如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決| 聰明飲食

文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】 如何優先剷除腹部脂肪摩根．麥諾（Morgan Minor）受夠了。

過去幾年來，這位來自加州科靈 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食如何優先剷除腹部脂肪？營養專家教你靠吃早餐解決分享分享留言列印A-A+2020-01-0717:40橡實文化文／摘自《腰瘦早餐：100種簡單美味腹部燃脂餐，靠基因營養學剷除脂肪，真正永不復胖！》【文／選自橡實文化《腰瘦早餐》，作者大衛・辛振可】我的蛋白質在哪裡？我的纖維在哪裡？我的健康脂肪在哪裡？圖／ingimage如何優先剷除腹部脂肪摩根．麥諾（MorganMinor）受夠了。

過去幾年來，這位來自加州科靈加（Coalinga）的二十四歲消防員，體重持續上升。

有一天，她的體重來到89公斤。

她不喜歡自己的外貌，也不喜歡多餘的體重帶給她的感覺，尤其是在工作上。

畢竟她是名消防員，而她的體能狀況真的會攸關生死。

摩根告訴我們：「我胖到失控的地步。

我受夠了。

我決定該是改變的時候了，於是我開始運動。

」認真健身帶來很大的改變。

在九個月內，她就減到73公斤的健康體重。

但這時她的減重進度就停滯了，她體認到單靠運動無法讓她達成目標。

「我開始尋覓一套優質飲食方案，搭配我的運動計畫，剷除最後一點頑固的贅肉。

」結果她找到腰瘦飲食法，減掉最後5公斤（並且重現腹肌）的速度之快，令她驚奇不已。

一週之內，她就減了3公斤。

只經過二十一天，精雕細琢的平坦小腹就重見天日了—摩根的腰圍小了四吋。

「我在73公斤卡關長達一個月，腰瘦飲食法幫助我在三週內就減掉5公斤！」現在輪到你了。

依循腰瘦飲食法，腰瘦早餐以一樣的原則製作而成，這些原則幫助摩根和成千上萬人減掉頑固的贅肉。

用我們精心挑選、健康滿點的超級食物，結合在家料理的魔法和促進新陳代謝的食材，這些美味的食譜每一道都不含麩質和乳糖，而且色香味俱全。

每一道食譜也都特別針對三大腰瘦問題：•我的蛋白質在哪裡？•我的纖維在哪裡？•我的健康脂肪在哪裡？腰瘦早餐將這三者一網打盡，所以你再也不會渴望吃到油滋滋的食物，或是內心充滿負面感受。

採行腰瘦法時，摩根注意到的第一件事就是，她再也不必時時懷著飢餓感。

即使在第一週每天減掉0.45公斤，她仍說：「我沒有在節食的感覺。

」原因是：吃對食物就能控制飢餓感。

事實上，研究人員發現，含有大量不健康脂肪的餐點會改變「瘦體素」（leptin）在人體當中的作用。

瘦體素是脂肪細胞分泌的一種飽足感荷爾蒙，瘦體素分泌不足，我們就會覺得吃不飽。

其他研究也顯示，發炎會開啟我們的囤脂基因，而糖分和不健康的脂肪正是引起發炎的頭號凶手。

但你可以透過吃更多正確的食物減輕發炎（和飢餓感）並甩掉贅肉，像是紅色水果、綠葉蔬菜、五顏六色的蔬菜，一天三餐，外加一份點心，把高纖碳水化合物、健康脂肪和蛋白質吃進去。

