[問題] 健身卡關一年求助… - MuscleBeach - PTT情感投資事業版

1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後健 ... 小時班只能在公司做簡單運動）及每天記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、 ... 熱門文章 看板查詢 看板 MuscleBeach 標題 [問題]健身卡關一年求助… 作者 HAHABOYYA 時間 2021/04/0919:22:15 人氣 推:58 噓:1 留言:117 更多HAHABOYYA文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 首頁 MuscleBeach [問題]健身卡關一年求助… 分享給朋友 各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破， 想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！ 1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後 健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3 月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天 記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。

2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每 天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一 個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。

高碳日C:350.P:200.F80 中碳日C:250.P200.F120 休息日C:100.P220.F100=熱量約2200 水都有3000cc以上 3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時 ，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班） 4、練的部分：更新（2、3頭沒打） https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg https://i.imgur.com/Ts7knJ2.jpg 原本訓練：上班、（背+二頭）、上班、（胸+核心）、（肩+三頭）、（腿+核心）、上班 、（背+二頭）...循環。

聽了板上巨巨的建議，要讓每個主要部位一週可以練到兩次，因此把主要部位的訓練量拆 一半重新分配：上班、（背+肩+二頭）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+ 三頭）、上班、（背+肩+二頭）..循環。

課表部分是兩年下來，慢慢修正出來的，如果有更好的建議請不吝嗇提出，之後也會嘗試 力量課表，謝謝。

5、照片 108年12月 https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg 110年3月 https://i.imgur.com/oommiQB.jpg https://i.imgur.com/lBaW9Pk.jpg 6、問題： （1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓 練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝 取熱量？ （2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練 強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？ https://i.imgur.com/FExdU93.jpg https://i.imgur.com/7zI4M2F.jpg （3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在 哪… （4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以 視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140 克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂 似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去… 7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:27.247.131.78(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html 推d199210:這身材已經很棒了吧…謝謝04/091 9:40 推heavenbeyond:純看體態照，不覺得體脂有16.9%這麼高啊。

04/0919:41 →heavenbeyond:而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧！ 謝謝04/0919:41 推Puma5566:我怎覺得108年的身材比較好看XD雖然110年腹肌較明顯 我也這麼覺得04/0919:41 推OROCHI97:你的骨骼肌已經非常接近你的身高的自然上限囉，難道你04/0919:42 →OROCHI97:以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD04/0919:42 →OROCHI97:我指自然狀態我知道自然情 況下，骨骼肌有他的上限，但自己離那個上限還很遙遠..04/0919:42 推dakkk:評分86還要怎樣因為目前很 專注在健身方面，畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破，而且inbo dy評分似乎很多人都86以上04/0919:42 推dakkk:17040出頭沒到上限吧04/0919:45 推ernielwl:所以目標是什麼...inbody數據王嗎? Inbody只是一個參考依據，目標是希望能突破原本的自己，inbody數據會因為很多因素受 影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態 跟數據）同時參考去做修正。

04/0919:46 推OROCHI97:17040kg就大h了好嗎XDDD大h真的太猛 了，遙不可及！只求突破自己04/0919:48 →jior:我也覺得108年的比較好XD,110的雖然乾了，但是上圍好像反而04/0919:52 →jior:還掉了好像是這樣0 4/0919:52 推dakkk:大h是自然呀^^是自然的， 強！04/0919:54 →ernielwl:大H是173cm黃阿文也是173cm04/0919:55 →ernielwl:兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標04/0919:55 →ernielwl:https://reurl.cc/ZQgAna04/0919:55 →ernielwl:但建議你,想求體態就不要看數據謝謝你的建 議！04/0919:56 →jior:就是一個變瘦了而已的感覺是啊..04/09 19:57 推sidelight:肌肉量接近極限，除非就是減脂讓身體更乾。

