怎樣吃才瘦／減肥不敢碰油？當心4狀況找上你 - 康健雜誌

「除了攝取的油脂外，儲存於體內的體脂肪，也不是越低越好」，張佩蓉表示，當體脂肪低 ... 若為了減肥，長期油脂攝取不足，容易造成賀爾蒙失調，. 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 怎樣吃才瘦／減肥不敢碰油？當心４狀況找上你 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數85,140 2016/12/07· 作者/黃惠姍 ·出處/Webonly 放大字體 許多減肥的人「聞油色變」，將油脂視為令人發胖的原凶，採取吃水煮菜或是將所有食物過水去油的減肥策略，但是，飲食完全不碰油，不僅會讓你顯得蒼老，便祕、月經失調等症狀也會找上門！ 大家都知道1公克的油脂提供9大卡熱量，相較於1公克提供4大卡熱量的醣類及蛋白質，足足多了2倍多，讓許多人減肥的人拒油脂於千里之外，深怕減去的體重會因為吃油通通補回來。

壢新醫院營養師張巧靜指出，油脂是身體熱量來源之一，吃多了確實會胖，但「油脂是維持身體運作不可或缺的營養素之一」。

油脂除了提供熱量外，還是構成細胞膜的重要材料，也是合成雌性及雄性荷爾蒙和腎上腺素、前列腺素、白三稀素、環前列腺素等類似荷爾蒙的物質的原料；飲食中的油脂還可以增加飽足感、潤滑腸道預防便秘，更可以促進脂溶性營養素吸收。

飲食不吃油，4狀況找上門若為了減肥將所有食物都過水去油，甚至飲食完全不碰油，長期下來不但會影響脂溶性營養素A、D、E、K吸收，還會讓皮膚會顯得乾燥粗糙、便祕、月經失調，嚴重甚至可能會造成膽結石。

狀況1／月經失調推動月經重要的女性賀爾蒙如雌激素、黃體素，必須要膽固醇加工合成，長期油脂攝取不足，容易造成賀爾蒙失調，讓「好朋友」大遲到，嚴重甚至會導致閉經。

「除了攝取的油脂外，儲存於體內的體脂肪，也不是越低越好」，張佩蓉表示，當體脂肪低於17%，就會開始出現月經不規則的問題。

WHO建議，30歲以下的女性，體脂肪建議維持在17%～24%；30歲以上女性則建議維持在20%～27%之間。

廣告 此外，有些減肥減太快的女性，如一個月減7～8公斤，以為瘦身成效很好，但瘦太快也可能會出現月經失調的狀況，女性朋友要特別注意。

 狀況2／便秘「即使吃了適量蔬果、水份，若飲食不吃油脂，還是會讓你便秘！」營養師張巧靜表示，高纖的食物須要油脂潤滑，才能順利在腸道通行，若飲食幾乎不碰油，缺少了油脂這層潤滑劑，便秘依然會找上你。

狀況3／皮膚乾燥、粗糙「油脂中的必須脂肪酸Omega-3與Omega-6多元不飽和脂肪酸，必須要從飲食獲得，人體無法自行合成」，Q老師營養教室營養師張佩蓉指出，必須脂肪酸作用於於皮膚中的角質層，能減少皮膚表面水份流失，具有保濕的作用，若飲食缺乏油脂，皮膚會呈現乾燥、粗糙，嚴重甚至會感覺搔癢。

狀況4／膽結石「不只是吃得太油膩，容易有膽結石，飲食不吃油，膽結石也照樣上身」，張巧靜指出，膽囊中的膽汁需要油脂刺激才會釋出，若飲食中幾乎不含油脂，膽汁無法釋放，當膽汁在膽囊裡沉積太久變得濃稠，就容易形成膽結石。

不吃油傷很大，關鍵在於「適量」身體要正常運作無法脫離油脂，想要健康瘦身，減肥吃油的關鍵之一在於「適量」。

根據新版衛福部每日飲食指南，每日三大營養素佔總熱量的建議比例為：蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%。

張佩蓉建議，正在減肥的民眾，可以將脂質比例降低至15～20%，但最低不可低於15%。

廣告 若原本一整天炒菜需要用4～5湯匙的油，減肥期間就可以減少為3湯匙，或是盡量以堅果種子類取代精製植物油，當零食吃或入菜皆可，還能額外攝取到維生素E、礦物質及膳食纖維。

 油脂選擇也是關鍵，「單元不飽和脂肪酸」較佳。

除了油脂的量要控制外，「油脂種類」也是另一個重要的關鍵。

張巧靜指出，霜降牛肉、梅花豬肉、豬腳等肉品，富含飽和脂肪酸，容易增加體內膽固醇合成，提高罹患心血管疾病的風險。

減肥時肉類建議可以選擇雞肉、花枝、蝦子等低脂肉類替代，也可以適量攝取富含ω-3脂肪酸的青魚、秋刀魚、鮭魚，但不建議吃魚頭與魚肚。

平時炒菜的用油，根據衛生署的新版每日飲食指南建議，食用油應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等植物油為主，其中發煙點較低、未精製的橄欖油，則較適合涼拌或待食物燙熟後再添加。

屬於多元不飽和脂肪酸的葵花籽油、葡萄籽油，由於安定性差不耐高溫，高溫時會引發一連串的分解或聚合反應，產生自由基，建議採用低溫快炒或涼拌。

反式脂肪增心血管風險，不可超過總熱量的百分之一特別要提醒的是，麵包、蛋糕、洋芋片、甜甜圈、餅乾，這些看起來不油不膩的食物，其實也暗藏脂肪，而且藏的還是「反式脂肪」。

張佩蓉指出，反式脂肪已被證實會增加體內壞的膽固醇，提高心血管風險。

廣告 WHO建議，反式脂肪攝取量不可超過總熱量的百分之一，以1天熱量攝取2000卡來說，反式脂肪不可以超過約2.2克。

雖然目前台灣法規規定，反式脂肪只要低於0.3克／100克，就可以標示為0，但標示為0並不代表沒有，吃過多還是會超標。

建議消費者可以看食品成分，若成分上寫含有氫化植物油、氫化脂肪、人造奶油、人造酥油，通通都是反式脂肪，購買前要睜大眼睛看清楚。

此外，有些加工食品如洋芋片、速食麵，多會以棕櫚油處理，其飽和脂肪酸含量較高，建議也要少食用。

編按：此文為2016年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

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