健身新手該如何規劃訓練？組數、部位、健身迷思...重點一次看！

運動及健身的習慣不僅是維持體態，更能維護身體機能的健康。

... 加重，隨著重量提升，一組的總數就可以往8～12 下，低次數高重量的方式去調整訓練。

首頁工商書房雜誌健身新手該如何規劃訓練？組數、部位、健身迷思…重點一次看！ 健身新手該如何規劃訓練？組數、部位、健身迷思…重點一次看！ TatlerTaiwan 2022.02.02 運動及健身的習慣不僅是維持體態，更能維護身體機能的健康。

圖／freepik 每到新年，相信很多讀者一定都有「今年一定要減肥成功」這類的減重豪語，不過與其說減肥，編輯更想跟大家談的是如何將運動融入生活，建立一個長遠可行的運動健身計畫 首先，大家勢必看過各種瘦身法則、一個月可以瘦幾公斤的相關文章，不過這邊想先跟大家建立一個觀念，不論是減重還是增肌減脂都不是短時間就能達成的，除了飲食是關鍵，運動絕對是不可或缺，除了能創造熱量赤字外，加入重量訓練也能讓體態線條更加緊實。

或許很多人會想，我已經運動很久但都沒有瘦下來，不過大家可以仔細觀察自己的身體，放下「數字」的框架，若持之以恆，你所努力的成果一定會反饋到身體上，而且運動及健身的習慣不僅是維持體態，更能維護身體機能的健康。

新的一年，若你也想開始健身卻不知從何下手，不妨透過以下幾個步驟，擁抱更健康的生活及體態！ 如何設定目標？ 很多人都會忽略設定目標的重要性，但第一步若沒踩好，後面的計畫又怎麼會順利？設定目標時，希望大家不要求快，撇開名人或健身網紅的身材，正視自己究竟想要達到什麼樣的體態，想清楚自己的目標跟目的，唯有自己才能決定自己的身體。

新手如何建立健身菜單？ 槓鈴硬舉。

圖／freepik 第一不要搞得太複雜，建議新手可以先以全身性的訓練為主（包括上肢、下肢），也就是會運用到較多的肌群，下半身建議以深蹲、硬舉、弓箭步，上半身以肩上推舉、划船這些多關節的動作做起。

若可以一週訓練三次以上，就可以考慮分離訓練，像是上、下肢，或不同部位，舉凡胸、肩膀、背及臀腿等分開訓練。

若你已經維持某個課表一段時間，卻始終沒看見效果，切記不要馬上更換課表，可以透過增加訓練重量、次數，否則會一直卡在改變課表的輪迴裡。

【增加力量及改變身形五個必做動作】 上半身：背肌訓練、垂直式推舉下半身：分腿蹲、硬舉、深蹲 一定要去健身房嗎？需要請教練嗎？ 若有預算能請專業教練在一旁指導當然是好的，不僅能針對你的需求安排適合的課表，也能從旁確認動作準確度、施力部位，自然也能省下自己摸索的時間及減少運動傷害，不過有心想健身，即使沒有教練也沒有上健身房，網路上有非常多居家健身的教學影片，只要找一個空曠處，一張瑜珈墊、不同阻力的彈力帶、寶特瓶及書包等這些隨身物品，都能是健身器材。

以新手來說不用太重的重量或複雜的器材，光靠自身的重量，徒手訓練是非常足夠的，體態也會產生改變，但切記自己運動時一定要注意安全，若是第一次嘗試某個動作，建議先不要負重，多看幾次教學影片，以姿勢及動作正確為優先。

總數及重量 可以利用徒手或彈力帶增加阻力。

圖／freepik 若是參考居家健身教學影片，多半都會以在短時間內持續做某個動作，多次數低重量的方式達到刺激肌群的效果，若是在健身房的新手們建議可以先以每個動作15～20下，每次三到四組，一樣從高次數區間開始做起，剛開始的重量可以輕一點，確認耐力有逐漸提升，之後再慢慢加重，隨著重量提升，一組的總數就可以往8～12下，低次數高重量的方式去調整訓練。

重訓跟有氧要做哪個？ 若是想減脂的讀者，有氧跟重訓可以輪流做，有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率，也能消耗熱量，達到熱量赤字的效果，不過不要因為有氧能消耗熱量就瘋狂的做，這樣效果不一定好，建議剛開始前一個月，有氧運動一周可以安排三次，當身體慢慢適應後，再將次數及強度慢慢往上加，搭配重量訓練強化線條的塑造。

若以增肌為主的讀者也不要忽略有氧運動的重要性，加入有氧訓練的主要目的不是要消耗熱量，而是要維持心肺效率、身體健康，適當的有氧運動不僅對身體好，也能提升肌肉對腎上腺素的敏感度，達到幫助增肌效果。

圖／freepik 常見錯誤及失敗原因 若你已經健身一段時間，卻還是沒有達到自己的目標，可以思考會不會是設立的目標不太實際，給自己太過嚴苛的目標導致心理壓力太大。

若想達到增肌減脂的效果，睡眠跟壓力也是重要的因素之一。

或因為無法立即看見成果而頻繁更換課表、教練甚至是中途放棄的人也很多，一套看似相同動作的課表，可能需要一個月或更多時間，身體才能適應這個訓練，之後可能還要再花一個月，你的身體才能足夠應付這個訓鍊，所以要做的並不是一直更換課表，而是調整訓練細節，像是動作範圍、速度、增加重量次數、組數及難度。

我們能做的就是先有個健全的心態，身材好的名人或健身網紅的體態都是花許多時間及努力才有的成果，增肌減脂絕對是需要時間積累的，即便是減重也需要時間，你絕對可以參考別人的瘦身方式，不過你跟別人的身體狀態、肌群發展都不一樣，希望大家能把運動及健身當作一種身活方式，不要一心想立刻改變，無需跟別人較量，而是跟自己比較，只要這次動作有比上次穩定、重量有進步，即便只是體態出現一些線條，從中看見自己累積的成果就是最好的回報。

希望這篇文章能鼓勵大家踏出運動及健身的第一步，還在努力的你也千萬不要放棄，持之以恆，一切都會有回報的。

作者／VeraChen※本圖文由《TatlerTaiwan》授權刊載，未經同意禁止轉載。

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