要不然就是04/0920:00 →sidelight:轉去發展健力。

最大肌力還會有成長的空間。

自己離極限還有段距離，但會考慮玩健力來提升最大肌力，謝謝你的建議04/0920:01 推line6sorrow:可能換一台inbody或者去量個dxa就能解決你的問題了 有去試過別台inbody數據差不多04/0920:05 推amy2930:我覺得這身材很棒欸謝謝04/092 0:05 推line6sorrow:我個人覺得肌肉量算蠻高但應該還不至於到極限04/0920:13 →line6sorrow:到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西04/0920:13 →line6sorrow:長期練肌肥大的到瓶頸就改練最大肌力04/0920:13 →line6sorrow:練最大肌力到瓶頸就改練肌肥大04/0920:13 →line6sorrow:兩個都到瓶頸，你還有爆發力可以練04/0920:13 →line6sorrow:就算最後你還是沒進步很多04/0920:14 →line6sorrow:至少你的訓練一直有變化，不至於練到疲乏 謝謝你的建議，這樣做也許會比較好！ 04/0920:14 推bryant780417:如果像你這樣的話我卡關一輩子沒關係我要求很低04/0920:19 →bryant780417:呵呵要求要高一 點！04/0920:20 →kissung:已經很猛啦謝謝04/092 0:24 推cht1234:你這種樣子要馬是愛現，或者真的要找國手教了 我知道比我厲害的人多的是，我不會為了「現」po照，po照是因為想讓各位知道自己不是 完全的新手（有些巨巨可能會以完全新手的方式解答），且照片也應證了這些問題，一年 多體態上差異不大卡關了..04/0920:32 推k2604810:......已經封頂了好嗎還很遙遠啦 ！04/0920:35 ※編輯:HAHABOYYA(27.247.131.78臺灣),04/09/202121:14:20 ※編輯:HAHABOYYA(27.247.131.78臺灣),04/09/202121:20:48 推kalls:靠北你數據身材幾乎跟我差不多重點是我也卡關了XD04/0921:15 推z1288:應該排一下計畫整理房間...好的，謝謝 建議04/0921:16 →kalls:我最近嘗試換5rm課表現在才跑一個多月你之前都是幾rm的?04/0921:16 推kalls:#1WI13vzN主要是看這篇我覺得挺有道理的以前新手階段04/0921:21 →kalls:可能正常強度都還可以成長但如果要在上看來是要拚高重量 私訊加個賴好友一起研究啊，不然最近真的練的都快沒動力了...04/0921:22 ※編輯:HAHABOYYA(27.247.131.78臺灣),04/09/202121:25:19 推sasamoney:練了6年。

近3年也是卡關177/76。

骨骼肌37初。

肌肉量04/0921:27 →sasamoney:幾乎就在這附近上不去囉。

增重也只增到脂肪哈。

果斷控04/0921:27 →sasamoney:制體態。

維持就好好的，原來 很多人都有這問題..04/0921:28 推FarkU:我會傾向吃碳水，碳水可以補充肌糖原，重點是可以讓胰島素04/0921:37 →FarkU:一直出來上班，促使合成肌肉....還有脂肪。

好的，我會再調整看看04/0921:37 推kalls:感謝但我有訊息恐懼症等我試幾個月看結果再站內信你04/0921:41 →kalls:主要是後來就比較佛系練了反正至少維持不掉就好 好，感謝你！04/0921:43 →FlynnZhang:這炫耀文吧我花了兩個 小時打這個炫耀文...04/0922:51 推foxs9:怎麼問三項多少的推文被吃掉了沒看到三項 的推文耶！？不過我也沒練三項所以不知道自己pr是多少..04/0923:19 ※編輯:HAHABOYYA(27.247.131.78臺灣),04/09/202123:31:38 →ezdoesit:練得不錯。

