運用「54321技巧」，練習對瀕臨失控的情緒踩剎車- 第1 頁

《心靈自救手冊》：運用「54321技巧」，練習對瀕臨失控的情緒踩剎車. 《心靈自救手冊》：運用「54321技巧」，練習對瀕臨失控. Photo Credit: iStock ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2021/11/11,生活PhotoCredit:iStock精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。

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立即支持文：蘇菲．莫特（Dr.SophieMort）沉澱情緒的練習這些練習可以…… 立即產生沉澱情緒和安全的感覺。

如果你覺得自己處於情緒的緊急情況中，那麼這些技巧就是為你準備的。

對於所有類型無法消受的情緒，包括恐慌發作、憤怒的感覺、解離、不愉快的往事、其他創傷反應，以及管理與藥物使用和自殘相關的衝動。

當我們開始對自己的情緒或想法感到無法消受時，我們會感覺彷彿自己在一列失控的火車上，沿著鐵軌疾駛，速度愈來愈快，沒有慢下來的方法。

當這種情況發生時，就好像我們已經失去了與現在的聯繫，好像我們周圍的一切事情都暫時失去了意義。

文字突然變得難以處理，句子難以編造，因為我們腦海中只剩下我們當時所感受到的情緒。

當我們處於這種狀態時，再多的「思考要擺脫困境」都行不通，因為我們的大腦不再思考，它處於生存模式，只有戰鬥、逃跑、僵持、討好的反應。

在那些不堪重負的時刻，無論吞噬我們的是什麼情緒，不管是焦慮、憤怒、嫉妒、絕望，無論你是在解離（dissociate，編按：身心感受與周圍環境分離）或想起了不愉快的往事，我們都需要有某種東西來讓我們回到當下，快速地回到安全的情況。

某種可以幫助我們踩下車的東西，可以把我們那輛宛如失控的火車停在鐵軌上。

本章將為你提供做到這一點所需的沉澱情緒技巧。

這裡每一個策略都需要你不把目光放在自己身上，轉移到你自己之外，遠離情緒的經歷。

後面章節提到的呼吸和察覺心念的練習要你向內關注，要求你專注於呼吸和體內的細微感覺，而本章的技巧則相反。

有時候，向內關注只會增加痛苦。

這對經歷過創傷的人來說特別常見，以他們的情況而言，專注於自己的呼吸和身體可能會觸發創傷記憶，導致更多的恐慌和吃不消的感覺，而不是減少。

因此本章的技巧多使用外部特徵，例如，你可以看到和觸摸到的東西，來避免重新觸發創傷，安全地把你帶回至當下。

我們從沉澱情緒的練習和其他技巧開始，幫助你對情況踩剎車，原因有兩個： 我們都需要能夠知道，即使在最黑暗的時刻，我們有方式獲得安全，希望能在發生這種需要之前，就可以知道。

如果沒有感覺到我們已經站穩腳跟，我們就永遠不會有足夠的安全感，無法採取第三部中詳述的其他因應策略，這些策略在長期而言會幫助到我們。

以下是你對失控的火車踩剎車的方法。

運用周圍環境的54321技巧我最喜歡的應對技巧是54321技巧，因為除了當時你身邊的東西之外，你不需要使用其他東西。

和所有因應策略一樣，如果你提前練習會最有效，換句話說，在你真正需要用到之前，你就要練習了。

54321技巧的作法示範看看你的周圍，不要著急：說出你能看到的五樣東西。

大聲說出來，或對自己說。

認真地看，慢慢來。

它們可以是你視野中的任何東西，沒有正確或錯誤的答案。

例如：我可以看到一輛公共汽車，我可以看到一張桌子，我可以看到一個…… 說出四種你可以觸摸的東西。

選擇不同的物品，觸摸它們，用你的手指感受它們。

注意這種細微感覺，說出你觸摸的物品，並描述它們的感覺，例如：我能感覺到桌子的木頭，感覺很光滑；我能感覺到我上衣的布料，柔軟而蓬鬆；我還可以感覺到……說出你能聽到的三樣東西。

