難入睡怎麼辦?「睡眠日記」找出原因,身心科醫師助您改善 ...
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讓旻珊醫師為你解答失眠原因,並教你睡不著的自療方法! ... 睡眠可說是維持身體健康的基礎,如果您也有難入睡、淺眠體質、易醒等睡眠困擾,旻珊醫師 ...
難入睡怎麼辦?「睡眠日記」找出原因,身心科醫師助您改善睡眠!
2021-01-22
文/身心科醫師李旻珊每晚輾轉反側,睡睡醒醒,該如何改善睡眠品質呢?讓旻珊醫師為你解答失眠原因,並教你睡不著的自療方法!
難入睡怎麼辦
「怎麼辦?今天會不會又睡不著?」失眠、難入睡已成為現代人的共同經驗,每個輾轉反側的夜晚都越睡越焦慮,使隔天精神不濟、有氣無力,影響生活甚鉅。
不僅如此,當代醫學研究已證實,失眠會增加罹患肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、中風、憂鬱症、失智症等諸多疾病的風險。
睡眠可說是維持身體健康的基礎,如果您也有難入睡、淺眠體質、易醒等睡眠困擾,旻珊醫師將帶您瞭解失眠成因、自療方法,幫助您重拾好眠!難入睡原因複雜,「睡眠日記」揪成因!為什麼會難入睡、淺眠、睡不好呢?其實,每個人的睡眠困擾都有獨特的成因,大致可分為下列4種:1.環境因素很多人都會忽視「環境」對一夜好眠的重要性。
光亮且吵雜的臥室很難維持睡眠品質,而適當的溫度與濕度也很重要,另外,形狀與彈性不合適的枕頭會影響頸椎的放鬆,若床墊支撐度不足,脊椎也無法穩當休息、肌肉很難完全放鬆,這些因素都會影響您的睡眠。
2.生活習慣不良的睡眠習慣包羅萬象,包括:不良作息:入睡或起床的時間不固定、熬夜、補眠等。
興奮性飲品使用不當:咖啡、茶等提神飲料飲用太多,或是傍晚後仍在飲用。
睡前習慣不佳:就寢前半小時看電視、滑手機、用電腦或激烈運動,都會使大腦過於亢奮而影響睡眠。
缺乏照光與運動:白天沒有照光,生理時鐘便無法正常運作;缺乏運動,沒有適當消耗體力,身體將難以進入休息狀態,造成失眠。
3.內外壓力許多人的睡眠障礙是在壓力過大下產生的,壓力來源可分為「外部」和「內在」:外部壓力:例如親人生病住院,不僅會感到焦急擔憂,頻繁探望、陪病也會影響作息與睡眠。
內在壓力:例如過度在意他人眼光、不斷檢查自己夠不夠好等慣性思考,不免讓人輾轉反側,難以成眠。
4.疾病與治療因素許多身心疾病都會造成失眠,舉凡心臟病、氣喘、睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、自律神經失調等身體問題,都會嚴重干擾睡眠,而失眠也是焦慮、憂鬱、恐慌、酒精濫用等精神疾病的症狀之一。
這些潛在病因若沒有經專業醫師正確診斷、治療,很難徹底改善睡眠障礙。
必須注意的是,某些疾病的治療也會影響睡眠,例如支氣管擴張噴劑會導致精神亢奮,抗憂鬱藥物也可能增加焦慮感,帶來失眠困擾。
以上種種因素您可能很難立即察覺,而最有效率的方式,就是今天開始寫睡眠日記(SleepDiary)!睡眠日記包含入睡、熟睡與起床時間,以及飲食、運動習慣和睡前活動等,仔細記錄1~2個禮拜,您或許就能從中揪出不少問題,可著手改善睡眠狀況。
難入睡怎麼辦?如何改善與自療?
冥想改善難入睡問題
找出失眠成因後,就可以立即開始「自療」,逐步提升睡眠品質。
以下列出改善睡眠的5個重點:改善睡眠環境:睡前拉上窗簾、留下一盞小燈,並選擇合適的寢具。
入睡前,可聽點輕柔的音樂或放鬆引導,甚至點些安眠香氛,幫助安穩進入睡眠。
良好睡眠習慣:養成規律作息,並建立睡前儀式,做點緩和的運動、泡腳或泡澡、閱讀、練習冥想等,藉此舒緩精神。
避免刺激性食物:咖啡、茶、酒精都必須適時適量地飲用,以免輾轉反側、難以入睡。
減壓放鬆:提升覺察壓力的敏感度,並培養自己的減壓技巧,例如深呼吸、找人聊天、運動、到戶外走走等,都是很好的方式。
補充營養素:可多吃含有「色氨酸」的食物,例如蛋、豆腐、起司、優格、豆類製品等,有助於改善失眠、難入睡的問題。
睡眠障礙請找身心科醫師,帶您脫離失眠苦海!假如您已經「自療」長達1個月,失眠、難入睡的問題卻沒有顯著改善,建議尋求身心科醫師的協助,藉由以下專業醫療方式解決您的困擾。
檢視睡眠日記:醫師會透過您的睡眠日記,從中找出可調整的因素。
安排睡眠檢查:簡易的睡眠檢查可居家進行,而完整的「多項生理睡眠檢查」則需至醫院進行。
轉介睡眠心理師:透過專業的「睡眠認知行為治療」,可協助您改變影響睡眠的心理與行為因素。
使用短期安眠藥物:安眠藥的使用以「短期使用,必要才用」為原則,而不管是使用或停用安眠藥,一定要在醫師的指導下進行,避免危害身心狀況。
非藥物治療:例如芳香療法、新穎的腦刺激治療(rTMS)等,都有助於舒緩心情。
揪出精神疾病:如果您的失眠是焦慮症、憂鬱症等疾病的症狀表現,就需要由身心科醫師確診並安排治療。
針對飽受入睡困難、淺眠易醒、難入睡、多夢等睡眠困擾的朋友們,捷思身心醫學診所提供藥物與非藥物等多元治療方式,包含大腦營養素補充、心理諮商、芳香療法、微電流腦刺激治療等,幫助您擺脫夜晚失眠、白天無精打采的惡性循環,脫離失眠苦海,重拾一夜好眠!
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