可以說說你的目標啊，或貼個照片讓大家看一04/0923:44 →ezdoesit:下你想成為的樣子。

04/0923:44 目前希望體重能到80，體脂15左右等達到後再訂下一個目標，這中間要一直增增減減，但 體重一直增不上去。

推samchiu:回推文的時候應該回在時間之後吧搞不清楚哪個是哪個了04/0923:46 好的，很少回覆留言，這好像是第一次，還是上網查怎麼回覆的，會改進！ 推howardzzf:我覺得你還有空間在大不過你進步的空間大概就在5kg骨04/1000:02 →howardzzf:骼肌極限04/1000:02 每多一公斤就差很多了，不追求極限但求進步 推gigigaga747:休息日一樣保持訓練日的碳水跟蛋白試看看04/1000:12 推gigigaga747:脂肪攝取可以考慮再降拉高碳水試看看04/1000:15 好，但我吃碳水腫很快，腫歸腫但增加的好像是脂肪、肌肉量沒有跟著升.. ※編輯:HAHABOYYA(27.247.131.78臺灣),04/10/202100:26:27 →CO2:直接請教健身房比你壯的高手就解決很多問題了網路這邊九成04/1000:37 →CO2:跟我一樣是肥宅練健康的04/1000:37 爬文過程中，發現版內有很多低調的巨巨！ 推gigigaga747:腫很快會不會是進食頻率阿，一天多餐吞碳水會不會有04/1000:55 →gigigaga747:改善阿04/1000:56 之前有看過一種說法，運動後盡量補充碳水，尤其是高gi的，所以有一陣子吃法是運動後 一次補充當天所需一半以上碳水，但這樣的吃法脂肪增加會太快，現在又改回少量多餐 推skykenny611:是你害怕變胖~主項訓練菜單要PO出來啦04/1000:59 其實前陣子我就是一直狂吃，也沒在怕胖不胖，因為想說體脂增加沒差，要的是肌肉量也 提升，脂肪之後再減就好，但中間隔了五個月，肌肉量沒增，體脂卻增加很多，才想說是 不是哪裡出錯，當然，這個數據是inbody上的，雖然很多人說不要看數據，但我是依數據 跟自身體態去綜合評估的.. 好的，訓練菜單我在整理一下～ →skykenny611:其中還有個可能原因睡眠04/1001:00 睡眠確實是個問題.. 推dakkk:那你就別吃碳水循環每天固定量就好04/1001:57 如果真的沒辦法，勢必要改變原本的飲食方式 推Dwccc:170身高骨骼肌50才到上限吧04/1007:16 →Dwccc:體脂漲太快就是總熱量攝取太高，不管碳水蛋白質脂肪過多04/1007:19 →Dwccc:都會變成脂肪。

除了維持必要的蛋白質量，其餘兩者可以降低04/1007:19 →Dwccc:些。

04/1007:19 奇怪的是，降低後體重又掉的快，在想是不是訓練量與飲食不成比例，練的不夠但吃太多 推newstyle:你感覺訓練強度增加，但肌肉量沒什麼增加，也許是神經系04/1007:26 →newstyle:統連結增強~04/1007:26 也是有可能 推FarkU:https://youtu.be/cgQ5UVT5QXg04/1008:43 本身也有在看陳醫師的頻道，從醫學角度看健身！ 推iamoldtwo:練的不錯04/1009:42 謝謝 推bcqqa7785:這身材夭壽讚04/1010:00 謝謝 推undeader:這身材很棒了！04/1011:31 謝謝 推axis0801:直接猜你的癥結點，應該就是睡眠品質和壓力讓你卡住的04/1012:22 →axis0801:當吃跟練沒多大問題時，你就該檢視你的情緒和睡眠問題04/1012:23 但不知道是否真的吃跟練沒問題 推astya:休息不夠，要記住休息也是訓練的一環。

04/1012:47 好的，謝謝！ 推turkiali01:耗損來不及恢復04/1012:48 感覺自己強度似乎還沒到達那種程度.. 推nuclear:練的很棒04/1014:23 謝謝 →j2585366:看起來腫就腫呀，之後再減脂就好04/1014:27 去年10月量到今年3月，我也是盡量吃的多，反正只要肌肉量跟著提升，在減脂就好，但 量出來只有體脂上升，肌肉量沒增，雖然數據只是參考，但有時單看體態，真的看不太出 來變化。

推chocobo777:數字跟我幾乎一樣，但是你看起來比我好多了04/1014:36 可能是部位的肌肉量，像我的腿肌肉量就很低 推WoodyYu:推薦你，一休，健身達人的書04/1015:14 好的，感謝你！ 推francis518:比例上手臂的維度似乎略小？04/1015:30 手臂確實不粗，大概15寸多而已。

