營養師談減脂｜低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！

營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康 · 1. 低GI早餐組合. 早餐店黃金套餐：里肌肉蛋土司＋無糖豆漿; 蛋餅控就是要吃蛋餅：蔬菜起司蛋餅＋無糖鮮奶茶 · 2. 精選商品所有商品熱門商品組合濃縮乳清16入組乳清任選組合|3組任選89折酪蛋白穀穀酥植蛋白穀物棒質感健身周邊NAKED圓底子彈搖搖杯NAKED第二代防漏搖搖杯關於裸肌裸肌的故事裸肌的堅持原料的堅持永續的堅持會員中心裸友會員優惠邀請好友拿購物金營養師專欄《營養師喝乳清》《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清：乳清蛋白種類有哪些？沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎？什麼樣的人不建議喝？《營養師喝乳清》乳清蛋白有什麼功效？營養師推薦給想減重的上班族！《裸肌人物誌》《裸友人物誌》自由健身教練Erin，不把健身當壓力，而是生命的夥伴《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮，健康，是最重要的目的《裸友人物誌》最美地勤Doris，克服七年與二胎的阻礙，重拾健身的熱情《營養師談減脂》《營養師談減脂》體脂怎樣算太高？營養師傳授降體脂肪就靠這3招《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦！增肌跟減脂菜單營養師一次開《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享附送營養師叮嚀：外食怎麼吃、執行注意事項、不復胖小秘訣《營養師談減脂》外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃《營養師談增肌》《營養師談增肌》增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉？增肌跟增重一樣嗎？營養師教你有效率增肌的5種方式常見問題產品常見問題訂購常見問題我想修改訂單一對一專屬客服客服中心海外訂購專區English繁體中文 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 精選商品所有商品熱門商品組合濃縮乳清16入組乳清任選組合|3組任選89折酪蛋白穀穀酥植蛋白穀物棒質感健身周邊NAKED圓底子彈搖搖杯NAKED第二代防漏搖搖杯關於裸肌裸肌的故事裸肌的堅持原料的堅持永續的堅持會員中心裸友會員優惠邀請好友拿購物金營養師專欄《營養師喝乳清》《營養師喝乳清》一篇搞懂乳清：乳清蛋白種類有哪些？沒有每天運動需要喝乳清蛋白嗎？什麼樣的人不建議喝？《營養師喝乳清》乳清蛋白有什麼功效？營養師推薦給想減重的上班族！《裸肌人物誌》《裸友人物誌》自由健身教練Erin，不把健身當壓力，而是生命的夥伴《裸友人物誌》棉花糖女孩亮亮，健康，是最重要的目的《裸友人物誌》最美地勤Doris，克服七年與二胎的阻礙，重拾健身的熱情《營養師談減脂》《營養師談減脂》體脂怎樣算太高？營養師傳授降體脂肪就靠這3招《營養師談減脂》高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦！增肌跟減脂菜單營養師一次開《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享附送營養師叮嚀：外食怎麼吃、執行注意事項、不復胖小秘訣《營養師談減脂》外食族！減醣飲食你吃對了嗎？大家都忽略了「隱藏醣」營養師教你避開地雷輕鬆吃《營養師談增肌》《營養師談增肌》增肌一定要喝乳清蛋白？一篇告訴你好處、副作用、怎麼喝《營養師談增肌》訓練多久才能長肌肉？增肌跟增重一樣嗎？營養師教你有效率增肌的5種方式常見問題產品常見問題訂購常見問題我想修改訂單一對一專屬客服客服中心海外訂購專區會員登入新用戶註冊聯絡我們繁體中文語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 《營養師談減脂》低GI飲食法：跟著這2張表加3份低GI食譜就對了！2021-12-16 最近有許多健康餐盒主打「低GI」，所以吃低GI就不會胖嗎？「GI」又是什麼意思呢？低GI飲食若沒有掌握好，反而會導致肥胖！本篇文章營養師將帶大家了解什麼是「GI值」、幫助減重的原理、各種食物的GI值，最後有懶人包搭配範例！ 本篇文章由NAKED裸肌專任營養師管海邊的營養獅/Zoe營養師撰寫追蹤IG知道更多營養知識@dieti.lion 這篇會告訴你： 1.什麼是GI值？ 2.低GI值飲食好處 3.低GI飲食法適合誰？ 4.高GI低GI一覽表（含低GI水果） 5.低GI值食物≠低熱量 6.營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康 6.1低GI早餐組合 6.2低GI午晚餐組合 6.3超商低GI組合 7.影響食物GI值的高低的7個因素   什麼是GI值？ GI（Glycemicindex）值=升糖指數 與「葡萄糖相比，這個食物讓血糖上升幅度的指數」。

