最新版台灣每日飲食指南，營養師教你怎麼吃 - 泛科學

修改自國民健康署最新版的每日飲食指南。

甲蓋吼？全榖雜糧補充你的鉀鈣. 全穀雜糧類食物是我們身體非常重要的 ... 012文字分享友善列印012人體解析健康養生活得科學最新版台灣每日飲食指南，營養師教你怎麼吃MedPartner・2019/03/06・3665字・閱讀時間約7分鐘・SR值497・六年級＋追蹤本文轉載自 MedPartner美的好朋友《每日飲食指南台灣最新版出爐！醫師營養師圖文完整說明》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持  MedPartner喔！這個世界上存在一套「最完美的飲食法」嗎？圖／pixabay大家可能聽過生酮飲食、地中海飲食，或者是得舒飲食，這些赫赫有名的飲食法，往往攻佔了媒體版面。

但其實許多國家的政府都有訂出自己國家的每日飲食指南或飲食建議，針對該國國民的營養狀況，以及各類食物的取得容易度、價格等等因素，做出自己的指引。

這個世界上存在一套「最完美的飲食法」嗎？答案當然是否定的。

每個人的基因不同、生活環境不同，許許多多的差異都造成各自需要的飲食都會略有不同。

所以各種飲食法，與其完全照著操作，其實更應該思考飲食法背後的精神，逐步融入自己的生活與飲食中，才有機會找到「最適合自己」的飲食法。

最近關於吃的大新聞，就是國民健康署修正100年公布的「每日飲食指南」，發表107年最新版「每日飲食指南」手冊。

到底這次的變更是哪些呢？讓我們一起來關心它吧！抓寶都有圖鑑了，飲食也要有指南阿！每日飲食指南是我國依照國人目前營養狀況、最新流行病學研究成果，以及國際飲食趨勢等，提出適合大多數國人的飲食建議。

最早的每日飲食指南為民國64年的梅花圖型，經過幾次修訂，民國100年時已改為如今看到的扇形。

與當年的梅花圖型最大的不同，在於後來將運動及飲水加入，強調這兩件事的重要性。

而107年最新版每日飲食指南，則是將民國100年時六大類食物中的「全穀根莖類」修改為「全榖雜糧類」、「豆魚肉蛋類」修改為「豆魚蛋肉類」及「低脂乳品類」修改為「乳品類」，那麼，這次的修改想要強調什麼呢？讓我們繼續看下去～修改自國民健康署最新版的每日飲食指南。

甲蓋吼？全榖雜糧補充你的鉀鈣全穀雜糧類食物是我們身體非常重要的能量來源，用「全穀雜糧」取代過去的「全穀根莖」，是為了讓民眾對這一類的食物有更廣泛的認識且避免誤解。

這類食物除了我們比較熟悉的穀類之外，還包含一些吃起來口感比較綿密的根莖類，例如：番薯、芋頭、蓮藕等。

但要注意的是像蘿蔔、洋蔥、薑等雖然是根莖類，卻不屬全榖雜糧類，而是蔬菜類，這主要是依食物的營養成分去劃分；另外，一些富含澱粉的種子和果實也算在此類，包含紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

在全榖雜糧類食物選擇上，由於國人鉀和鈣的攝取量較不足，因此依然希望有1/3為未精緻全穀類，以增加礦物質的來源，但提醒大家要注意的是，依據國民健康署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查，若以每日需求2000大卡熱量之六大類食物計算，我國19~64歲成人每日平均全榖雜糧類攝取超過建議攝取量3碗的有49%，也就是將近一半19~64歲成年人超過每日全榖雜糧類建議攝取量。

現在的人多外食，一般便當的飯量常超過一碗，所以如果你每次都把便當的飯吃完，這一半的人可能就是你喔。

進擊的蛋蛋，蛋類去汙名大晉級豆魚蛋肉類食物是我們身體重要的蛋白質來源，在民國100年時為了強調以植物性蛋白質為優先選擇，以及較健康的脂肪組成，因此將「蛋豆魚肉類」的順序修改為「豆魚肉蛋類」；在107年最新版每日飲食指南中，將蛋往前一個序位，也就是放在肉前，修改為「豆魚蛋肉類」，這是由於近年的研究顯示蛋的攝取對血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險較不具相關性，加上蛋的營養豐富，對於牙口不好的老人家或吃蛋奶素的國人來說都是很好的蛋白質來源，建議一般健康人可以每天吃一顆蛋。