腰瘦法對巴柏．麥克密肯也有效。

身為工作勤奮的餐飲業主管和七個孩子的父親，他知道什麼叫壓力。

這位住在加州蘭開斯特市（Lancaster）的居民，年紀五十有一，體重104公斤，身上大部分的贅肉都顫巍巍地掛在腰間，他知道自己健康堪慮。

巴柏厭倦了腸胃脹氣和情緒疲乏的感覺，他決心拿回健康的主控權，於是報名了腰瘦法臨床實驗計畫。

輕鬆遵循腰瘦食譜幾天，巴柏的脹氣症狀就似乎煙消雲散了。

事實上，才兩週而已，巴柏就驚人地減掉7.4公斤。

不到六週，他就減掉11公斤，並看到腰圍從39吋掉到33吋。

「我發現我最愛的那件襯衫終於又能蓋住我的小腹了！」「嘗試腰瘦法之前，我覺得自己又腫又肥又憂鬱。

」他說：「現在我覺得好多了，人更有精神，臉上也有笑容了！」以下是腰瘦早餐發揮功效的方式。

我的蛋白質在哪裡？我的纖維在哪裡？我的健康脂肪在哪裡？圖／ingimage腰瘦早餐富含蛋白質腰瘦早餐燃燒脂肪，建造肌肉，而且很好吃。

要愛上蛋白質太容易了。

從漢堡、牛排、豬排到培根，所有我們愛吃的食物裡都有滿滿的蛋白質。

這就是為什麼你要在中午之前吃更多的蛋白質。

登記在德州的一名營養師安琪拉．雷孟德（AngelaLemond）說：「關於早餐吃蛋白質及其對體重的影響，有越來越多新的研究出爐。

早餐適度攝取蛋白質，有助於一整天的整體飽足感。

」這麼做也能預防血糖崩潰。

《營養期刊》（JournalofNutrition）一篇新的研究發現，早餐吃較多蛋白質者，血糖指數較為穩定。

對糖尿病患者和不想在午餐飯後昏昏欲睡的人而言，這是一個很重要的消息。

隨著乳清蛋白飲品越來越流行，我們比歷來都吃進更多這種打造肌肉的關鍵養分。

不過，我們吃對種類了嗎？一杯9美元的乳清蛋白或許有助於減重，但我們還有更有效也更平價的選擇。

事實上，新的研究顯示，如果想減重，你的蛋白質應該要有比較多是來自蔬菜，而非來自肉類和奶類。

2017年稍早，在《糖尿病調查期刊》（JournalofDiabetesInvestigation）的一項研究中，研究人員發現，比起主要從動物來源攝取蛋白質的人，植物性蛋白質攝取量較高者，罹患肥胖症、糖尿病和心臟病的機率低得多。

《營養期刊》的另一項研究則發現：「攝取植物性蛋白質有預防肥胖症的作用。

」腰瘦法雖然不是一套素食飲食法，但它主打來自植物和蛋類的蛋白質（所有腰瘦蔬果蛋白飲皆為純素），並輔以大量肉食怪愛吃的肉類。

腰瘦早餐強化腸道好菌解決健康和體重問題的祕密，不僅在於消耗卡路里、多運動和少喝可樂，也在於確保你吃進更多細菌。

不，我們所說的可不是病菌，而是腸道內數以兆計的益菌。

對於維持身體的健康快樂來說，這些益菌扮演著基礎的角色。

（對，我說「數以兆計」，根據推算，其數量相當於占了全身體重的1.3公斤！）這群小傢伙被科學家稱之為「腸道菌群」或「腸道菌叢」，其組成分子多達五百種左右，每一種都有其貢獻：有些負責分解食物、萃取養分；有些負責獵捕食物病原體；有些幫你抵禦傷風感冒。

事實上，人類微生物群系對人體健康的重要性，使得許多專家開始把這些益菌視為一個獨立的器官。

這一切聽起來都很好啊，所以問題在哪裡呢？問題在於：當我們吃太多垃圾食物（尤其是糖分）、服用太多藥物（例如抗生素或抗憂鬱劑），我們的消化系統就可能出毛病，腸道的生態也會受到擾亂。

