「失眠」怎麼辦？失眠分4種，從解決方法到原因，專家一次教你

入睡困難型：躺在床上超過30分鐘以上無法入睡。

· 淺眠型：睡睡醒醒、多夢，睡眠時間長但總是淺眠，醒來時很累覺得睡不飽。

· 易醒型：入睡後很容易就醒來， ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 「失眠」怎麼辦？失眠分4種，從解決方法到原因，專家一次教你 良醫劃重點 About 撰文者盧映慈 2022-01-24 由良醫小編精選，這裡提供醫療、健康、生活...等，讀者需要的重要時事與新知整理。

冬天的天氣又濕又冷，總讓人昏昏欲睡，但真的躺到床上準備睡覺時，卻又翻來覆去睡不著。

天氣冷，真的會睡得比較好嗎？事實上，因為冬天活動量減少、加上憂鬱的心情，睡眠品質會下降，會有越睡越累的狀況喔！失眠的幾種類型！不是睡不著才叫失眠失眠並不是只有「睡不著」這一種類型，畢竟睡眠是為了讓身體獲得休息，同時也幫大腦清理廢物，因此良好的睡眠品質也是很必要的。

如果睡眠品質不好，不管睡再久都會覺得累。

入睡困難型：躺在床上超過30分鐘以上無法入睡。

淺眠型：睡睡醒醒、多夢，睡眠時間長但總是淺眠，醒來時很累覺得睡不飽。

易醒型：入睡後很容易就醒來，然後再也睡不著。

早醒型：容易在清晨時醒來，而且多夢。

我失眠了？不同失眠類型，教你這樣解決！入睡困難型人一天的睡眠量、睡眠時間基本上是固定的，藉由腺苷酸、褪黑激素等激素來維持生理的穩定運作，因此如果入睡困難，基本上原因也出在這些地方。

白天午覺睡太久／週末大量補眠型。

建議白天午睡控制在20分鐘以內，而且最好在下午2點前結束。

週末補眠則建議「多睡兩小時」就好，比如平常7點起床，那週末最晚也不要超過9點起床。

活動量不足，身體不夠累。

可以增加白天活動量，比如開車、坐車改成走路，或是可以做個10分鐘運動。

但要注意避免在睡前2小時做激烈運動，反而會讓身體亢奮到睡不著。

咖啡因影響。

咖啡因半衰期為3小時，因此容易入睡困難的類型，中午過後就建議不要吃或喝含有咖啡因的食物。

日照不足。

每天白天至少要接觸到1小時陽光，在睡前3小時則盡量避免接觸太強烈的光線。

壓力、身體疾病影響，導致激素分泌不足，或是不穩定。

可以在睡前做一些放鬆活動，例如冥想、拉筋，如果焦慮真的影響到身心狀況，建議尋求專業協助。

延伸閱讀：失眠、心煩、覺得累...6個方法，不吃藥也能治癒「自律神經失調」淺眠型人的睡眠期分為淺眠期跟熟睡期，熟睡期時會暫時關閉大腦的記憶，同時也會清理大腦的廢物，所以會有「一覺到天亮」的感覺。

如果熟睡期變少，就會覺得淺眠、多夢。

要進入熟睡期並不是一件容易的事，建議可以嘗試把「準備睡覺」的時間拉長，讓內分泌能達到足以進入熟睡期的量。

睡前2~3小時可以嘗試泡澡，或是讓自己沖熱水沖久一點、泡腳等，讓全身發熱、血液循環變好，接著到睡前可以讓身體慢慢冷下來、回到一般體溫，這個過程會讓內分泌啟動，逐漸讓身體想睡，也比較容易進入熟睡期。

易醒／早醒型這種類型除非醒來之後還是很累，不然或許就是身體不需要這麼多睡眠。

可以起來做事，不需要勉強自己躺著。

如果醒過來卻覺得很累，建議可以在白天時多做活動，試著讓身體累一點。

有時候容易醒過來是因為大腦還不斷運轉，一直想事情，因此熟睡期變短，透過讓身體同樣勞累，比較能維持長時間的睡眠。

嘗試各種方法都還是睡不著、睡不飽？吃安眠藥到底好不好？如果嘗試了上面的方法，都還是沒辦法改善睡眠的品質，就要看看是不是「病因性」造成的失眠。

精神疾病造成的失眠：焦慮、憂鬱、躁鬱、思覺失調等，都可能造成失眠。

身體疾病造成的失眠：心臟衰竭、腎功能異常、甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，以及脊椎不健康等原因，都可能造成失眠。

延伸閱讀：失眠的癥結竟在頸椎！你以為枕頭只是躺下去很簡單？脊骨神經名醫：大多數人躺錯了如果是「短期」的睡眠失調、生理時鐘混論，安眠藥可以幫助調整，但如果是病因性、長期性的失眠，還是建議找到真正的失眠原因，才能解決問題。

失眠該看哪科？如果認為自己是生理情況造成的失眠，可以看家醫科，或是找會看自律神經失調的專業醫師；如果有明顯的情緒問題，例如憂鬱、焦慮、壓力大，可以看精神科。

用「匹茲堡睡眠品質檢測量表」自我檢測睡眠品質第一部分：請就過去1個月來的日常（大多數）的睡眠習慣回答躺在床上的時間與真正入睡的時間相當？躺在床上的時間比真正入睡的時間長？躺在床上的時間比真正入睡的時間長超過1小時：得1分超過2小時：得2分超過3小時：得3分。

第二部分：睡眠困擾全部都從未發生：0分超過1項，但每週少於1次：1分超過4項且每週1~2次以上：2分超過4項且每週3次以上：3分無法在30鐘內入睡半夜或凌晨便醒來必須起來上廁所覺得呼吸不順暢大聲地打鼾或咳嗽會覺得冷會覺得熱會作惡夢身上有疼痛第三部分：功能影響從未發生：0分每週少於1次：1分每週約1~2次：2分每週3次或以上：3分使用安眠藥物。

當在開車、用餐、從事日常社交活動時，覺得難以保持清醒狀態。

要打起精神來完成應該做的事情，對自己來說很困難。

過去一個月來，覺得自己的睡眠品質不好的頻率。

參考資料：臺北醫學大學營養學院高齡營養研究中心：睡著不代表睡好，淺眠好煩惱高雄凱旋醫院：有夢最美永相隨——談失眠責任編輯：盧映慈核稿編輯：呂宇真 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 失眠 怎麼辦 成因 解決 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 失眠、有睡眠障礙該怎麼辦？揪出原因就能改善，教你「5招助睡」不再焦慮 失眠靠吞藥能解決嗎？台灣一年吃掉九億顆安眠藥，小心身心成癮 每5人就有1人失眠！心理師：睡前寫「煩惱記事本」，4招保庇你一夜好眠 10撇步　還你一夜好眠 潛水時的一個善念，讓原本想要抓交替的好兄弟，成了救他一命的恩人 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 3個月治好憂鬱症！第一名精神科醫師教你：如何排除身體的負能量 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 回應文章請先登入會員或註冊。

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