依國民健康署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查，若以每日需求2000大卡熱量之六大類食物計算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%，在外吃便當其實很容易超過這個量，因為常是一塊排骨或雞腿之外，副菜的部份還會出現炒蛋或炒豆干，建議大家如果已經選了排骨或雞腿，副菜的部分可以全選純蔬菜；或是不點主菜，副菜的部分加選豆製品和蛋料理。

沒在蓋你，低脂全脂都能補鈣乳品類是重要的鈣質來源，在民國100年時為避免國人攝入過多脂肪，將原本的「奶類」改為「低脂乳品類」，但在107年最新版每日飲食指南中，用「乳品類」取代過去用的「低脂乳品類」，這是由於近年的研究發現，並不會因為攝取全脂乳品而增加心血管風險或造成肥胖，因此低脂全脂都很好。

依國民健康署2013-2016國民營養健康狀況變遷調查，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不到1.5杯高達99.8%，也就是幾乎大家都不及格啊！大家在點手搖杯或在便利商店買飲料時，建議可以改點有加鮮奶的系列或改拿鮮乳取代飲料，或者是早上點三明治時別忘了加片起司，補足乳品類的含量喔！此外，如果有乳糖不耐症的情形，可以選擇優格或起司等發酵乳製品來替代，以此避免攝取乳糖可能引起的腸胃不適。

那如果都不碰乳製品的話，我們是否有什麼替代方案呢？有些人可能會改喝豆漿，想說都白白的應該差不多吧。

然而，豆漿的鈣含量其實不多，以同樣的攝取量來比較的話，一杯豆漿含有約38毫克的鈣，全脂鮮乳則含有278.4毫克。

也就是說，若要以豆漿來取代乳品的話，會建議再從其他富含鈣質的食物來補強，像小魚干就是不錯的選擇，10公克能提供221.3毫克的鈣質。

除了澱粉和蛋白質過量，乳品類不足外，根據2013-2016國民營養健康狀況變遷調查，大家的蔬菜和水果的攝取量太少，而油脂又太多（但堅果種子類太少），可見大家在攝取六大類食物上，能真正達到均衡飲食的不多，因此建議大家除了瞭解有那些變化外，也到國民健康署的網站去看107年最新版「每日飲食指南」，更瞭解怎麼吃的健康吃的好囉！翻開指南，找出專屬自己的飲食建議吧如果你仔細看每日飲食指南的圖，也許會注意到每一類食物的建議攝取量是以範圍呈現，會這麼表示的原因是人們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同，因此個人要採用每日飲食指南的話，就得先找出自己的實際建議攝取量，藉由以下四個步驟你就能很簡單的知道自己一天該吃多少食物：找出健康體重：以表一找出自己的健康體重落在哪個範圍內。