然而並不是所有食物都有GI值，只有含「碳水化合物」的食物如澱粉、蔬菜、水果、某些蛋白質食物才有GI值。

碳水化合物含量較低的，例如蔬菜，GI值會相對較低一些。

  「血糖上升幅度」，會對我們有什麼影響呢？ 1.血糖上升快，下降幅度也快，容易昏沉、想睡覺。

2.脂肪容易形成、囤積。

3.很快就會覺得餓了，不知不覺吃下更多零食、熱量。

  註：以食用50公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準，吃「某食物血糖增加值」與「基準比較」得到的數值。

(葡萄糖GI值=100) 低GI值飲食好處 主要是「血糖上升速度慢」，而當血糖起伏穩定時： 脂肪不易被囤積 延長飽足感時間，比較不會很快就覺得餓了，進而降低想吃零食的慾望 降低膽固醇、三酸甘油脂 餐後較不會昏沈、想睡、沒精神 降低心血管疾病及糖尿病併發症 低GI飲食法適合誰？ 低GI飲食法適合所有的人！更推薦給以下四種族群： 糖尿病患者（血糖控制很重要！） 血糖偏高在臨界值，再不好好控制要被醫生罵的人 外食族要減肥 無法割捨對澱粉的眷戀，每餐一定要吃到澱粉的人   高GI低GI一覽表（含低GI水果） 根據 GlycemicIndexFoundation，數值可分為三種： 低GI值：≦55 中GI值：56~69 高GI值：≧70 *馬鈴薯屬於高GI值；紅蘿蔔也是高GI值；西瓜、木瓜、鳳梨相較其他水果，GI值也偏高。

但不要把他們妖魔化！適當攝取，再搭配其他蛋白質食物，整體GI值就會下降。

  低GI值食物≠低熱量   低GI值並不是低熱量，只是能減少脂肪囤積。

GI值只是針對食物本人，但你吃的「份量」多寡，絕對也是一個關鍵！ 減重減脂最關鍵的條件是——「創造熱量赤字」，低GI值的食物吃過量，也可能會導致總含醣量及熱量過高。

舉例來說，義大利麵的GI值是48，屬於低GI。

但義大利麵的烹調及份量讓他整體熱量比較高。

如上表大部分水果也都是低GI，但一天吃好幾根香蕉，熱量也是很驚人的。

  延伸閱讀：減脂4大地雷你採到了嗎?營養師列出5大減脂飲食原則請筆記!   營養師開出低GI食譜，跟著吃方便又健康 1.低GI早餐組合 早餐店黃金套餐：里肌肉蛋土司＋無糖豆漿   蛋餅控就是要吃蛋餅：蔬菜起司蛋餅＋無糖鮮奶茶   懶人沒時間等早餐：一顆蘋果＋一湯匙堅果＋乳清蛋白 延伸閱讀：忙碌沒時間吃飯的你必看乳清蛋白的補充時機   2.低GI午晚餐組合   便當自助餐好朋友：三樣青菜＋清蒸魚＋五穀米飯（可替換成超商的地瓜）   麵控就是要吃麵：陽春麵＋滷蛋＋嘴邊肉＋燙青菜（以增加蛋白質的量來降低整體GI值）   太晚吃只剩滷味鹹水雞：烏龍麵＋凍豆腐＋腱子肉＋三樣青菜   3.超商低GI組合   7-11SimpleFit窈窕選：繽紛鮮蔬烤雞便當＋無糖豆漿   7-11套餐：1拳頭大地瓜＋一日農夫沙拉＋雞胸肉（總價約150元）   全家：超級大麥系列任選＋雞胸肉（添加大麥降低整體GI值）   超商低GI早餐：1拳頭大地瓜＋牛奶＋茶葉蛋（四大超商都可以買）     影響食物GI值的高低的7個因素   ｜資料來源：AmericanDiabetesAssociation｜     結語： 低GI值食物，不代表吃了不會胖，而是影響血糖幅度較小。

任何食物吃過量，都是會胖的。

高GI食物，也沒有很可怕！份量控制恰當，或搭配其他蛋白質食物一起吃，也是可以控制體重的！       《營養師談減脂》「低碳飲食」真實案例分享+營養師叮嚀：外食注意事項、不復胖秘訣 許多健身網紅、女明星、營養師都在推廣的「低碳飲食」，號稱不用挨餓還能輕鬆有效的減肥。

但低碳飲食其實限制有很多，也和所謂的「均衡飲食」完全不相同，若執行方式錯誤，可能會導致失敗甚至容易復胖。

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