健走多快才有健康成效？醫師提供這個公式教你算心跳 - 元氣網

走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度，才能真正走出健康。

... 年齡」就是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊早上空腹喝咖啡到底行不行？科學證據這麼說udn/元氣網/養生/ 運動天地健走多快才有健康成效？醫師提供這個公式教你算心跳分享分享留言列印A-A+2019-10-2016:40聯合報記者邱宜君／台北即時報導走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度，才能真正走出健康。

聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，健走是最基本而且安全的運動，除非是因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認知退化而容易迷路，幾乎沒有人不適合。

不過，運動要有效，首先要會估算自己的目標心律。

林頌凱說，健走是個最基本而安全的有氧運動，根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議，每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動，或是每周累積超過150分鐘，可以一次作完，或每次10分鐘累計。

中強度運動的心律如何推估？林頌凱解析，「220減去年齡」就是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。

例如一個40歲的人，最大心跳是每分鐘180下，一個中強度的健走運動，心跳至少要達到每分鐘108下，建議可以透過簡易的穿戴式裝置，例如運動手錶，即時了解自己的心率變化。

林頌凱也提醒，美國運動醫學會建議有心律不整，容易眩暈，胸悶心悸，血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者，運動前須經健康照護專業人員評估和建議，並且從輕度運動開始，在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。

林頌凱說，站在運動醫學角度，可以快走就不要散步，可以跑步就不要快走，循序漸進地挑戰自己，會是更有效的運動，能讓自己更健康。

設定好心跳目標，接下來就是找時間、找場地。

林頌凱表示，健走沒有什麼環境限制，只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題，大街小巷都可以走。

重點是掌握能達到目標心率的走路速度，每次持續走個十分鐘，每天走三次，就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。

走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度，才能真正走出健康。

本報資料照片健走走路延伸閱讀 一走路就膝蓋痛、腳跟痛？原來是因為沒用「腳趾」！專家教你正確走路2關鍵 有片｜新手必看登山必備的炊煮裝備 訓練走路「推進力」走起路來更省力！ 逆轉不健康老化原來並不難名醫建議從日均七千步做起 醫病平台／牽手半世紀！同時病痛的考驗使他們領悟夫妻之間互相照護支持更是幸福的泉源 急於健走導致鐵腿吃不消骨科醫建議學東奧選手這麼做 古吉雄年輕時不喜走路，6年前驚覺走路會卡卡便逼自己到哪都盡量走路，現在連跑步也能輕鬆達成！ 同類文章有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練有片！用蔬菜取代澱粉「花椰米披薩」懶人健康首選有片｜秋冬增強免疫力！一分鐘教你做蒜頭雞湯減重醫師列出瘦不下來的三大理由，你中了嗎?有片！冬令進補陷阱多！喝一碗湯就熱量爆表?有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿有片｜關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛有片｜常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛有片！痠痛駝背怎麼辦？一條彈力帶改善身體6大問題有片｜外食好油膩？教你做6道減醣常備菜快走防三高、防癌、肌少症！醫教簡單走，多久一次、一次多久是關鍵有片｜零基礎也可以劈腿！6個步驟練一字馬健力三項破百公斤！73歲「舉重阿嬤」曝健身抗老秘訣有片｜為什麼對甜食毫無抵抗力？醫師：問題可能出在睡眠！有片｜新手必看登山必備的炊煮裝備有片｜教你5分鐘改善駝背體態年輕20歲有片！灰塵會造成肥胖？專家教你斷捨離減肥法有片！5分鐘全身熱身有效喚醒各部位有片｜總是腰痠背痛？四個動作教你舒緩肩背痠痛！有片！生酮飲食也能吃？帶你做好吃不胖的抹茶起司蛋糕！有片！運動後腰痛、膝蓋痛？健身教練教你3個髖屈肌伸展動作有片｜減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵為什麼運動是最好的藥？研究證實：能治療26種病有片｜超燃脂！10分鐘TABATA開合跳運動有片！減肥不敢吃早餐？一分鐘告訴你這樣吃不怕胖！強化膝關節最有效果《預防》雜誌教居家護膝6運動有片！就愛低卡高蛋白1分鐘學滑蛋鯛魚豆腐電鍋餐有片！站立腹臀腿間歇訓練適合新手、膝蓋友好看更多猜你喜歡愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃2021退休力大調查國人退休準備M型化王力宏風暴諮商心理師：步驟都顛倒、男方需要同理心小S曾愛攀比，當媽後大轉變：絕對不拿孩子做比較，面對差異只有全力支持與鼓勵！山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行李靚蕾揭王力宏假面具！不忘替女性發聲：「家庭主婦不要為家庭付出，就沒有經濟能力」愛喝茶、咖啡有助預防失智及中風！研究曝「每日飲用杯數」劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處打包火鍋湯底復熱=吃毒？專家曝恐怖禁忌：細菌會暴增最肥不是花生營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名王力宏推80歲父扛罪成爸寶專家：讓孩子從小學會承擔2021退休力大調查：自學程式…91歲網紅醫師：是時代跟著我吃魚油對抗憂鬱症？權威期刊最新研究：不建議有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？黑巧克力好處這麼多！保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處＋挑選眉角一次看不是每個人都適合專家揭5類應避免喝康普茶的人過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！快走防三高、防癌、肌少症！醫教簡單走，多久一次、一次多久是關鍵結婚後該不該與公婆同住？最先考慮這3件事情有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！2021退休力大調查歡迎來填「6種動物測驗退休力」有片！上下樓梯膝蓋痛？物理治療師一招讓你不再怕走路有片｜新手必看登山必備的炊煮裝備運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康AI演算解析6退休樣貌防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛有片！5分鐘全身熱身有效喚醒各部位益生菌能改善憂鬱症？教授揭益生菌補充劑的問題韓教授用家的料理凝聚愛幫助抗癌、抗衰老你應該常吃的7類天然抗氧化食物看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more健保大數據／109年全身麻醉執行件數10大院所健保大數據／麻醉執行特色院所全身麻醉其實比較安全？醫：半麻有更多不確定性傅志遠／專業之後斜槓之前大家都在看more包小柏22歲愛女因罕病過世！心碎「我失去了一生最愛」北市又爆本土確診？30歲女性至萬芳醫院就醫採檢確診又有本土案例？北市信義路一間防疫旅館疑疏散旅客中大號完擦到衛生紙全白才乾淨？醫：是不切實際的疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤陰道炎勃起功能障礙足底筋膜炎便秘我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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