讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動

下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目： · 1. 快走（有氧運動） · 2. 固定式自行車（有氧運動） · 3. 游泳（有氧運動） · 4. 深蹲（肌力及平衡訓練） · 5. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊早上空腹喝咖啡到底行不行？科學證據這麼說udn/元氣網/養生/ 抗老養生讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動，膝蓋無力也做得來分享分享留言列印A-A+2020-07-0300:51今周刊幸福熟齡撰文／林芷揚適當進行一些鍛煉，做些有氧運動，如登山、步行、打太極拳、騎自行車、跳舞等。

圖／ingimage要活就要動！隨著年紀增長，體能狀況容易下降，長者更應保持每天活動，即使是輕鬆的活動也有幫助。

此外，運動與長壽之間存在著正相關，且英國研究發現，運動可以保持免疫系統的年輕和效率。

專家推薦9種適合長者的運動，提醒民眾保持規律運動習慣，以提高肌力、活化大腦、預防失智。

南投醫院物理治療師陳怡君表示，65歲以上長者應保持每天活動，減少坐下、躺下及不動的時間。

事實上，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助。

所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如：起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。

運動好處多！有氧運動、肌力訓練都重要除此之外，建議保持規律運動的習慣。

在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當。

陳怡君解釋，老人運動的好處包含：健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能等。

運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。

有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。

世界衛生組織建議，每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。

有氧運動很簡單！跳舞、騎自行車樂趣多中強度有氧運動會提高心率，使呼吸次數變多，身體也有升溫的感覺，常見的中強度有氧運動包含：快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。

若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，即代表所從事的運動已達到中強度的程度。

肌力訓練選擇多！太極拳、瑜珈都很棒除了進行有氧運動外，建議再加上肌力訓練，可在有氧運動的同一天或不同天進行，需依據自身健康狀況及能力選擇。

想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。

無論在家中還是在健身房中，有很多方式可以訓練，例如：提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如：挖土和鏟土等。

適合長者的9大運動！快走、游泳好選擇下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目：1.快走（有氧運動）與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。

對膝蓋或腳踝無力的人來說，快走是更好的選擇。

快走示意圖／資料照片2.固定式自行車（有氧運動）是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。

3.游泳（有氧運動）受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。

4.深蹲（肌力及平衡訓練）5.太極拳（平衡、靈活度訓練）6.手臂舉重（肌力訓練）增強上背部和肩膀肌力。

7.健身體操（肌力平衡訓練）8.伸展伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。

9.瑜伽（柔軟度、平衡性、力量訓練）●原文刊載網址●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由有氧運動肌力訓練太極拳柔軟度快走今周刊幸福熟齡今周刊持續揭露第一手的財經資訊與產業動態。

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