→a0510111:不知道背練得怎樣？04/1015:38 背一直滿弱的，但也是除了腿外練最勤的，每天課表跑完都會在做5-6組背部訓練。

推tsaiyt:練的很好欸。

好羨慕。

04/1016:53 謝謝 推audi1005:練很棒了04/1018:01 謝謝 推kabkglomr:已經很棒了，不然就打藥就可以衝上去了:)04/1019:38 自己成長空間還很大，相信還有其他方式能在進步，努力摸索中 推p09171989:感覺還是睡眠問題比較大吧以前從一開始上wg教練課教04/1020:44 →p09171989:練就很強調睡眠要足夠不然訓練再勤效果還是很差試試04/1020:44 →p09171989:看睡飽一點訓練減量一陣子再恢復訓練看看04/1020:44 看來睡眠還是不可忽視啊 →nkf40716:108比較好為啥？04/1100:13 →nkf40716:*108年你應該看鏡子而不是數據04/1100:14 108年時我還沒測過inbody，不知道數據 推yuan1030:我體脂17.6%體態還沒你好。

看體態別看數字吧lOl04/1100:55 體態有時看不出是否有成長，所以會跟數據兩邊一起評估，看自己哪邊需要加強 推jamescle23:有猛到04/1101:01 謝謝 推j3024133:你增肌根本就吃不夠，就這麼簡單，你這個水平已經很高04/1102:00 →j3024133:了，要跟新手一樣增肌又不增脂那是不可能的，我的看法04/1102:00 →j3024133:就是體脂先放推，把熱量拉到3000卡以上，吃到體重會上04/1102:00 →j3024133:升為止不夠再加，蛋白質一定要保持每日至少體重X2克，04/1102:00 →j3024133:訓練儘量強制突破自己最大重量，理論上你體重有增加這04/1102:00 →j3024133:個過程不難，至少吃到80～85這個區間再考慮減脂04/1102:00 我也是想吃到80以上在減脂，但從10月增到3月，量的數據只有體脂上升，肌肉量幾乎沒 變，如果體脂上升，肌肉量跟著上去，我不怕變腫，反正到時在減脂就好，雖然數據只是 參考，但也是個方向，不然單看體態有時會迷失。

蛋白質每天都有吃體重快三倍，多是原型食物。

看了一些自然訓練者，我這個體重好像吃到3000以上的不多，甚至有些還是比賽選手，是 不是自己訓練強度不夠或是休息不足？ 推GARRET:我覺得要看實際體態啦，不要糾結在數據04/1107:55 我是數據跟體態兩邊一起觀察，因為單看體態有時看不太出來，如果只看數據，又會有許 多誤差。

※編輯:HAHABOYYA(39.11.70.209臺灣),04/11/202109:18:52 ※編輯:HAHABOYYA(39.11.70.209臺灣),04/11/202109:29:25 推stephanal:覺得第一張照片體態最好看看起來也最壯唉XD04/1109:35 噓LegendaryOli:第一張最好但我覺得已經很棒了04/1115:25 →LegendaryOli:抱歉按到噓...有空回來補推04/1115:26 越練越倒退慘！ 推jayin07:試試看碳水堆上去你的訓練容量跟訓練重量有沒有一起提升04/1116:28 →jayin07:我覺得你好像該請個教練04/1116:30 →jayin07:我教練比賽突破都會主肌群胸跟背一周兩次腿一次04/1116:32 →jayin07:肩膀跟手也會單獨拉出來練甚至一天二練(形體比賽)04/1116:32 碳水堆上去的話，訓練容量跟重量應該是會提升的！你教練真猛，因為我上班時間比較特 殊，6天只能練4天，真要效仿的話就得一天二練了！ ※編輯:HAHABOYYA(220.142.22.152臺灣),04/11/202119:39:05 →jayin07:請個備賽教練試試看，我的教練也是打比賽去請備賽教練04/1120:07 好的，我先參考其他巨巨的意見在自己試試看，真不行會請教練，但目前沒有要比賽的打 算，謝謝你的建議哦～ ※編輯:HAHABOYYA(220.142.22.152臺灣),04/11/202122:58:53 推lelu:也許是腿跟背的問題,人體前兩大的肌群04/1212:22 有可能，因為腿真的滿弱的，但每次練完都還是會鐵腿一週... →charlie86:102樓已經三個小時了還沒補推04/1218:22 →charlie86:*1天三小時04/1218:23 沒關係啦，只是想解決目前的困境，推不推無所謂～ 推skykenny611:還未看到訓練菜單～就你回覆飲食都有達標那就是04/1220:10 →skykenny611:訓練方式或強度上面的問題了04/1220:12 好，我也覺得可能訓練方式跟強度出問題，目前只打完胸的，這幾天比較忙，打這個滿花 時間的，會盡快打完，謝謝你認真幫忙！ ※編輯:HAHABOYYA(27.246.165.242臺灣),04/13/202112:29:31 推alien1031:同樣練一年練不出你這樣，而且差很遠，哭暈04/1412:15 我不只練一年啦，是這一年比較嚴格再訓練跟飲食上，第一次進健身房後的健齡前後加起 來是四年，有在持續訓練是兩年（但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在），計算飲食及營 養是一年，我沒辦法像板上很多神人一樣，沒基礎的情況一年就有好體態～所以要持續訓 練，加油！ ※編輯:HAHABOYYA(220.142.25.196臺灣),04/14/202119:31:54 推rock2428:休息日熱量太低，你不是只有訓練日需要熱量。