根據你的位置，你可能必須非常努力地聽聲音。

你可以注意你的呼吸、心跳。

注意這些聲音，對自己說出是哪些聲音。

如果你腦裡出現了評判，注意有這種情況，就移至下一樣東西。

例如：我能聽到鳥兒在樹上唱歌，我能聽到飛機飛過頭頂，我能聽到……說出二樣你能聞到的東西。

刻意地去聞你附近的東西，如果你身旁沒有容易取得和（或）可以聞的東西，那就聞你手或上身的味道。

如果你需要經常這樣做，你也可以隨身攜帶一些氣味強烈的東西。

說出你可以聞到的東西，例如：我能聞到用大蒜煮飯的味道，我可以聞到花園裡的玫瑰花……說出一個你能嘗到的東西。

刻意去嘗某樣東西，如果你沒有飲料或其他東西可以嘗，請注意你的嘴巴是否有味道（如牙膏）。

或者，說說你最喜歡嘗到的東西，例如：我可以嚐到我的茶，裡面加了鮮奶，但是很濃；我喜歡吃阿嬤做的烤薯塊。

如果需要，請重複這個步驟，要做幾次就做幾次。

你沒事的，你只是需要與當下重新連結，而這項技巧將幫助你做到這一點。

可適應的變化：如果你有一種感官無法使用，不用擔心，只需跳過該步驟，進入下一個步驟即可。

為什麼54321技巧有效？當你被情緒淹沒時，你的大腦只會專注於一件事，它認為你處於威脅中，所以要讓你生存下來。

透過把注意力轉移到環境中安全的物品上，你開始向大腦發送信號，顯示你也是安全的。

不僅如此，你還可以運用各種感覺來做到這一點，並回到當下，走出自己的情緒反應，再次回到這個世界。

把54321技巧個人化如果你知道你需要提前讓自己沉澱下來，例如，在工作壓力很大的一週裡，或者在你一直感到焦慮的演講之前、期間或之後，或者如果你決定今天要做那件你一直在逃避的事情（倫敦地鐵是我的剋星，但你會有自己的剋星），或者僅僅是因為你知道你最近的焦慮或可怕的想法很糟糕，先準備好扎實的因應技巧總是好的，你知道這樣可以幫助到你。

我建議你在一張紙上寫下54321步驟，照張相片，截圖起來，當做你的手機螢幕背景。

這樣當你的「戰鬥—逃跑—僵持—討好」反應在驚慌失措時，你就不怕想不起這個技巧。

你還可以隨身攜帶一些有助於沉澱情緒的物品，使你的54321沉澱情緒經驗個人化，這樣你就一直有你認為可以沉澱下來的東西能隨時運用。

有些人的口袋裡裝著光滑的石頭或柔軟的東西，在撫摸它們時會感到紓壓；也有些人會在手腕上戴上鬆緊帶，當他們突然情緒上來時，可以折斷鬆緊帶，把他們從可能讓他們吃不消的衝動中拉開來，例如他們在努力戒酒時有了喝酒或自殘的衝動，因為這些衝動行為在過去是他們釋放情緒的方法。

12»全文閱讀不想分頁？試試看我們的新服務猜你喜歡Tags：心靈自救手冊SophieMort沈澱情緒54321技巧周圍環境應對技巧情緒狀態心理治療臨床心理學自我療癒More... Sponsored2022/06/30,城鄉photocredit：先進醫資AdvMeds廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持在科技不斷進步的過程中，許多過去不存在的工具，到今日已成為現實。

2008年「智慧地球」的概念出現後，全球便開始推動智慧城市的發展。

臺灣向來以科技之島自居，自然也不例外。

在政府多年來力求數位轉型的政策下，臺灣進入了「智慧城鄉」的時代；所謂智慧城鄉，是運用大數據、物聯網、AI人工智慧等科技，串連市民、產業與地方，以創新的方式讓彼此有效溝通，並針對地方的特色和需求提供客製化服務，進而改善人民的生活品質。

把問題當作燃料，用科技強化服務力 然而，城鄉發展必然會有不均的問題，藉由科技介入、釐清現實痛點的立意雖良善，卻也無法忽視城鄉間的數位落差。

在偏鄉地區因為人口流失、高齡化、科技產品使用率較城市低，數位化的腳步自然較為緩慢，向來是各項服務設施鞭長莫及之處。

先進醫資從2018年開始，在經濟部工業局「普及智慧城鄉生活應用計畫」的支持下，在高雄、屏東與澎湖發展「雄健康打造智慧樂活社區共照應用服務」（以下簡稱「雄健康」）。

當時總經理黃兆聖就非常清楚，首先要解決的就是資源不足、人力不足、缺乏回饋三大問題，而數位化、智慧科技等創新力量，正好可以有效的連結偏鄉生活需求與痛點，讓在地化、客製化的服務與設施，全面提升民眾的醫療照護品質。

