39. 重訓要合乎平衡比例原則 - 運動表現提升訓練

健力大三元Big 3－臥推、蹲舉、硬舉這三種運動如果搭配在一起並兼顧比例原則的話，可以讓胸、背、腿得到一個均衡的發展，避免出現上圖的窘境。

網頁 首頁 補充品專區 2015年6月27日星期六 39.重訓要合乎平衡比例原則 　　今天如果上健身房練重訓只是想要把胸肌練大，或是純粹練身體健康通血路的話，基本上怎麼練都沒差。

但是如果你希望練壯之外還能保持身體的協調性和靈活度，那就不該只是加重、加重、再加重了。

健力大三元Big3－臥推、蹲舉、硬舉這三種運動如果搭配在一起並兼顧比例原則的話，可以讓胸、背、腿得到一個均衡的發展，避免出現上圖的窘境。

大三元比例 　　之前初階者重訓目標有提到初階者當以Big3 自體重為首要目標。

然而如果想要保持一個上下半身的平衡和協調性的話，1：1：1這樣的比例稍嫌不足，因為臥推benchpress主要用到的是胸大肌，蹲舉squat用到的股四頭肌和臀大肌，硬舉deadlift則是背肌、臀大肌和股四頭肌。

用到越多的肌群，比例要越高才是，所以Big3的1RM應該是硬舉＞蹲舉＞臥推。

　　許多舉重者powerlifter主張臥、蹲、硬的重量比例當以3：4：5為原則。

這樣的重量比例無論男女都適用。

所以今天一位女性能臥推30公斤的話，蹲舉就要40公斤、硬舉50公斤。

至於這3：4：5 比例是怎麼來的呢？這邊直接用下面的邏輯等式來解釋一下。

臥推（胸肌力量）＝3 大腿股四頭肌=胸肌＝3 蹲舉=大腿股四頭(3)＋臀大肌(1)＝3+1＝4 硬舉= 大腿股四頭(3)＋臀大肌(1)＋背肌(1)＝3＋1＋1＝5  推得，臥推：蹲舉：硬舉＝3：4：5 其他比例 　　有些人大腿肌比較發達，3：4：5這樣的重量比例可能會讓腿太粗壯以致褲子穿不下，或影響到靈活度。

例如MMA選手在八角擂台裡需要速度來閃躲對手的擒抱，所以MMA選手多會將大三元的比例降到3：3.5：4。

簡言之保持 “硬舉＞蹲舉＞臥推” 這樣的原則就對了 總結 　　大三元的比例不管是3：4：5或 3：3.5：4，這樣的比例目的是讓我們可以確保上下半身維持的肌力平衡，避免像不練腿的重訓界小兒麻痺者走起路來卡卡的。

#法輪功推翻共產黨#民進黨台獨萬歲#國民黨不倒台灣不會好 本文章屬於運動競技頂尖講座，不接受任何轉載。

運動競技頂尖講座    以電子郵件傳送這篇文章BlogThis！分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest 標籤： 重訓入門 較新的文章 較舊的文章 首頁 搜尋此網誌 FB專區(按讚支持) 海外補充品推薦網站 熱門文章 52.提升睪固酮水平達到最強狀態 45.李小龍的訓練菜單 49.JeffSeid重訓菜單講解part2 48.JeffSeid重訓菜單講解part1 47.重訓菜單的安排 12.肩推時應該站姿還是坐姿？ 50.幫助你突破瓶頸的Supersets 19.運動強化訓練－羽毛球 5.重訓飲食和蛋白質的攝取量 51.缺乏睪固酮，吃練再多也白搭 總網頁瀏覽量