【儲備心率】運動強度愈高愈好？計算儲備心率9個減低運動 ...

儲備心率= 最大心率（220 – 年齡）– 靜止心率 ... 「最大心率」為220減去自己的年齡，「靜止心率」則可以在早上睡醒、未下床時量度，一般人的「靜止心率」 ... 健康生活  2021年7月29日2021年7月28日 ErinPang 儲備心率,心率,心肺功能,心臟病,猝死,運動強度,養和特稿 做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等，好處多不勝數，但是否做強度愈高的運動就代表愈好？做劇烈運動時又有何注意事項？養和醫院物理治療師陳家銘表示，運動的劇烈程度可透過計算「儲備心率」（HeartRateReserveHRR）和量度運動的「功率」（Power）去判斷。

怎樣計算「儲備心率」呢？想減低運動風險，9個注意事項必須知道！ 目錄 1. 什麼是儲備心率？用作判斷運動強度 2. 儲備心率=最大心率（220–年齡）–靜止心率 3. 「功率」愈高運動愈劇烈 4. 運動強度循序漸進留意身體警號 5. 注意以下9個事項，有助減低運動風險： 做運動有助增強心肺功能、強化肌肉、控制體重等，不過，要減低運動風險，便要留意運動前中後等9個注意事項。

（明報資料圖片）   相關文章：【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題   侯天同師傅2022虎年12生肖運程及福字通勝一書包含虎年12生肖運程、壬寅年每日通勝吉凶宜忌、2022年十大預測（2021年全中），還有犯太歲化解法。

售價$188，立即訂購！ 什麼是儲備心率？用作判斷運動強度 「儲備心率」可以用以下算式計算：   儲備心率=最大心率（220–年齡）–靜止心率 「最大心率」為220減去自己的年齡，「靜止心率」則可以在早上睡醒、未下床時量度，一般人的「靜止心率」大約是60Bpm至80Bpm，運動員的「靜止心率」會相對較低。

以一名40歲人士為例，若他的「最大心率」為180Bpm（即220減40），假設其「靜止心率」是60Bpm，其「儲備心率」就是120Bpm，而他在運動期間的心率空間便是60至180Bpm。

根據上述的數據，就可以用儲備心率的百分比來判斷運動的劇烈程度，以及訂立目標心率（TargetHeartRate）。

當「目標心率」等於「靜止心率」加「儲備心率」的六至八成以上，就屬於劇烈運動；中量運動是約四至六成；低於四成就屬於輕量運動或熱身。

  「功率」愈高運動愈劇烈 至於運動的「功率」，陳家銘指出，現時很多室內健身器材都具備顯示功率數據的功能，以量度運動者的輸出，一般輸出愈高，就代表運動愈劇烈。

運動強度 目標心率 對話測試 劇烈運動 「靜止心率」加「儲備心率」的六至八成以上 運動時氣喘影響至難以開口說話 中量運動 「靜止心率」加「儲備心率」的約四至六成 運動時能夠溝通對話但有一點氣喘，無法完整表達句子 輕量運動或熱身 「靜止心率」加「儲備心率」低於四成 運動時仍可以正常溝通對話   相關文章：【心臟病與三高】血糖失控？撃退糖尿病由重啟恆常運動開始物理治療師：7個重要建議   陳家銘指出，除了以上兩種較客觀的量度指標，主觀感覺也可以判斷運動劇烈程度，例如可透過「對話測試」（TalkTest），即是以運動時能否正常溝通對話作為一個指標，如果運動時仍可以正常溝通對話就屬於輕量運動；如能夠溝通對話但有一點氣喘，無法完整表達句子，則屬於中量運動；如果氣喘影響至難以開口說話，就屬於高強度運動。

  運動強度循序漸進留意身體警號 陳家銘提醒，運動前後應進行熱身及緩和運動，當進行劇烈或中度運動時應避免突然停止運動，避免心跳和血壓急速下降而導致頭暈，甚至心肌缺氧。

