消除假胯寬就靠橋式！8款超簡單「橋式變化」矯正骨盆又提臀 ...

初學者也能輕鬆上手的8款「橋式變化」提臀瘦腿又矯正骨盆，每天10分鐘下半身直接瘦一號 ... 「棒式、深蹲與波比跳」3招Tabata全身燃脂運動菜單. Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ Getty,@jin_a_nanaInstagram 假胯寬、骨盆前傾讓下半身好臃腫、看起來永遠比實際體重還胖？每天做10分鐘「橋式」幫你找回失蹤的下半身線條！瑜珈動作－橋式(臀橋)是一項非常適合在家進行的訓練，簡單的動作初學者也能輕鬆上手，還有矯正骨盆、改善背部痠痛等等超多好處，更能搭配啞鈴、彈力繩做出多款變化式，消除假胯寬、練出性感微笑線與緊實翹臀只需要這一招！橋式3大好處公開橋式怎麼做？正確步驟圖解橋式常見錯誤動作橋式8種變化式 廣告-內文未完請往下捲動 橋式3大好處：緊實肌肉、矯正體態、改善假胯寬！ shironosovGettyImages 緊實腹臀腿肌肉：橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外，也能讓全身更加輕盈，增加身體。

矯正骨盆前傾與駝背、改善假胯寬：想改善假胯寬，除了戒掉翹腳的壞習慣，也可以搭配橋式增強臀部肌力、從根本矯正骨盆，有假胯寬困擾的人今天開始每天做！伸展減緩腰痠背痛：在進行橋式時，除了增強下半身的肌力，也能訓練到核心肌群，減輕脊椎負擔，讓肩頸痠痛、背部不適得到改善！ 橋式怎麼做？正確橋式動作圖解 HawkmothGraphicsGettyImages 首先平躺在瑜伽墊上成預備姿勢。

雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。

接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。

一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。

橋式常見錯誤要注意！ SergeyChaykoGettyImages 挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。

小腿與地面垂直：雙腳腳掌貼地時小腿應和地面呈現垂直，腳掌不要過前或過後。

收緊臀部肌肉：過程中切記要用臀部與大腿肌肉發力，並且隨時收緊臀肌，才能確實鍛鍊到，也能避免臀部下降時撞擊地面，造成傷害。

橋式變化1：單腳抬腿橋式 Westend61GettyImages 步驟：先做出標準橋式的預備姿，一條腿向上打直伸出，靠臀肌發力讓臀部往上抬高，至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線，維持2-3秒後臀部慢慢回到地面，重複約10-15下後換邊。

橋式變化2：踮腳橋式 chesterfGettyImages 步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。

這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。

粗壯蘿蔔腿好難瘦？分析4種小腿類型「脂包肌、水腫型...」推薦最有效瘦小腿運動 橋式變化3：單腿屈膝橋式 Nikolas_jkdGettyImages 步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。

也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。

改善腿型三大問題視覺-5kg！「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」養成漫畫腿 橋式變化4：橋式加上半身鍛練 ゆうか（YuukaSagawa）YouTube 步驟：在做橋式時加入抬手動作，也可以搭配啞鈴加強負重，除了針對腹部、臀部與大腿鍛鍊，還能同時練到手臂，一舉兩得！2組四分鐘瘦身操，練出-7kg視覺感上半身！實測只要兩週消除頑固手臂贅肉、練出性感直角肩 佐川裕香睡前5分鐘提臀瘦腿橋式運動 名模美背這樣練！佐川裕香「瘦背運動」破兩千萬點閱，每天跟做8分鐘視覺體重狂減5kg 橋式變化5：青蛙橋式 SolarsidoYouTube 步驟：雙腳腳底板面對面貼合，膝蓋往外打開呈現如同青蛙腿般的姿勢，接著收緊腹部，臀部發力抬起，重複10-15下。

這個動作不僅能更有感地緊實臀部肌肉，也能伸展髖骨、矯正骨盆同時改善假胯寬！10位韓國腹肌女星代表盤點！「全智賢、雪炫、太妍...」名品川字腹肌與螞蟻腰太火辣 MAMAMOO頌樂4分鐘瘦全身運動影片 Solar名品11字腹肌這樣練！「棒式、深蹲與波比跳」3招Tabata全身燃脂運動菜單 橋式變化6：腳跟橋式 PamelaYouTube 步驟：和標準的橋式動作相比，做腳跟橋式時腳離臀部較遠、只有腳跟著地。

進行這款變化式時可以搭配彈力帶加強阻力，並提升抬臀的次數與速度。

帕梅拉10分鐘彈力帶橋式變化 每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單 橋式變化7：單腳盤腿橋式 PamelaYouTube 步驟：平躺後屈膝，小腿跟地面成垂直，接著一隻腳抬起翹到另一隻腳的膝蓋上，抬臀10-15次後再換邊重複動作。

這個變化式也是對矯正骨盆歪斜很有效的動作！「骨盆前傾、不正」小腹永遠不會瘦！掌握3大站姿重點，整個人視覺上減5公斤 帕梅拉10分鐘彈力帶+啞鈴橋式變化 德國健身女神帕梅拉的「5大瘦腿燃脂運動菜單」必看！還能同時練蜜桃臀、馬甲線 橋式變化8：負重橋式 에이핏afitYouTube 步驟：擺好橋式預備姿後，雙腿稍微向兩邊張開，並且在腹部放上啞鈴或水瓶等等隨手可得的重物增加負重，此時臀部肌肉需要出更多的力才能抬起，讓訓練強度再往上加，非常推薦給進階者嘗試！最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、腹部核心運動5大招虐出馬甲線 Lahee橋式變化跟做運動影片 韓國「Tabata仙女」Lahee的5大燃脂運動菜單必看！8款瘦腿動作練出零贅肉鉛筆腿 【延伸閱讀】 >>久坐族臀部下垂外擴有救！5招微笑臀養成運動「橋式、彩虹劃圈...」緊實屁股，改善假胯寬>>粗壯蘿蔔腿好難瘦？分析4種小腿類型「脂包肌、水腫型...」推薦最有效瘦小腿運動，從燃脂有氧到睡前伸展一次統整>>10位韓國腹肌女星代表盤點！「全智賢、雪炫、太妍...」名品川字腹肌與螞蟻腰太火辣，超虐運動菜單完整曝光 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 職場奮鬥劇！金世正《今日的網漫》私下居然有「超壯二頭肌」 「船式」剷平小腹、腰間肉久坐族必練！7種船式變化結合核心運動收藏 廣告-內文未完請往下捲動 兩週有感，越喝越瘦！營養師揭露綠色「西洋芹汁」5大好處 7位即將入伍的大勢演員盤點！「姜泰伍、南柱赫、朴珍榮」全是94年生的肌肉帥哥 韓國LGBT戀綜《MarryQueer》6位成員顏值、身材成亮點！ 高甜警告！粿粿懷孕期間「只胖肚子四肢纖細」維持細長美腿秘訣公開 新一代動作片女神！《灰影人》AnadeArmas維持身材秘訣揭露 Netflix《勸服》達珂塔強森的「魔鬼健身訓練課程」，打造出連女性都羨慕的完美身材來 不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」 姜泰伍《非常律師禹英禑》暖男笑太圈粉！靠引體向上炸出厚實胸肌與冰塊腹肌