！天氣、疫情、心情通通都不是藉口，想要練出完美體態，從今天開始認真做這四組運動，一個月一定會讓你開心的改變！倫敦私人健身教練NoraAlihajdaraj打造一套高效率健身菜單，這套由4組動作所組成的運動菜單，不僅不必受場地限制，而且不需要任何器材就可以進行，讓你在家不用出門就能開始鍛鍊！1.深蹲(一組10下，共三組) 深蹲的動作會訓練到身體的核心肌群，主要是股四頭肌和臀大肌，Nora說，「我要求Rita在做深蹲時，要盡量蹲到大腿和地面平行甚至是更低。

」2.平板撐體(一組至少1分鐘，共三組) Nora說明：「在做Plank平板撐體時，你的上、下背部都不應該拱起來或凹下去，整個身體要像桌面一樣平，屁股也要維持在和地面平行的位置，過程中，整個核心肌群、包含臀部都得維持在用力的狀態。

」3.Burpee波比跳(一組2分鐘，共三組，在每組時間內能盡量做越多下越好) 做Burpee波比跳時，速度越快、運動的強度也越高，除了著重速度外，也可以加入一點伏地挺身的動作提高難度。

4.伏地挺身(每組15下，共三組) 伏地挺身是很好的運動，在做伏地挺身時，手掌位置越貼近身體，對於三頭肌的訓練越有效，若是較遠離身體，則有助於鍛鍊胸肌和肩部三角肌。

 ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.更多居家運動教學每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片） 最長只要15分鐘！短時間就能達到效果的6個居家運動影片推薦每個動作20次！不會太累、又能促進新陳代謝的「悠閒運動菜單」健身教練量身打造「7日運動菜單」！每天10分鐘，在家也能完成大腿、手臂、腹部重點訓練瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做熱門推薦Entertainment克里斯伊凡出席《灰影人》首映！一張褲襠照片又讓全網歪樓：難以忽視的存在ByInnaChouBeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

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