一旦腸道好菌居於下風，讓壞菌占了上風，就會導致從皮膚病到憂鬱症等各種健康問題。

更有甚者，研究人員發現，過胖的人和體重健康者有不同的腸道菌群，而打造合適的腸道環境有助於解決體重問題。

所以，如果你受減重、焦慮、壓力、皮膚問題、疲勞或慢性病所苦，你或許該從改善腸道做起。

好消息是，透過餵益菌吃能讓牠們（和你）保持健康的食物，你就可以強化自己的腸道菌群，幫助牠們抵禦侵略者。

每一道腰瘦早餐都設計得不會造成腸道負擔。

腰瘦早餐讓你維持更久的飽足感早上起床吃什麼，足以決定你接下來一整天的活力，並有抑制口腹之慾和約束腰圍的作用。

Eatery是一款追蹤使用者每日飲食習慣的應用程式，根據這款應用程式的數據，有吃早餐的人，一天當中的飲食比不吃早餐的人健康○．一二倍。

註冊營養師艾瑪瑞．契芙（AmariCheffer）說：「略過早餐不吃，到了下一餐更有可能暴飲暴食，或導致你在上午就吃高熱量、高糖量的零食點心，以壓抑在午餐之前襲來的飢餓感。

」腰瘦早餐每一份都有超過20公克的蛋白質，足以讓你一路飽到中午。

．書名：腰瘦早餐：100種簡單美味腹部燃脂餐，靠基因營養學剷除脂肪，真正永不復胖！．作者：大衛・辛振可．譯者：祁怡瑋．出版社：橡實文化．出版日期：2019/10/02腰瘦早餐讓你自己作主餐飲業界有一個不想讓你知道的小祕密：剷平小腹的絕佳食譜就是⋯⋯隨便什麼食譜都可以，只要是你親自下廚。