查出活動強度：一個人一天活動量的多寡與熱量需求有關，如果你動得越多，就會消耗更多能量。

（想多吃點，就請多活動身體吧。

）確定熱量需求：接著以性別、身高/體重與活動程度就能找出一日熱量需求。

確定六大類食物的建議份數：依熱量需求，查出類食物的建議份數。

 修改自國民健康署最新版的每日飲食指南修改自國民健康署最新版的每日飲食指南修改自國民健康署最新版的每日飲食指南修改自國民健康署最新版的每日飲食指南轉轉轉，六大類食物轉成實際攝取量從上面的四個步驟雖能知道各種食物的建議攝取份數，但這樣還是無法應用在日常生活上，得再把各類食物的份數轉換成食用量才能真正的照著飲食指南去吃，下列是六大類食物的份數與食用量的代換表：修改自國民健康署最新版的每日飲食指南修改自國民健康署最新版的每日飲食指南參考資料https://www.mohw.gov.tw/cp-16-40152-1.htmlhttps://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1208本文轉載自MedPartner美的好朋友，原文為《每日飲食指南台灣最新版出爐！醫師營養師圖文完整說明》編按：愛美是每個人的天性，不過對你而言光是看滿架的化妝品、保養品，各種醫美產品就令你眼花撩亂，更別說還有玻尿酸、膠原蛋白、類固醇這些有聽沒有懂的名詞來搗亂嗎？如果你想要聰明的美，不想要被各種不實廣告唬得團團轉，那麼泛科學這位合作夥伴 MedPartner美的好朋友，就是你我的好朋友，歡迎大家訂閱支持喔！我要跟泛科學說「　　　」！參加泛科學網站體驗調查，提供意見還能拿禮卷！如何打造科學家的房間！科學實驗室EP.6—會動的AR繪本利用阿基米德浮力原理，當玻璃小球浮起時測量氣溫～伽利略溫度計交換禮物大賞！QUALY醉愛北極熊酒瓶塞數學好無聊、不實用，到底為什麼要學數學？給大人玩的理財桌遊，從此航向財富自由！交換禮物首選、推理迷必買！台灣推理作家協會20週年限定週邊相關標籤：MedPartner美的好朋友全榖雜糧每日飲食指南豆魚蛋肉類熱門標籤：量子電腦BNT疫苗珊瑚諾貝爾獎前列腺文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論MedPartner49篇文章・ 6位粉絲＋追蹤一位醫師用一年時間和100萬，夢想用正確醫美和保養知識扭轉亂象的過程。

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」林媽媽焦急地說。

「怎麼受傷的？」醫師問「剛剛在打球的時候和同學相撞，兩個人都受傷了。

」醫師小心地掀開紗布，額頭上的撕裂傷便流出血來。

「這傷口要不要縫合？要不要打破傷風？會不會留疤？」林媽媽一口氣問了好幾個問題。

日常生活中，大家多少都有受傷的經驗，也都會有類似的問題，讓我們請醫師來解答。

哪些傷口需要縫合？決定撕裂傷口要不要縫合，第一個要考慮傷口的深度及長度，新英格蘭診所乳房外科黃柏榮院長指出，一般而言超過一公分以上的傷口可能需要縫合，若傷口太深，傷及到肌肉組織、肌腱、韌帶、骨頭時，可能需要一併修復。

第二個要考慮出血的流量，黃柏榮醫師說，流血速度較快的傷口，若加壓十分鐘以上還止不了血，一定要盡快到醫院處理。

第三個要考慮傷口的位置，黃柏榮醫師解釋，例如位在關節處的撕裂傷在日常活動時會打開，很難自行癒合，建議要縫起來，幫助傷口癒合。

另外，撕裂傷口若靠近臉部或生殖器，可能對美觀或功能造成影響，最好能夠縫合處理。

「別小看臉部的傷口！」黃柏榮醫師提醒，「或許傷口不大，但是若傷到肌肉，可能會影響眼輪匝肌的功能，就要縫合修補，千萬不能輕忽。

」第四個要考慮受傷的原因，黃柏榮醫師分析，如果是較乾淨的傷口，大多會立刻縫合；至於動物咬傷的傷口，因為細菌量較多，感染風險較高，除了清潔、止血之外，也要使用抗生素治療，後續再評估適合縫合的時機。

受傷了，需要打破傷風嗎？在台灣，破傷風疫苗是常規接種的疫苗，大家在嬰幼兒時期、6歲會接受預防接種。

一般而言，破傷風疫苗可以維持10年左右的保護力，爾後需要定期追加。

只要患者不確定自己的接種狀況，所有的傷口都需要打破傷風疫苗。

黃柏榮醫師解釋，如果患者確定接種過三次或三次以上的破傷風疫苗，就要評估是否需要追加注射破傷風疫苗。

針對小而乾淨之傷口，若最後一劑破傷風疫苗已超過10年，便需要追加注射；針對所有其他傷口，若最後一劑破傷風疫苗已超過5年，便需要追加注射。

傷口照護重點提醒在傷口完全癒合前，大家都要好好照顧傷口，黃柏榮醫師說，請準備好換藥材料，包括滅菌手套、棉棒、生理食鹽水、消毒水、抗生素藥膏、膠帶、紗布、或有助傷口癒合的敷料。

在換藥前務必用乾淨的肥皂洗手，黃柏榮醫師說，請小心移除舊敷料，然後清潔、消毒傷口，塗上抗生素藥膏，然後以敷料妥善覆蓋傷口。

包紮好傷口後，盡量不要有外力衝擊或碰觸，並避免潮濕或污染。

黃柏榮醫師說，飲食中要攝取足夠的蛋白質，幫助傷口癒合。

每天都要觀察傷口，如果出現發紅、發熱、腫脹、疼痛、化膿等，代表傷口可能有感染，要盡快就醫。

如何預防疤痕形成？「想預防疤痕，最重要的就是不要受傷！」黃柏榮醫師說，「如果已經受傷了，就要好好處理，包括把傷口清乾淨、正確縫合、正確換藥、避免感染等，都有助於降低疤痕形成的機會。