另外運動的強度應循序漸進，並注意運動時間長短，適時休息。

過去或會聽到有人於劇烈運動導致心臟病發，甚至猝死，陳家銘指出，超過八成或以上於運動時或運動後出現的心臟問題，身體都會發出警號，例如心絞痛、心悸、痛楚或轉移至頸、背及胸部、頭暈、異常氣促等。

因此提醒當身體出現以上徵狀時，不論任何時候，即使於比賽期間，都應立即停止劇烈運動，切勿忽視這些身體警號。

他亦建議市民應定期進行健康檢查、避免吸煙及飲酒，若有家族病史、高血壓、糖尿病等患者，或長時間沒有運動人士，應在進行運動前先諮詢醫生意見，並在運動時留意心率，例如可以配戴運動手錶監察心率。

  注意以下9個事項，有助減低運動風險： 1.　運動強度應循序漸進，不宜操之過急 2.　運動前後應適量熱身及緩和運動，期間應避免突然停止運動 3.　注意運動時間長短，適時休息 4.　留意運動時若出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號，應立即停止運動及求醫 5.　運動時衣著要合適，夏天要容易散熱，冬天則要注意保暖 6.　運動時及運動後定時補充水分和電解質 7.　與親友一同運動，避免意外發生時無法求助 8.　生病時應避免運動 9.　長時間沒有運動、患有糖尿病、心臟病、高血壓或有家族病史人士應在運動計劃前先諮詢醫生意見 專題系列文章 【糖尿飲食】節日美食當前要戒口兼控制血糖？營養師：糖尿病人「識飲識食」食得開心又放心（有片）【糖尿飲食】不想血糖飇升？糖尿病人為三餐計計數節日美食吃得開懷（有片）【減肥】仿飯vs斷食vs生酮好壞有不同營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意泄瀉4大成因與痢疾徵狀有別對付泄瀉先辨寒熱虛實（養生帖）40歲後有老花？白內障手術後可甩掉眼鏡？眼矇原因逐個數：青光眼、黃斑點退化、糖尿上眼【濕疹偏方】漂白水稀釋浸浴？燕麥磨粉紓緩痕癢？4大偏方治濕疹有效嗎？【家居意外】幼童誤服藥物、清潔劑有害化學品慎防家居中毒兩大陷阱家長應急處理方法須知【瞓捩頸】仰睡、側睡頭頸肩要接觸及枕頭睡眠毛巾填滿後頸空隙免落枕、肌肉繃緊、手麻痹【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼？營養師：肉食／素食鐵質攝取飲食手冊【頭皮痕癢】港常見脂溢性皮炎皮膚發紅、痕癢、有皮屑注意4個因素與皮炎有關：壓力、潮濕天氣招菌 ←【新冠疫苗】成人接種科興疫苗第二針後6至8個月打第三針內地第二期臨牀：抗體水平升3至5倍以色列研究長者打第三針BioNTech 【大腸癌】檢測糞便細菌基因M3新技術可偵測小至5毫米、沒滲血瘜肉中大醫學院：及早識別大腸癌靈敏度94%與大腸鏡相若→ 最新文章 【新冠疫苗】第三針溝針夠抗體抵禦Omicron許樹昌籲補針揀復必泰3針科興未達保護門檻 【痛風】尿酸濃度波動引發痛風發作早期發病關節紅腫熱痛多喝水助排走尿酸鹽（養生帖） 睡眠窒息症5類人士提高警覺初確糖尿病、高血壓患者宜考慮做睡眠測試評估 【新冠變種】世衛：推斷Omicron較溫和屬不明智倫敦住院人數急增美新增Omicron病例取代Delta成主流病毒株 【爸媽注意】容器嬰兒綜合症成因與嬰兒長期被困BB車有關？預防3招增加Tummytime 熱門文章【新冠疫苗】已接種兩劑科興人士注意：11月23日起可打第三針…【新冠疫苗】科興／BioNTech復必泰社區疫苗接種中心安排、流動接種車、復必泰疫苗接種服務先導計劃安排…【安全性行為】經期不是安全期衝紅燈小心搞出人命【新冠變種】港輸入Omicron個案大多無病徵、少數喉嚨痛未出現肺炎毋須服抗病毒藥物…抗氧化麴酸劑量不明甘酒美顏瘦身功效成疑