健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？

RM（Repetition Maximum）. RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數. 例如：60kg槓鈴深蹲1RM, 代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。

HitentertosearchorESCtoclose Home»健身»健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？ 健身新手必讀｜走進健身房，我該如何選擇適合自己的重量？ Candice 2021-08-12 健身 我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？ 如果你也正在困擾“到底該如何選擇適合自己的重量？”這篇文章將協助你解決這個問題： 在選重量之前，我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR RM（RepetitionMaximum） RM為在某一個重量下，你能夠做到的最“多”次數 例如：60kg槓鈴深蹲1RM,代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。

所以如果今天要做10~12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45～50%1RM，也就是選擇大約25~30公斤的重量。

但這不是最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。

另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。

RPE（RatingofPerceivedExertion） 運動自覺強度 當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下： RPE1~4：沒有感覺～輕鬆RPE5~7：感覺適度～吃力RPE8~10：很吃力～極限 假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10）沒問題，這樣的重量會比較適合你的肌力程度。

RIR(RepsinReserve)保留次數 RIR有點類似RPE，但與其用自覺來表示強度，RIR是用次數來表示強度。

例如RIR3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。

換句話說，RIR0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE10。

所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。

RM、RPE、RIR哪個比較好？ 這三個都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。

我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25~30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。

因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。

這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。

總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。

新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？ 遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！ 使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。

但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。

所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6~7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE8~10） 但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RＭ」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！ 訓練到什麼階段，可以增加重量呢？ 這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！ 但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度！因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度！ 最重要的，每一次訓練，都要記錄自己的重量跟次數、數字成長，也同時代表正在進步囉！使用NuliApp記錄自己的進步吧！ 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 上一頁上一篇月經來，可以運動嗎？搭配經期規劃健身課表 下一篇在家健身核心訓練指南｜練腹肌、脖子痠？掌握核心的發力技巧、馬甲線練出來下一篇 相關文章 Postedin日常生活           27th12月2021 NuliAppx永豐SPORT卡：8%優惠回饋 NuliApp8%現金回饋，於官網訂閱NuliApp並且使用永豐銀行Sport卡，至多每月可以獲得8%現金回饋折抵！除了NuliApp ByNuliTeam Postedin瑜珈           09th1月2022 我熱愛瑜伽的理由——妳也可以愛上瑜伽！ 不是因為我柔軟度特別好，也不是因為我想做到高難度的瑜珈姿勢，而是因為當時的我身體僵硬，並聽說練習瑜伽可以提升柔軟度和平衡感。

首先，我要釐清的是這些改變不是在一堂 閱讀更多» ByEileen Postedin健康           05th1月2022 健身後月經失調？低體脂出現月經失調？功能性下視丘性閉經FHA是什麼？女生減脂必讀 有些女性在健身後出現了月經失調的原因可能在於代謝適應、訓練強度、飲食失調與體脂下降等。

體脂低不代表一定會月經失調，月經失調也不僅是瘦的女生才會遇到的問題！ ByNuliTeam Postedin健康,健身           03rd1月2022 如何設立健身目標？降體脂、減肥、體態變化、還是深蹲重量增加？ 如何設立適合自己的健身目標？常見的目標設定包含：減肥、減重、減脂、增肌、體態變化、訓練重量增加等！但設計好目標，該如何達成呢？ ByNuliTeam Postedin飲食/營養           30th12月2021 鹽酥雞自己做：減肥、減脂不能錯過的炸物食譜｜245卡氣炸雞排、258卡手切薯條、271卡氣炸雞柳條食譜 減肥、減脂不能吃炸的嗎？事實是，只要算對熱量、選好食材，減肥、減脂階時期仍然可以享受美味的炸物唷！今天跟大家分享三個廣受網友喜愛的氣炸鹽酥雞食譜！在家也能健康吃 閱讀更多» ByNuliTeam Postedin日常生活,減脂           27th12月2021 把握以下幾個原則，冬天減脂比夏天容易成功 冬天比夏天容易減肥成功？答案是因為冬天體內基礎代謝率較高，如果擅用季節優勢，保握飲食原則、養成運動規律，不要壓抑瘦體素！將有機會在夏天去海邊玩之前，體態進步唷！ ByNuliTeam 留下您的email 立即獲取免費健身及營養資訊： Leavethisfieldemptyifyou’rehuman: ©2020Nuli,LLC Mobileapp Apple Android