肌力訓練，部位的『順序』有差嗎？ @ 跑出人生目標 - 隨意窩

迷思一：只練想練的部位？ 甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就 ... 等等) 迷思二：部位訓練先後順序有關係嗎？？？ 1. ... 資料來源:健身筆記,don1don. 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201409301629肌力訓練，部位的『順序』有差嗎？?肌力訓練，部位的『順序』有差嗎？到了健身房器材琳瑯滿目，到底該從哪個開始做？？？先做胸？先做背？先做手？先做腹肌？你覺得呢？？？ 迷思一：只練想練的部位？ 甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，都練正面肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均而造成： 1.身形怪異(上身大小身小)2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背圓肩骨盆前傾高低肩......等等) 迷思二：部位訓練先後順序有關係嗎？？？ 1.初學者該如何安排？  a.必須先做胸→背→肩→手→腿部→核心（胸背順序可以交換） 先做胸或背：因為需要肩與手的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。

假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！ 其次做肩：因為肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。

2.上半身做完再做下半身： a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

3.核心（腰腹部）留到最後： 因為所有的動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。

假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

進階訓練分化原則： 兩天分的建議： １。

胸→肩→三頭→腹部２。

背→二頭→腿→腰部說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

三天分建議： １。

胸→肩２。

背→三頭→腹部３。

二頭→腿→腰部或是 １。

胸＋背＋腹部２。

肩＋手３。

腿＋腰 四天分建議： １．胸＋腹部２．背＋腰３．肩＋三頭４．二頭＋腿 訓練原則： Ａ：肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。

五天分建議： １．胸＋腹部２．背３．肩＋腰部４．二頭＋三頭＋腹部５．腿 【跑者肌力訓練特別企劃Part1】爆發力訓練 【跑者肌力訓練特別企劃Part2】TRX訓練 【跑者肌力訓練特別企劃Part3】核心訓練 【跑者肌力訓練特別企劃Part4】間歇訓練資料來源:健身筆記,don1don 跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：