淺談增肌減脂的訓練模式（減脂篇） - 司博特

要如何利用重訓來減脂或增肌？兩者的訓練方式是否有所不同？ 體脂肪之所以會變成眾矢之的，是因為體脂肪過高，與某些慢性退化疾病的增加有明顯的正相關，不僅深深影響 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播淺談增肌減脂的訓練模式（減脂篇）要如何利用重訓來減脂或增肌？兩者的訓練方式是否有所不同？體脂肪之所以會變成眾矢之的，是因為體脂肪過高，與某些慢性退化疾病的增加有明顯的正相關，不僅深深影響著健康與體態，說是整個人生也都息息相關！有氧運動為基礎想要減去多餘的脂肪，一般建議以「中強度、長時間」的有氧運動為主，這是因為人體在進行有氧運動時，會以脂肪作為主要的燃料。

如果從事長時間的有氧運動，便能有效地利用脂肪。

每次要運動多久、一週幾次，則是多數人最關心的話題。

這邊司博特想傳達的想法是，在運動領域裡，存在著非常大的「個體差異」，一個方法在A的身上適用，未必B就能看見相同效果。

我們得到的數據，也都只是根據統計結果，並非一定或絕對。

所以回到問題，司博特也只能跟你說，有效的有氧運動大致上是讓最大心跳率維持在70%左右，並盡你所能地持續運動（常見的時間區間為20分鐘至1小時不等），你會發現你的有氧能力會繼續進步，存在著無限可能。

  重量訓練要輔助既然有氧運動能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好？人體在經過一段時間訓練後，各方面的適應力會提高，跑步跑久了，有氧耐力也會跟著增加。

話句話說，一樣慢跑40分鐘，在經過一段時間訓練後，效果可能會不如初期來得好，來到所謂的「減肥撞牆期」。

所以，除了進行有氧運動外，最好再輔以重量訓練作為減脂手段。

動作的選擇盡量以全身性的訓練動作為主，或是採用複合式訓練。

目標是要讓全身的肌群都能均衡發展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基礎代謝率。

至於該採取何種訓練方式，我們會建議你，先打好動作基本功。

也就是一個動作做12～15下，每個動作3～6組不等（視個人能力調整），以動作學習及感受肌肉為主，慢慢地提升你的肌肉量。

  穿插循環、間歇或複合式訓練做變化想要減脂，你還必須掌握關鍵：「後燃效應」（After-burn-effect），也就是運動停止後，持續燃燒脂肪的現象。

在有體能、肌力等基礎的前提下，你可以改用循環、間歇訓練，穿插不同的動作至一個循環裡，加上短暫的休息時間，逼迫身體在時間內發揮極限，給予身體不同刺激。

這些訓練模式，主要是利用短時間、強度高的訓練方式，把訓練的效益極大化，讓你不僅在運動時能消耗能量，即便是停止運動、處於休息狀態，也能持續燃燒熱量。

循環、循環訓練有哪些：減肥利器－間歇訓練HICT高強度循環訓練4分鐘間歇訓練－TABATA進階減肥！　高強度訓練菜單介紹  說了這麼多，其實到頭來你會發現，訓練模式很多種，多數人往往只想找出最有效率的一種，卻忽略掉自己的能力範圍在哪。

這些模式只是參考，並非一定要怎樣，或是如何做比較好。

因為唯有身體力行尋找最適合自己的方法，才是到達最後目標的不二法門呀！參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。

競技與健身運動生理學（二版）。

台北：禾楓。

（W.LarryKenney,JackH.Wilmore,DavidL.Costill,2012）189 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：肌肉大等於肌力大？下一篇：晨間運動前，飲食Q&A相關文章簡易居家燃脂術　椅子肌力間歇訓練MyBodyTransformation—讀者「YoungKo」的健身故事4原則，避免中秋「肉」團結太瘦想增肌？把握4原則發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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