用最體貼的科技，讓照護範圍沒有邊界 「雄健康」計畫的目標，是在衛生所、醫療院所、長照據點、社區活動中心及商業通路等多元化的據點，設立「智慧健康照護站」，提供血壓機、血氧機、血糖機等生理量測設備的整合服務，同時還支援多種身分識別登入、數據隨身、遠距諮詢、銀髮族健康管理量表等功能，讓市民可以依自己習慣的生活圈，就近接受基礎的照護服務，並且養成定期自主量測的習慣。

這些健康紀錄將會上傳雲端、整合數據，不只可以將結果傳送給自己作為提醒，在民眾實際就診時，也能成為醫生評斷的參考，協助醫護人員及早發現異常或是調整用藥，大幅降低醫療資源及人力不足的問題。

同樣對提升醫療資源與人力應用效率有幫助的還包括「雄健康」計畫中的客服機器人腳本。

這個功能是針對不同客戶需求，開發多達50種服務的腳本客服機器人，用來即時解決民眾常見的健康問題。

只要民眾對自己的健康狀況有疑慮，就可以詢問線上客服機器人，並獲得最初步的協助。

最重要的是，這個客服機器人以國人常用的社交軟體LINE作為平台。

有鑒於LINE的普及率高，使用者無需重新下載及適應新軟體，對年長者來說更是友善，使用意願便明顯提高，如此一來，為民眾所建立的個人自主健康照護服務，就這樣一步一步地建立起來了。

立基於「雄健康」在高屏地區和澎湖的發展十分順利，2021年開始便積極與臺南、臺中、高雄、屏東、金門地方政府合作，務求達到更深入、體貼的服務，發展出獨特的「健康共照雲」系統。

靈活因應疫情變化，滾動式修正共照雲服務 原本是為了打造數位醫療照護服務而發展的共照雲，參考了「雄健康」所建立的數位化照護服務內容，同樣使用LINE作為平台，目標同樣是為了解決偏鄉資源和人力不足的問題。

沒想到今年五月，在傳染力更為強大的Omicron變異株的肆虐下，疫情擴散迅速，臺南市共照雲的發展也臨危受命，在短短五天之內將服務上線，主要協助民眾獲知疫情訊息、確認自身狀況，另外也提供下載居家隔離單、施打疫苗、申請補助等服務內容。

在疫情猛烈的攻勢下，共照雲成為市府、醫療院所與民眾溝通、解惑的最佳橋樑，甚至做到AI快篩辨識服務，協助許多臺南偏鄉地區的民眾不需冒險接觸人群，線上就可以判斷是否確診，後續再由醫療人員介入協助，減少很多不必要的擔心和移動。

photocredit：智慧城鄉計畫 臺南市衛生局長許以霖與先進醫資總經理黃兆聖。

同時，客服機器人，也在疫情期間提供了最佳輔助。

在衛生局、先進醫資和醫療院所的共同努力之下，不斷地優化、精進客服機器人腳本。

無論市民為確診者、居隔者、密切接觸者⋯⋯盡可能讓每一個人都能在機器人的服務中，找到問題的解答。

臺南市衛生局長許以霖表示：「對抗疫情，臺南市的目標很明確，就是要讓就診人數維持在醫療量能之下。

客服機器人的出現，減輕了醫護人員疲於接電話、回答民眾問題的瑣碎流程，更能專心在照顧中、重症患者，在疫情大爆發期間不至於崩潰，如此才能真正守住所有市民的健康。

」 當然，疫情是一時的，市民的健康才是長久的，「健康共照雲」的目標，是希望可以透過民眾健康紀錄的數據化，成為日常自主照護的重要幫手。

下一步，先進醫資希望能跨縣市留存健康資料，成為全國性的第一線照護服務。

而這些數據，都將成為中央和地方政府參考的基準，以便未來做到精準打造各縣市的特色照護服務。

以人為本，發展城鄉均好的未來 在2025年即將邁入超高齡社會的前提下，如何幫助國人健康、安心地迎向老年，已是國家與全民必須面對的重大課題。

與此同時，臺灣也是一個充滿創新能量、技術發展快速的地方，所以過去所面臨的困難，今日已可以透過科技來解決。

「智慧城鄉計畫」從2018年起，持續針對地方需求，鼓勵業者提出新興解決方案，在推動健康領域方面，不僅是智慧照護，包含遠距醫療、健康量測、智慧運動以及登革熱防治等，都秉持著以人為本的初心，以科技的力量來照顧臺灣這片土地上的每一個人，透過政府和企業攜手合作，協助地方數位轉型，並降低城鄉之間的落差，共同建立一個城鄉均好、全民均享的理想未來。

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