低升糖食物竟越吃越胖？ 食用前先掌握6重點 - 康健雜誌

升糖系數（Glycemic Index, GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子2小時內，血糖上升幅度的指標。

還有另外一個指數叫升糖負荷（Glycemic Load, ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 食物營養 飲食新知 低升糖食物竟越吃越胖？食用前先掌握6重點 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數79,774 2019/01/30· 作者/三采出版 ·出處/三采出版 放大字體 前陣子很流行低升糖食物，我知道地瓜、全麥麵包都是，所以就挑這些食物放心吃，對不對？ 除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外，糖尿病患者還經常有個迷思，那就是誤以為只要選擇低升糖的食物，就可以不必限制量地盡情大吃。

但吃多了，攝取的熱量是一樣多，消耗不了，照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷升糖系數（GlycemicIndex,GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子2小時內，血糖上升幅度的指標。

還有另外一個指數叫升糖負荷（GlycemicLoad,GL值），這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數，再除以100所計算出來的數值，若計算出來的數字在10以下，叫做「低升糖負荷」，10∼20是中升糖負荷，20以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例，其升糖系數分別為84和56，熱量分別是356和350大卡，糙米飯的升糖系數較低，也是通常會建議病人攝取的食物。

但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時（一碗約60克），吃一碗白飯或吃一碗糙米飯，兩者升糖負荷數值都大於20（分別為50.4和33.6），皆屬高升糖負荷食物，代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯，兩者的升糖負荷級距就會拉開，半碗白飯依舊是高升糖負荷，半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷 廣告 由此可見，糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外，所吃的分量也非常重要。

例如現在有一種椰子糖，廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低（35），可以不忌口無限吃，但椰子糖還含有油脂，吃太多也會導致肥胖！再次重複，正確的食物分類很重要，像紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等，看起來像是蔬果類，其實真正分類都是屬於全榖雜糧（主食或澱粉）類，很多患者因此放心地吃，這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉（醣類），我有個簡單的判斷標準，經常推薦給患者：吃起來粉粉的，或是把該食物含在嘴裡久一點，若感覺有點甜甜的味道，就是含醣類食物。

選擇低升糖系數食物的6重點•含膳食纖維多的（糙米優於白米）。

•固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）。

•原始型態優於加工過的（水果優於果汁）。

• 需多咀嚼的食物。

• 同時含蛋白質跟脂肪。

• 少烹調、少勾芡。

本文節錄自《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招》，由三采文化出版。

推薦閱讀：糙米、白米用「黃金比例」煮有效穩定血糖有米真好！白米、糙米、紫米..各種米的好處，一次分清楚馬鈴薯有助減肥、是澱粉模範生　只要別做成「它」就ok 廣告 看更多 文章關鍵字 GI值 乾飯 低升糖 升糖系數 升糖負荷 稀飯 糙米飯 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 新垣結衣「分居婚」沒吵架、沒外遇　分居婚和中年分居有何不同？ 4. 第三劑疫苗怎麼選？時間隔多久？第三劑混打攻略一次看 2. 國內現Omicron首例！實驗室本土個案染Delta與社區無關源頭定調實驗室 5. 白家綺：若他不是這麼好的爸爸，我打死都不要再生 3. 《當男人戀愛時》演滿台式愛情　屆齡40歲的邱澤：斷捨離，不只是衣櫃，生活更該如此 6. 這５種食物一定要煮熟才能吃 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 飲食新知 吃大量高纖還是便秘，問題在水分！ 最新專題 【獨家專訪楊定一博士】放鬆Ｘ強化4招常見筋膜修復術 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包