上斜伏地挺身：難度任你調！

上斜伏地挺身與跪姿伏地挺身相較，它能訓練到更多核心肌群， 可以更有效的培養標準版伏地挺身的動作能力。

上斜伏地挺身：難度任你調！May13,2021訓練動作上斜伏地挺身：難度任你調！May13,2021Share覺得從地板開始的伏地挺身太困難？推薦你從較簡單的上斜伏地挺身開始訓練！它比跪姿伏地挺身更能有效的培養動作能力，是進階到標準版前的推薦動作。

 現在就請Erica與Euphe教練來教我們怎麼做吧！  上斜伏地挺身的好處 研究指出[註一]，伏地挺身時雙手施力的平面越高，需要負擔的自身體重越少，難度也越低，所以上斜伏地挺身特別適合初學者！而且與跪姿伏地挺身相較，它能訓練到更多核心肌群，可以更有效的培養標準版伏地挺身的動作能力。

 此外，上斜伏地挺身不論是在健身房、家裡、公園，只要有較高的地方就能練習，還能依高度變化自由調整動作難度喔！ 動作步驟：將槓鈴調整到比髖關節低一點的位置。

握住槓鈴，雙手距離大約是1.5倍肩寬。

站的位置要讓你在離心時，槓鈴能輕碰胸線。

手腕呈現些微伸展，雙手做出肩外旋。

脊椎中立，啟動核心。

吸氣，下去時肩胛骨要做出後收下壓； 吐氣，上來時肩胛骨要做出外展，回到起始位置。

 小叮嚀：動作離心時，還是要維持肌肉張力，以胸線輕觸槓鈴，而不是失去肌肉張力，讓胸口完全貼在槓鈴上。

 上斜伏地挺身的常見錯誤 1.雙腳站位離槓鈴太近 因為角度的關係，站距離槓鈴太近會讓手肘更靠近身體，減少胸肌收縮的幅度，反而增加了前三角的使用程度。

 解決方法找到正確的站距。

站的位置要讓你在離心時，槓鈴能輕碰胸線。

 2.手肘太開 上臂與身體的夾角幾乎呈現90度。

此時肩膀不僅會微微隆起，肩關節也會處於內旋狀態，讓肩膀不舒服的機率提升。

 解決方法動作全程都維持肩外旋，就能使手肘與身體自然形成45-60度來動作。

 3.身體沒有維持一直線 動作時屁股處在較高的位置，這樣會降低核心的參與度，降低動作阻力，也會讓肩膀處在較不穩定的位置。

 解決方法核心肌群包含臀大肌與股四頭肌確實收緊，並維持全身肌肉張力，就能保持從頭到腳一直線的姿勢。

 進階挑戰 上斜伏地挺身DropSet！ 當你已經能夠做出正確的上斜伏地挺身，就能用史密斯來挑戰DropSet遞減組！2017年的研究[註二]指出，DropSet可以讓你用較短的訓練時間，達成更佳的肌肉增長效果。

 DropSet注意事項 因為Dropset會讓肌肉與神經系統非常疲勞，所以比較適合動作控制能力良好的進階者來操作，而且為了不讓疲勞影響之後的訓練，會建議將Dropset放在課表最後幾項。

 DropSet步驟 所有的設置與做上斜伏地挺身相同，進行三組。

1.第一組時做到接近力竭。

（不要組間休息，將槓鈴往上調高一格。

）2.緊接進行第二組同樣做到接近力竭。

（不要組間休息，將槓鈴往上調高一格。

）3.第三組再調高一格，一樣做到接近力竭。

 文章看到這裡，超寶們有沒有發現，其實只要利用適合的動作來培養上肢能力，完成一個標準版的伏地挺身指日可待喔！ [註一]KineticAnalysisofSeveralVariationsofPush-Ups[註二]Effectsofdropsetresistancetrainingonacutestressindicatorsandlong-termmusclehypertrophyandstrength- 超核心免費體驗！即刻預約為了讓更多人體驗及理解更全面、專業的健身運動，同時也在專業教練的陪伴下確保動作的正確性、減少受傷機率，我們推出免費館內體驗活動！快來預約！點此頁面立刻免費預約！超核心-林口館：新北市林口區四維路58號超核心-桃園館：桃園市桃園區中正路1247號B1超核心桃園店Facebook粉絲專頁超核心林口店Facebook粉絲專頁Instagram超核心健身教育學院Facebook粉絲專頁 超核心youtube教學頻道跟著我們精心製作的教學影片一起學習吧！超核心健身中心youtube 超核心研習課 最新研習課程請看此 Hahow開課囉！超核心線上課程 系統化增肌減脂！ 線上課程：《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》 完全不需要任何背景知識，任何人都能從0開始學習！上完課後，學生可以學到並做出的東西：1.自主訓練的能力2.基礎自由重量訓練動作3.增肌的完整觀念4.課表編排的能力哪些人適合這堂課？1.想增肌的人2.想減脂的人3.想維持體態的人4.想要變健康的人5.想要養成運動習慣的人好評熱賣中！一起有效增肌！胸肌訓練徒手訓練女性健身回上一頁