」如果是縫合性傷口，可以使用具有抗張纖維束之免縫膠帶，黃柏榮醫師說，免縫膠帶是以垂直傷口的方向黏貼，幫助傷口黏合得較平整。

請務必以紗布、或人工敷料妥善覆蓋傷口，降低傷口感染的機會。

像是不沾黏類型的人工敷料則可以減少換藥的不適。

另外，選擇有助保持傷口濕度及溫度的人工敷料則能有助形成適合傷口癒合的環境，較不會造成過度生長的疤痕。

「已經有許多研究指出，纖維膠原過度增生與過度發炎有關，可能造成疤痕凹凸不平的問題，」黃柏榮醫師說「若是具有蟹足腫體質，膠原蛋白容易過度增生，更需要使用正確的敷料。

有些人工敷料可以吸收組織液，提供濕潤、良好的癒合環境，盡量避免纖維膠原過度生長。

」因為在換藥時需要反覆撕掉、貼上膠帶，黃柏榮醫師說，若是皮膚較脆弱、敏感、或怕痛的病人，可以嘗試使用矽膠膠帶，以降低不適。

貼心小提醒割傷、撕裂傷皆是很常見的狀況，受傷時請以乾淨的紗布加壓止血，然後盡快就醫處理，回家之後記得每天換藥好好照顧傷口。

黃柏榮醫師說，傷口遭到感染時，可能出現幾個徵象，如果發現有明顯的肉芽組織隆起、增生，摸起來硬硬的，就要提高警覺。

接下來就是發紅、腫脹、發熱、疼痛，且出現異常分泌物，黃色、灰色、深咖啡色分泌物都有可能。

隨著感染惡化，將造成全身性感染反應，便會開始發燒、畏寒。

如果有任何疑問，請盡快回診，才能避免小傷口，變成大麻煩！本文轉載自CareOnline照護線上《受傷了怎麼辦？傷口照護、疤痕預防重點提醒，醫師圖文解說》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接我要跟泛科學說「　　　」！參加泛科學網站體驗調查，提供意見還能拿禮卷！如何打造科學家的房間！科學實驗室EP.6—會動的AR繪本利用阿基米德浮力原理，當玻璃小球浮起時測量氣溫～伽利略溫度計交換禮物大賞！QUALY醉愛北極熊酒瓶塞數學好無聊、不實用，到底為什麼要學數學？給大人玩的理財桌遊，從此航向財富自由！交換禮物首選、推理迷必買！台灣推理作家協會20週年限定週邊相關標籤：傷口傷口照護傷口縫合疤痕破傷風熱門標籤：量子電腦BNT疫苗珊瑚諾貝爾獎前列腺所有討論 0登入與大家一起討論careonline12篇文章・ 5位粉絲＋追蹤台灣最大醫療入口網站RELATED相關文章受傷了怎麼處理？想要傷口好得快又不留疤？——照護重點提醒新冠病毒有流感化的趨向，Omicron　傳染力更強、重症率更低掉進黑洞怎麼辦？跳入蟲洞來逃脫吧！前提是你找得到它——《解密黑洞與人類未來》台灣如何面對全球大流行的COVID-19？陳建仁談台灣的防疫經驗TRENDING熱門討論即時熱門小鴨游泳為什麼要排成一排？母鴨身後的「加速相位」推著小鴨走16小時前JustLookUp！小行星監測系統「哨兵」全面升級19小時前當AI的「深度學習」形成偏見，法規該如何遏止傷害？19小時前用陰謀論測測看你的陣營！5121小時前偉大科學家，假若是渣男？84天前核廢料放我家？高階核廢料的危險性與處理方式82021/12/20「恆水創電」聯手比利時Turbulent研發超低落差機組——力拼「微水力發電」扎根台灣！42021/12/15腸道炎會導致憂鬱症？——淺談體內的腸腦軸線，揭露腸道菌的「腦控」機制！42021/12/15