不吃藥改善下背痛！3招彼拉提斯順便練核心肌群

彼拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標，所以動作多集中在腹部、背部與髖關節，骨盆、腰椎與胸椎等，對因為核心肌力不平衡，所引起各種症狀的患者來說，也是一個很好的復健訓練 ... 體內濕氣重，害你身體發黴、不孕，百病叢生？！〉〉早安健康5月號《除體濕全書》中醫教你免吃藥，外濕內濕一次根除！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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體內濕氣重，害你身體發黴、不孕，百病叢生？！〉〉早安健康5月號《除體濕全書》中醫教你免吃藥，外濕內濕一次根除！ 相較於其他訓練運動（例如健身主要目的是追求肌肉增長所帶來的效應），彼拉提斯更講求改善身體機能。

因此，動作過程中，通常會非常要求正確性、動作速度與呼吸方式。

彼拉提斯強調 以鍛鍊核心肌群為目標，所以動作多集中在腹部、背部與髖關節，骨盆、腰椎與胸椎等，對因為核心肌力不平衡，所引起各種症狀的患者來說，也是一個很好的復健訓練。

再加上核心肌群的起始點附著於各節脊椎，或者不直接附著於脊椎上的淺層肌群（如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內外斜肌與腹直肌等等），複雜度相當高。

所以，大多數的動作過程中，會要求脊椎一節一節慢慢地移動，確保每段脊椎附著或其他動作相關的肌肉都能運動到，甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉控制與協調更加完美，促進各節椎間盤與周邊的血液循環。

另外，彼拉提斯也有很多增加動作難度的操作方式，像是製造身體更不平衡的條件（例如減少支點）；或讓支點立於不穩定的平面上，運用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設備等工具常來增加執行難度。

而不管今天你要做什麼動作、挑戰什麼難度，要做彼拉提斯的動作前，一定要先學習 「橫式呼吸法」。

橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同，吸氣時可以想像把氣吸到胸腔下方，吐氣時胸腔縮（橫膈膜的位置，感受橫隔膜在擴張與縮小），呼吸過程要慢且細，配合動作時多為先吸氣，吐氣時做動作。

「吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡著啦～」練習完呼吸方法後，我們接著來試試3個基本的彼拉提斯動作。

造橋抬臀運動（下背無力、痠痛或疼痛者推薦的訓練動作） 1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，先進行幾次腹式呼吸。

2.接著吸飽氣後，開始吐氣縮肚子，邊吐氣邊慢慢抬臀，旋轉骨盆讓屁股先離地，骨盆旋轉後腰椎還是貼著地面。

3.這時才輪到腰椎一節一節跟著往上帶，最後到胸椎離地與大腿成一直線，剛好將氣吐完。

4.再來吸一口氣，吐氣後慢慢由胸椎開始觸地，一節一節地往下，骨盆最後再碰地回到初始姿勢。

註：記得是一節一節移動，感覺背部是條多節鞭而不是一根棍子 進階踩在不穩的平面如Foamroller或球上 減少支點 抬起其中一腳，注意保持兩腿平行。

更進階 單腳踩在滾筒或球上（初學者則不建議一開始就這麼做） 註：抗力球有時候會太高，可以換成小顆一點的球，大約是排球大小，或是腳踩的位置不要太高，以免讓身體上升太多，容易壓迫到頸椎。

（此圖的腰有點高，建議降低一些） 第一頁 1 2 >下一頁 你可能會喜歡... 火災時別用濕毛巾摀口鼻逃生！消防員5點警告：濕毛巾擋不住致命濃煙！ 受夠萬年便秘！日本腸道權威推緩和式仰臥起坐 標籤： 運動 骨盆 髖關節 核心肌群 胸椎 腹肌 腰痛 核心運動 核心訓練 Mr.司博特 商品推薦MORE〉 【全通路最低價✨】業界最透氣、耳朵0壓力天天醫療口罩！現貨倒數即刻搶購！ $300$280 ❤️寵媽限時37折❤️每天5分鐘！輕鬆找回迷人腰線、深入腰臀穴道按摩 $2980$1088 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 免費領取葉黃素 新一代游離型葉黃素，幫助吸收，效果再升級！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 名醫的呼吸術 癌症、胃食道逆流、脂肪肝、高血壓、糖尿病、心血管疾病、便祕等，都跟不當呼吸有關連。

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