沒看到你的04/1522:25 好，休息日會拉高。

→rock2428:課表，若沒練力量，主訓練拉一個大重量的肌力訓練04/1522:25 →rock2428:以你練四天我會建議你排ogus753或jimwendler531，上04/1522:28 →rock2428:肢/下肢/上肢/下肢，一個部位一週二練04/1522:28 好的，我研究看看，之前沒聽過這種練法，謝謝你的幫忙。

※編輯:HAHABOYYA(220.142.47.216臺灣),04/17/202121:40:45 推redfred:版大身材我羨慕了04/1904:34 板上很多巨巨都練的很好，一起加油！ ※編輯:HAHABOYYA(27.242.0.59臺灣),04/20/202116:43:39 ※編輯:HAHABOYYA(27.242.0.59臺灣),04/20/202116:46:07 分享給朋友 更多HAHABOYYA文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 近期熱門文章 535 Fw:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 896 01/0816:51 Boy-Girl 更多m54k600ive80文章 513 Fw:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 862 01/0816:50 WomenTalk 更多m54k600ive80文章 912 [討論][Vtub]Hololive晚間直播單（1110108） 1482 01/0817:49 C_Chat 更多laptic文章 964 [討論][Vtub]Hololive日間直播單（1110108） 1485 01/0806:58 C_Chat 更多laptic文章 933 [討論][Vtub]Hololive日間直播單（1110109） 1480 01/0906:59 C_Chat 更多laptic文章 232 [現實]自己國家出事都怪外國的君主太爛了吧 321 01/0911:19 C_Chat 更多IokUdiefirst文章 209 [Vtub]用一句話形容你的vtuber主推 252 01/0814:26 C_Chat 更多Jie0724文章 94 [心情]曖昧對象去夜店摟別的女生 290 01/0805:31 WomenTalk 更多Dnejxn文章 97 [閒聊]靠北凱特琳真的改SKIN喔== 306 01/0912:05 C_Chat 更多s7503228文章 192 Re:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 403 01/0909:43 Boy-Girl 更多solumate文章 MuscleBeach熱門文章 41 Re:[閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的 54 01/0815:53 MuscleBeach 更多paultina文章 15 [情報]練舉重聖地！可摔槓的單次/以分計費健身房 24 01/0813:16 MuscleBeach 更多monkeytim文章 10 [問題]今天本土11例你各位還敢去健身房嗎？ 15 01/0914:19 MuscleBeach 更多y1117777文章 5 [贈送]迪卡儂50kg組&BW13健身椅 7 01/0911:28 MuscleBeach 更多tany007文章 3 [情報]口罩規定加嚴1/9-1/24 4 01/0914:13 MuscleBeach 更多hiwi文章