負重深蹲真的很重要嗎？自重蹲起也有鍛鍊的功效嗎？ - 小熊問答

負重深蹲的練習身體要有一定的肌肉力量的基礎，尤其是負重深蹲對初學者（未曾進行過重量 ... 組數和重複的次數以及間歇時間等構成運動負荷的因素。

選單首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏教育財經社會國際肌肉負重訓練力量練習負重深蹲真的很重要嗎？自重蹲起也有鍛鍊的功效嗎？由 虎山行不行 發表于 體育2021-09-03虎山行不行2018-04-2808:25:13很重要。

重要程度怎麼說呢……假如你被囚禁在一座孤島上，只允許做一項訓練，那必選深蹲。

只有選它，你才有最大機率在島上和惡劣環境以及各種野獸的鬥爭中多活幾天。

深蹲，是人體生存能力和戰鬥能力提升最快的訓練。

為什麼這麼說？因為深蹲是訓練臀腿的，健身房裡不是傻子都知道。

而大腿，在人體素有第二心臟的別名。

大腿是離心臟距離最遠的大肌群，在訓練的過程中心臟需要將大量血液壓迫到很遠的距離輸送能量。

因此在深蹲的過程中，你的心肺功能得到了極大的強化。

同時，臀腿在技擊領域是攻擊力的源頭。

中國武術的整勁西方拳擊等技術的重心腳和蹬地所有站立格鬥，都需要強悍的大腿。

因此深蹲成了戰鬥狂人們的必修課。

此外，對於妹紙們來說，深蹲是有效的減肥手段。

由於深蹲耗能超大，因此在深蹲後的大概72小時內，你身體的熱量都在源源不斷的消耗。

這時候再稍加有氧訓練，減肥效率會有質的提升。

基於這幾點，深蹲重要性可見一斑。

只練上身不做深蹲的人，自以為很有個性，其實是智智障障的表現。

至於新手呢，先從徒手深蹲過度到負重深蹲是對的。

畢竟這個動作需要髖，膝，踝三個關節做動作。

同時需要腿，臀，核心三個區域主要發力。

還是蠻複雜的。

從徒手深蹲，到空杆深蹲，最後到負重深蹲，是順理成章的過程。

具體的動作細節我以前寫過好多，你們看看我文章列表裡有。

這裡就不叨逼叨了。

最後提醒大家，不要輕易在健身房惹能蹲很大重量的人喔……即便他們不會什麼格鬥技術，隨便給你一下，健身房裡都會多了一灘魚子醬喔……李明威運動康復2017-08-2722:32:14深蹲目前不論是運動員還是普通人都是非常必要的一個訓練方式，也是訓練或健身的一種最基本的模式，那麼一個正確的深蹲應該如何進行呢？1、首先選用正確的體位，雙腳自然分開與肩同寬，重心放在雙腳中間，雙腳尖平行向前並且與膝蓋方向在同一條直線上。

2、在進行下蹲運動之前，收緊腹部挺直背部，不能過度骨盆前傾，腰椎前突，含胸駝背。

3、準備下蹲時，以髖關節為軸且為主導向後下方坐下（不是以膝關節為主導），腳趾扒地，膝關節儘量不超過腳尖。

4、保持深蹲時，小腿與脊柱平行，大腿下蹲到與地面平行，目視前方，自由呼吸。

那麼深蹲有什麼好處呢？為什麼這是健身訓練的最主要的模式？深蹲訓練的主要是我們整個下肢的力量，特別是臀大肌的力量，這也是我們日常生活中最需要的功能性動作，臀肌是人體的“發動機”，是動力的來源；同時強大的臀肌還可以控制膝關節，從而減輕膝關節在運動中的壓力；另外強勁的臀肌可以預防和緩解腰痛。

那麼負重深蹲和徒手深蹲有什麼區別呢？自重與負重不僅僅是重量的區別。

深蹲訓練力量也有很多形式，包括最大力量，爆發力，耐力等等，想要提升肌肉的功能，就必須要進行抗阻訓練，因為肌肉的訓練符合一個超負荷原則，即每一次訓練要比上一次訓練得更多肌肉才能增長，通俗的說就是透過阻力的刺激，肌肉就會提高自我來舉起這個阻力，如果沒有阻力，肌肉就覺得不需要，就不會增長。

