新手友善4組高效燃脂HIIT，運動結束還持續燃脂的驚人效果！

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我常以開車比喻，健身者就像駕駛一樣，開車時將油門踩到底，提升汽車消耗汽油的能力，健身時也是如此，在短時間內透過反覆高強度的訓練與休息，提升身體燃脂能力。

解肝毒、排腎毒！毒物專家親授5字訣，讓你肝腎終身保固！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》遠離癌症、洗腎、心血管病！立即觀看 運動結束後，還能持續燃脂的驚人效應 每一次的運動訓練結束後，身體仍會持續燃燒脂肪，這個現象稱為「後燃效應」，也就是「運動後額外耗氧」（EPOC），它受運動強度影響，當運動強度越高，運動後額外耗氧能力也會更好，而HIIT正是使用高強度運動訓練，當訓練結束時，身體仍會持續燃燒熱量、消耗氧氣，達到燃脂效果，好比火烤的木炭，在還沒用水澆熄時，木炭上仍有餘溫會持續燃燒。

在進行HIIT的訓練課表時，身體需要耗費相當大的能量，建議每次訓練間隔要留二十四∼四十八小時，讓身體有充足休息，幫助修補肌肉與補充能量來源，中間的間隔時間也可以進行低強度的運動，例如：慢跑、騎單車等，讓身體不會過於疲乏，但仍持續動起來。

另外也要提醒大家，由於HIIT屬於高強度運動訓練，因此高齡者、心臟病、代謝疾病、肺部疾病、高血壓、糖尿病或過於肥胖者等等，不建議直接進行，建議尋求醫師或專業意見後並調整運動菜單，再開始運動喔！ 從15分鐘開始，打造最棒的自己 HIIT的訓練時間通常不會太長，在書中我以一次訓練時間15分鐘做為基準，每週三次。

現代人常因為工作忙碌、家庭繁忙，以至於沒有足夠時間可以運動，而HIIT有短時間、高強度訓練的特點，想要開始健身的朋友可以先從每次15分鐘開始，先讓身體動起來，爾後有體力與時間再拉長訓練時間。

進行HIIT時，要依據自己的體能狀況選擇適合的強度，健身初學者或是沒有運動習慣的人，建議從「新手入門組」或是「中進階訓練」開始，當動作越來越熟練、掌控身體的能力越來越好，再挑戰「高爆汗鍛鍊」的組合。

當你習慣了15~20分鐘的HIIT訓練後，可以試著把動作時間拉長、組數增加，進行30分鐘以上的心肺間歇訓練，或是45分鐘以上的高耐力間歇訓練，無論是哪一種類別，都可以依自己當下的狀況，選擇不同的難度來做。

階段1│新手入門組 出拳抬腿跑 STEP_1：站姿開始，雙手舉至胸前，準備出拳姿勢。

STEP_2：開始原地抬腿跑，膝蓋抬高；抬左腿時，右手伸直出拳，反覆進行。

(腿盡量抬高，不要原地小踏步) 捲腹拍手 STEP_1：仰躺姿勢，雙腳屈膝90度抬起，雙手舉起。

STEP_2：腹部用力、捲起身體，雙手在雙腿後側拍手。

STEP_3：吸氣時下、吐氣時上，重複動作。

超人畫大圓 STEP_1：身體呈趴姿，雙手雙腿同時伸直抬起（超人式動作）。

(雙腳要保持離地) STEP_2：雙手畫大圓至身側後，雙腳同時勾起；回到1，反覆進行。

舉手弓箭步  STEP_1：弓箭步的下蹲動作，雙腳一前一後，膝蓋皆為90度。

雙手往上高舉伸直。

(膝蓋離地)(前腳的膝蓋和腳尖對齊，腳掌踩穩) STEP_2：用雙腿的力量，將身體向上推起，膝蓋伸直但不鎖死。

STEP_3：吸氣下、吐氣上，重複動作。

(Point：舉手弓箭步的鍛鍊部位在臀大肌和股四頭肌，從下蹲的蹲姿開始，反覆做蹲姿、起身的動作。

) 本文摘自《明星教練的超有感徒手健身計畫》／浩克爸爸Hulk（陳弘璟/健身教練）／幸福文化 看了這篇文章的人，也看了... 明星教練健身餐必備3食物！增肌減脂懶人食譜大公開 不練肌肉就會變肥肉？別讓健身9大都市傳說阻礙你燃脂增肌！ 關鍵字： 健身訓練 高強度運動 間歇運動 燃脂 商品推薦MORE〉 梅雨季防濕邪💧日本正宗竹酢貼布睡前輕鬆貼早上輕盈超有感✨ $1280$683 煮婦團購NO.1!保證不發霉2年保固美國松木纖維超抗菌砧板 $850$590 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 泌尿大解泌 你是不是白天多跑了幾次廁所，就在想自己是否有頻尿？半夜爬起來尿尿就懷疑自己患有夜尿症？以下測驗可以幫助你簡單判斷，你是否有頻尿、夜尿、失禁以及膀胱過動症，趕快測驗看看吧！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 五臟排毒完全攻略 生活中越來越多避不開的毒，現在連空氣都有毒。

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