《公共衛生營養學》（PublicHealthNutrition）期刊的一項研究顯示，外食族比自炊族多攝取了200大卡的熱量。

即使你一天只有一餐外食，一年下來就足以多出9.5公斤的體重。

事實上，養成三餐自己煮的習慣，甚至能讓你在偶爾外食時吃得少一點。

這可能是因為你習慣了為自己提供合理的分量，而多數餐廳端出來的都是巨獸級的大餐，而你已經不習慣那麼驚人的分量了。

蛋白質燃燒脂肪早餐減重腰圍延伸閱讀 剷肉甩油享瘦妙招／台馬輪上也健走被戲稱走火入魔 剷肉甩油享瘦妙招／夏天走步道流汗又瘦身 一周吃十幾個便當不胖也怪！醫師外食3招8個月剷19公斤 剷肉甩油享瘦妙招／運動+飲食控制父子健康瘦 有片｜這個豆製品是熱量炸彈？小心還沒補充蛋白質先長胖！ 90歲阿嬤減肥成網紅，YouTube衝出百萬點擊！抓住一重點，營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤 「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思 同類文章對男性影響明顯！研究：常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高5大慢性病族群吃得對動得好，養生不養病！復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動食物放冷凍就不會壞？剩菜放涼才能冰？萬用保鮮膜？營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑免疫力太強也傷身？營養師教這樣吃，維持「剛剛好就好」的正常免疫力鴻時代／用廚房取代藥房抗疫與美味的關係「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項天熱沒胃口、吃不下！別再吃冰了，營養師推薦消暑5食材，「辣椒」居然是第一名「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈！營養師曝「3大陷阱」：維生素C也輸了雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎？專家這麼說常熬夜、失眠是「睡前拖延症」？營養師推薦2類助眠食物＋改掉易影響睡眠的4個壞習慣女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快！專家認證「養宮暖血食物」降婦科病喝酒=喝油！營養師公開「20款調酒熱量」排行，看完你還敢貪杯？火龍果抗氧化、維持腸道健康！4招挑對美味火龍果吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣？營養師解答舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力營養師盤點蜂蜜7好處影／主廚公開高麗菜正確切法：受熱均勻、保留口感吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白，誤會大了！營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪餐廳裡的和牛是天然的還是加工的？毒物專家教分辨注脂肉與重組肉，這些疾病患者要少吃說食依舊／迎接雨後春筍----四季筍之味自認吃得健康卻缺乏多樣性？專家：每周需吃30種植物百香果纖維含量超高，吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維！但「1功能」不好民眾要少吃不只愛文還有10種芒果也超讚，長黑斑還可以吃？專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看後疫情與病毒共存／營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材讓你疫情期間吃得好，防疫沒煩惱！端午粽缺膳食纖維營養師建議加藜麥入粽北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比營養師帶你認識5種常見粽子端午吃粽應景熱量爆表1餐2顆吃過多恐需跑醫院肉粽1顆熱量直逼便當營養師籲搭配4蔬果更均衡端午節吃粽子熱量爆表？營養師提示3重點，不怕收假增三高又變肥看更多猜你喜歡對男性影響明顯！研究：常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高食物放冷凍就不會壞？剩菜放涼才能冰？萬用保鮮膜？營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思滿櫃沒撕標籤的新衣，「她一直在等女兒回家」…台版遺物整理師：在世時就該和解，別讓愛有遺憾婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法人妻霸氣飛踢對上愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑魚油清血管、魚肝油顧眼睛，放冰箱比較不會壞？最好的保存方式其實是...預防癌症、心血管疾病？最新研究：β-胡蘿蔔素、維他命E有害，綜合維他命無益婆婆心寒…兒買房只幫出100萬被嫌少媳婦怒控：霸占公公遺產留房給兒女，卻吵著分產怎麼辦？律師：生前預立遺囑指定繼承人少紛爭！媳婦想留停，婆婆回說：兒子一人賺錢很可憐！小姑一句話點醒她，避免成為自己也討厭的惡婆婆一周吃十幾個便當不胖也怪！醫師外食3招8個月剷19公斤天熱雞蛋易壞！營養師揪「3動作沒做」恐吃到臭雞蛋，嚴重會致命總是管不住自己的嘴？醫師提醒小心已對2物質上癮夏季吃冰消暑退火濕氣反而更排不出！？中醫師教祛濕3招自我保健照顧失智父母，「3個法律觀念」照顧者不可不知！免疫力太強也傷身？營養師教這樣吃，維持「剛剛好就好」的正常免疫力職場遇5種同事讓人受不了！推卸責任又愛裝忙最討厭「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思抗癌準備／朱俐靜罹癌病逝，生前就將「這些事」交代給家人月薪七萬不敢結婚生子八年級女嘆「權利被時代剝奪」婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰網友：我媽連擦過濕紙巾都留湯姆漢克護妻對粉絲爆粗口！這位好萊塢老好人的30年愛情故事，幸福甜蜜靠4秘訣如果你不知道要去哪，那每一條路都可以！借鏡人生領域的三個RoleModel，拼湊自己的未來藍圖有片｜一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項想留房給孩子，該不該先過戶？律師教你節稅有眉角百香果纖維含量超高，吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維！但「1功能」不好民眾要少吃最常被誤解的情緒，「焦慮」其實對人生有益！心理學教授教你善用焦慮情緒的2種力量大部分情況下，沒有人真的在乎你...只有本人能決定自己的人生！3觀念打造以你為中心的未來藍圖喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈！營養師曝「3大陷阱」：維生素C也輸了林志玲的優雅之道：與時光共處，優雅到老！從容面對時間與青春，不要做一個被年齡支配的女人看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more當醫師確診時／「坐在救護車上，好像有可能一去不回」兒科醫段德厚自曝康復後對體力沒信心國內現首例BA.5專家曝這時疫情再起：單日5萬例甚至更高注意！咳嗽合併「11症狀」，最嚴重恐為「1癌症」小暑節氣開始濕熱！養生重養脾胃，常按3穴道助滋陰降火，調和氣血大家都在看more慟！朱俐靜積極對抗乳癌2年家人證實病逝對男性影響明顯！研究：常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高別讓錯誤姿勢害椎間盤出軌醫揭7個易引發椎間軟骨突出的日常動作　食物放冷凍就不會壞？剩菜放涼才能冰？萬用保鮮膜？營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思疾病百科more感冒甲溝炎糖尿病破傷風雞眼失智症骨質疏鬆症心臟病血友病溼疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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