另外，自重與負重深蹲符合不同的人群。

對於年輕人，有運動需求的人來說，進行負重深蹲能夠增強肌肉力量，提升競技能力，一般來說最大負重的阻力能達到體重的兩倍，這需要在安全監護下進行；但是對於老年人、體弱多病的人、有膝關節損傷的人、術後患者來說，進行自重深蹲作為一種康復訓練方式和日常生活保健已經足夠，透過靜蹲的方式增強肌肉耐力同時減少膝關節的壓力，維持肌肉體積，促進血液迴圈等。

所以不同的人群有不同的需求，不論是負重還是自重深蹲都是有功效的。

疫風跑速2018-04-2811:52:00負重深蹲的練習身體要有一定的肌肉力量的基礎，尤其是負重深蹲對初學者（未曾進行過重量訓練的人和多年未負重槓鈴做深蹲的人為初學者）。

初學者應在教練的指導和幫助下，有計劃有目的性的開始訓練。

1，學習深蹲的動作要領，正確掌握深蹲的方法及槓鈴放置部位；2，發展身體軀幹和腿部的肌肉力量；3，自重深蹲和阻力較小的負重訓練，4，短期目標應該是正確地進行鍛練，訓練計劃應隨著身體肌肉力量的力度逐漸調整；5，訓練週期在3個月，可以達到中級訓練者的水平。

自重深蹲可以做為訓練前的熱身運動，也可以在初學者訓練過程中進行。

提高肌肉力量和耐力的原則是指在肌肉練習過程中，要逐漸增加運動負荷。

練習的重量。

組數和重複的次數以及間歇時間等構成運動負荷的因素。

給予肌肉新的刺激或者逐漸進行調整運動負荷因素，就會使肌肉力量得到有效增長。

例如，在負重深蹲中，釆用大負荷，少組數的練習（不能少於4組），可以增加肌肉力量的體積，不能增加肌肉的耐力；採用小負荷，多組數的練習，可以增加肌肉的耐力，但肌肉力量的增加不明顯。

增加肌肉的力量與耐力，要進行長期的，系統的練習。

科研結果表明，如果每隔3～4天不進行負荷練習，肌肉力量就會減弱變小。

停止30周後原來增長的肌肉力量水平逐漸地完全消退。

每週一次肌肉力量練習只能保持原有的水平，每週兩次練習可以增加肌肉力量，每週進行3～4次練習可以明顯增加肌肉的力量。

競技體育或者健身運動，練習到一定程度的時候，都離不開肌肉力量訓練負重深蹲練習。

所以肌肉力量訓練過程中，最危險的是負重槓鈴深蹲，負重深蹲練習必須有專業人士的保護，一千次練習課安全沒事故，一次疏忽會造成終身殘疾。

，OneFirst課程嚴選2017-10-3018:10:16扮豬吃螃蟹12017-08-1520:44:41主要是功能上有區別，徒手的蹲起主要針對下肢的耐力進行訓練，力量提升效果不是很明顯，對心肺功能有一定的提升。

負重的蹲起主要鍛鍊下肢的整體力量和爆發力，增肌的效果很明顯，體能消耗也會相應的更大一些。

訓練安排上因人而異，根據訓練者的訓練目的來選擇訓練方法。

瘦魚健身2018-04-2722:25:26負重深蹲的意義不僅在於是對占人體50%肌肉的大腿的鍛鍊，更大的意義在於其溢位效應，經常會聽到這樣的訊息划船成績不增長了，練深蹲；臥推成績不增長了，練深蹲。

