地中海飲食PK台灣每日飲食指南，哪個適合糖尿病友？ - 康健雜誌

又容易持續長久吃下去？ 答案是：地中海飲食。

根據多篇研究和2019年《美國新聞與世界報導（US News and World Report）》 ... 地中海飲食PK台灣每日飲食指南，哪個適合糖尿病友？ 2020/03/26 · 作者/臺中榮民總醫院 · 出處/Webonly 每隔一段時間，就會流行一些飲食方式例如生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食、得舒飲食等等，哪個最優？又容易持續長久吃下去？ 答案是：地中海飲食。

根據多篇研究和2019年《美國新聞與世界報導（USNewsandWorldReport）》票選出的最佳飲食型態是地中海飲食（Mediterraneandie）這個全球知名的健康飲食，不僅抗發炎、減重、護心，還可預防失智，並且地中海飲食對食物沒有很大的限制，因此長期遵守的意願比較高。

（推薦閱讀：改變飲食模式可以預防糖尿病？）（圖片來源：Clinicalkey）地中海飲食的金字塔模型重點：金字塔最下層的食物，每餐都要選用，像是全穀類、蔬菜類、水果類、油脂類，建議蔬菜每餐大於2份，水果1～2份，蔬果掌握繽紛原則，選擇多樣化的種類，並強調全穀的選擇。

每天都要選用的食物，包含奶類2份、堅果種子類1～2份，建議多使用香草植物、香辛料、大蒜、洋蔥入菜，可以降低食鹽用量。

富含蛋白質食物的建議非常多元，豆類及莢豆類食物（黃豆及其製品、毛豆）、魚貝類食物可以經常吃，每週至少選擇2次，白肉、雞蛋每週可適量食用，紅肉及加工肉品則每週少於1份、甜食少於2份。

保持每天體能活動，與家人朋友一起愉快享受餐食。

那我國的飲食建議呢？ 台灣在2018年更新的「每日飲食指南」，同步參考了國內外健康飲食研究調查，目的是建立一個以族群為基礎的飲食建議最高指導原則。

重點：（圖片來源：衛福部國民健康署網站）每日早晚1杯奶：首先，為矯正國人奶類攝取不足，造成鈣質缺乏，建議奶類攝取量1.5～2杯（240cc/杯），選擇鮮奶、奶粉、優酪乳、優格、起士都可以。

水果一天吃2～4份：根據「2013-2016台灣地區國民營養健康狀況變遷調查』結果，86％的19～64歲的成人水果攝取量不足2份，掌握「每餐水果拳頭大」的提示建議，一天建議吃2～4份水果，糖尿病友要將水果放入飲食計畫中。

青菜選擇多樣、彩色、當季、在地：青菜與水果的建議與地中海飲食相似，台灣有種類豐富與不虞匱乏的青菜，選多樣化、色彩豐富、當季、在地留意深色蔬菜（包括深綠和黃橙紅色）需達青菜攝取量1/3以上，記住菜比水果多一點，每日3～5份青菜，平均分配至3餐，每餐至少要有一份青菜。

選擇「原態」的全穀雜糧：流行病學調查指出，全穀雜糧食物如糙米、全麥製品、燕麥、麥麩、玉米、甘藷等的纖維，對於預防疾病如大腸直腸癌等有著顯著效果對於現代人非常重要，每日至少應有1/3為未精製全穀雜糧，以五穀飯、地瓜飯、蔬菜麵、雜糧饅頭等取代白飯或白麵條、白土司，就有與地中海型飲食型態的最佳效果。

豆魚蛋肉一掌心：這個建議蘊含了兩個概念，一個是選擇的優先順序，豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉、畜肉，一個是份量—每餐1掌心的量約可提供1.5～2份的豆魚蛋肉類，每日總量約3～8份。

選擇好油，吃堅果：油脂與堅果種子類原則，擁有好的脂肪酸的油如橄欖油、亞麻仁油、菜籽油、苦茶油、芥花油等，堅果種子1茶匙，這點與地中海飲食是一致的。

（圖片來源：Shutterstock）順著這些原則討論下來可以發現，台灣的「每日飲食指南」基本上包含了高纖、高鈣、抗氧化的精神，與地中海型飲食有著異曲同工之妙。

許多人想問，指南的飲食建議適用在一般健康的人，對於糖尿病友是否可行？（推薦閱讀：糖尿病飲食和一般人不同？）答案是肯定的。

因為糖尿病的飲食原本就是一個健康飲食，一個適度的、有規劃的飲食。

遵守「每日飲食指南」，加入地中海型飲食精神，我們也能成為健康一族。

 （本文作者為臺中榮民總醫院營養室主任謝惠敏、營養師陳維禎） 臺中榮民總醫院 臺中榮總提供「病人為中心」全方位整合性醫療照護、全面品質管理及病人安全、引進高科技醫療設備及技術、優質醫學教育及人才培育、發展具前瞻特色醫學研究、促進產官學合作，為民眾提供安全、溫馨、高品質醫療服務。

看更多 糖友想用生酮飲食會有風險嗎？ 「適醣均衡飲食」５原則　糖尿病有望緩解、揮別用藥 如何訂出糖友個人化飲食份量？ 文章關鍵字 地中海飲食 每日飲食指南 糖尿病友 飲食型態 飲食建議 看下一篇文章 糖尿病人不想得尿毒症洗腎，要做到3件事 訂閱控糖生活學電子報 加入控糖生活學LINE好友 查資料 飲食代換計算機 3步驟算出你一天所需熱量，輕鬆學會6大類均衡飲食的法則和食物代換方法。

立即計算 一鍵搜尋全台優質醫院 找醫院 你真的認識糖尿病嗎？ 立即測驗 控糖生活學電子報 每次1分鐘，快速掌握控糖大小事。

立即訂閱 控糖生活學LINE好友 不錯過任何最新、最正確的控糖知識。

立即加入 康健官網 康健雜誌 康健出版 康健影音 康健LINE 康健FB 康健知識庫 大人社團 康健線上學習 樂活島 Copyright©2022康健雜誌(天下生活出版股份有限公司).Allrightsreserved. 隱私權政策 會員服務條款