健身部位順序怎麼安排?3大訓練順序合理安排健身菜單

每次的健身菜單安排，健身部位順序先將3大肌群，胸、背、腿優先排定，如果是健身新手，建議剛開始的2個月安排健身3大必備動作：深蹲、臥推、硬舉，透過這三個動作打好健身 ... 首頁/ 教練專欄/ 健身教練/ 健身部位順序怎麼安排？3大訓練順序合理安排健身菜單 健身部位順序怎麼安排？3大訓練順序合理安排健身菜單 選擇文章分類 健身教練 運動按摩 3 3 分享 3 健身部位順序怎麼安排？新手往往在踏入健身領域的當下，會不知道怎麼開始，尤其在安排健身部位搭配的時候，無法掌握最有效率的訓練模式。

因此PTFIT透過本篇文章，帶大家了解在分配健身部位順序的時候，怎麼安排最有效，以及告訴你健身部位搭配時的注意事項，快來一探究竟吧！ 目錄(點擊前往閱讀該段內容) 健身部位搭配4個注意事項，讓你練出理想體態！ 全身性訓練，避免只練局部肌肉 新手應更注重大肌群的鍛鍊 小肌群以輔助的方式安排 依訓練強度、恢復期安排健身週期 健身部位順序怎麼合理安排？3步驟了解訓練肌群順序 先安排3大肌群，再加輔助肌群 上半身練完再練下半身 核心腰腹最後練 健身教練推薦PTFIT，幫你建立正確運動概念及安排正確健身順序 健身部位搭配4個注意事項，讓你練出理想體態！ 健身部位搭配要注意什麼？想要練出理想的體態，就必須掌握健身安排的秘訣，讓肌肉在適合的訓練下，有效率的成長。

在知道怎麼安排健身部位順序與搭配前，先了解健身練肌肉的注意事項，幫助你之後的健身更事半功倍！ 1.全身性訓練，避免只練局部肌肉 想要練出好身材，健身新手首先要注意的是，安排健身菜單時，避免只安排局部想鍛鍊的地方，建議進行全身性的肌肉鍛鍊，讓全身肌肉比例練起來後，再進行局部加強鍛鍊。

進行全身性訓練有2個好處： 提高身體肌肉比例，增加基礎代謝，健身更有效率。

讓全身肌肉比例正常，避免出現圓肩或比例不協調的狀況影響體態。

另外進行全身性訓練時，要記得將鍛鍊時間錯開，給予訓練肌肉48-72小時的休息、成長時間唷！ 2.新手應更注重大肌群的鍛鍊 健身新手剛開始訓練的時候，建議將訓練重點著重於大肌群。

人體大肌群指的是胸、背、腿3大肌群，在人體肌肉佔的比例高，因此，先練大肌群，可使全身肌肉比例有效提高，大大增加基礎代謝和肌力。

另外，訓練大肌群的時候通常都是安排多關節的動作來訓練，在訓練大肌群同時，可以同時練到小肌群，使小肌群也能被帶動一起成長，訓練起來更省時！ 健身3大訓練動作 深蹲強化肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群 硬舉強化肌群：背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌 臥推強化肌群：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌 3.小肌群以輔助的方式安排 為什麼不能先練小肌群呢？你會發現不管是網路上推薦新手的健身菜單，或是教練帶你訓練時規劃的健身菜單，絕大多的動作都是複合運動，除了這樣的訓練方式有助於健身新手有效提高肌肉量，另外大肌群訓練時需要小肌群做輔助，若小肌群的孤立訓練安排太多，當小肌群沒力氣時，做複合訓練就會無法輔助大肌群，而使訓練進度變得緩慢。

4.依訓練強度、恢復期安排健身週期 安排健身菜單時，一週訓練頻率該怎麼安排？若交由健身教練規劃，則會視你當週訓練量和訓練強度進行合理且有效率的安排。

若是自行規劃，無法掌握訓練強度，則可以肌肉的恢復時間進行安排。

一般而言，當天有訓練到的肌群需要休息48-72小時，建議訓練頻率安排一週2次-3次，讓肌肉獲得充分的休息，會讓每一次的訓練取得更好的成長效果。

延伸閱讀：健身教練要請多久才有用？4個QA告訴你教練課要上多久！ 健身部位順序怎麼合理安排？3步驟了解訓練肌群順序 你是否會遇到一種狀況，每次安排好訓練菜單後，都沒有力氣做完全部的動作呢？那可能就得重新檢視健身菜單，看是否遵守健身部位順序的動作配置原則。

以下3步驟帶你了解如何正確安排動作順序，讓你有效率完成每一次的訓練安排，達成理想的體態！ 1.先安排3大肌群，再加輔助肌群 每次的健身菜單安排，健身部位順序先將3大肌群，胸、背、腿優先排定，如果是健身新手，建議剛開始的2個月安排健身3大必備動作：深蹲、臥推、硬舉，透過這三個動作打好健身基礎，對後續的訓練也能更得心應手。

若是鍛鍊一段時間的人，對肌肉有一定的掌控程度，則可以安排推拉腿菜單，減少肌肉訓練的重複干預，並讓大肌群和小肌群有足夠的時間恢復成長。

推拉腿菜單：分別代表推（胸）的動作、拉（背）的動作和腿部動作，每次訓練僅安排推拉腿其中一種，例如週一練推、週二練拉、週三練腿。

2.上半身練完再練下半身 在排定3大肌群的訓練時，由於下半身的腿部是屬於大肌肉群，也是支撐全身體重的部位，因此健身過程中除了受力時間長、受力較大，距離心臟也比較遠，會需要充足的心肺功能與熱身。

所以安排健身菜單的時候，建議主要動作先排定上半身，讓腿部肌肉適應與發熱後，再進行腿部訓練，讓腿部肌肉更快進入訓練狀態。

3.核心腰腹最後練 健身過程中，核心可以幫助訓練時的穩定支撐，並減輕腰部負擔。

由於大量的鍛鍊時間都需要靠核心的支撐，尤其是站立的姿勢，因此為了不影響訓練過程中的穩定性，建議安排健身部位順序時，將核心安排到最後訓練。

健身教練推薦PTFIT，幫你建立正確運動概念及安排正確健身順序 下定決心培養健身習慣，並且進行嚴格的飲食控制，就是希望可以擁有理想體態。

但是每次安排健身菜單的時候，都不知道從哪裡著手進行比較好，或是練了幾個月進步開始變得緩慢。

想有效鍛鍊推薦請PTFIT私人教練來幫助你，運用多年健身教學經驗，協助安排合理健身部位順序，讓你練出好看的肌肉線條，塑造理想的體態！（立即預約健身教練） 延伸閱讀：健身教練怎麼選？3指標帶你找到好的健身教練！ 版權宣告 本網站之所有著作（含語文、音樂、攝影、圖形、視聽、電腦程式及網站其他內容）均屬「PTFIT」（以下簡稱本公司）所有，為著作權法保護。

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