。

。

此時就是在強調深蹲的溢位效應，此外深蹲練習可以促使身體內雄性激素的分泌，這對於增肌意義非凡。

作為一個綜合性高強度動作，深蹲要求調動的人體肌肉多達200多塊，在很短的時間內對腿部、核心等肌群進行鍛鍊，這是其它動作無法比擬的，無愧於“力量訓練之王”之稱。

徒手深蹲與負重深蹲相比，由於其強度較低，適合新手練習或者作為熱身動作，該動作更近似於有氧運動，對於增肌的意義有限，但對於剛剛開始健身的人來說是一個不錯的選擇。

說點題外話，網路上對於深蹲的重要性認識程度很深，但是實際在健身房裡面深蹲架前的冷落總是與跑步機前的熱鬧交相呼應，門前冷落車馬稀，大家總是對深蹲、硬拉懷有深深的恐懼，事實上只要循序漸進注意動作的正確性，你只管練就好了。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材，只差兩步伸出點選關注的手邁出開始健身的腿我是瘦魚健身，我們下個問題見豬扒界娛樂2020-05-2416:30:50很多人在健身房裡，都喜歡透過深蹲這個動作鍛鍊腿部肌肉，但是離開健身房之後，很多時候，因為一些別的事情，會耽誤了去健身房的時間，然後告訴自己，在家裡練也是一樣的。

事實真的是這樣嗎？當然不是，在家裡練效果差多了。

而且自重深蹲和負重深蹲的區別到底在哪裡，恐怕很多健身教練都沒搞清楚過。

自重深蹲和負重的深蹲，看起來只是負重還是沒負重之間的區別，但是其中關於肌肉生長的部分，區別就太大了。

長期使用這兩種練腿方式之一的動作，會練成完全不一樣的大腿肌肉，這就是它們的區別導致的截然不同的訓練結果。

我們都知道，我們在健身房的時候，給自己安排的訓練，一般都是每組十個左右。

透過自己的能力變動來調整負重量，以此固定自己每組的運動次數。

這樣的好處是，給肌肉以大力量的刺激，讓它迫使自己進步，讓肌纖維更加粗壯，分裂出更多的肌纖維，達到肌肉增長的目的。

那麼自重的深蹲呢。

往往一個人在做徒手深蹲的時候，一口氣做四五十個根本沒問題，體能稍微強一點的，一口氣七八十個徒手深蹲都沒問題。

那麼，這麼高次數的輕重量的鍛鍊方式會導致什麼？它會導致，我們的肌肉，為了適應這種比較依賴耐力的的運動方式，進而讓肌肉轉變為，更加有耐力的肌肉型別。

這就像長跑運動員和短跑運動員的區別。

長跑運動員的腿是纖細修長的，而短跑運動員的腿，是粗壯有力的。

所以，在家裡想靠自重深蹲來代替負重深蹲，還想達到同樣的健身效果，幾乎是不可能的。

因為肌肉生長的方式都完全不一樣，肌肉生長的型別都不一樣。

負重就是兩種深蹲唯一的區別，而這種區別就像跑步運動員的跑步距離一樣，會直接決定他們的肌肉發展方向。

我們在健身房裡，肌肉之所以能夠增長起來，還是依靠健身是的負重。

當我們在健身的時候，選擇合適的重量，把我們的深蹲次數壓制在一組只能做十個的層次。

每一組深蹲結束的時候，肌肉就會陷入疲勞，肌纖維會輕微創傷，肌肉中的糖原和肌酸儲備大量降低，而快速恢復這些物質後，又快速的消耗掉。

身體就會做出反應，讓肌肉進步的時候，增加肌肉中的物質儲備，然後增加肌纖維的數目。

這種刺激是自重達不到的。

所以，平時健身，儘量去健身房，才能更方便的達到增肌的效果，而徒手訓練者，也確實沒出現過健美冠軍級別的人。

上德不德呀2017-08-1520:47:18負重深蹲和自重深蹲要達到的目的不一樣。

自重深蹲是為了簡單的每天活動一下身體做簡單的運動訓練，這個比較適合歲數大的老年人每天的晨練，對身體機能新陳代謝已經緩慢的老年人好。

負重深蹲是中青年人鍛鍊腿部肌肉的必須，它能起到促進腿部和臀部肌肉的生長。

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