居家運動懶人版燃脂菜單！瘦手臂、腹肌與瘦大腿 - ELLE

居家運動懶人版燃脂菜單！14天訓練計畫「瘦上半身、腹肌與瘦大腿」每天半小時不需器材徒手就可進行. 每天要做什麼運動都幫你安排好了，不動腦只要動 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @han_ye_seul_,GettyImageInstagram 在家運動每天都要想今天要做什麼？如果有這樣困擾的你，45歲的好萊塢健身教練SimoneDeLaRue，是教導過許多巨星包括瑞絲薇斯朋ReeseWitherspoon、克莉絲汀泰根ChrissyTiegan等人的知名教練，她特別為防疫期間有居家運動需要的女生們，打造了14天BBSChallenge，完全是現成的懶人版課表，直接跟著做，從上半身到腰腹、以及容易囤積脂肪的下半身，量身訂做2周的燃脂訓練，還不動起來跟著消耗卡路里！居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿，宅家也能練出腹肌瘦全身 廣告-內文未完請往下捲動 居家運動懶人版菜單第1天：腿部訓練 30分鐘的腿部訓練，針對下半身做簡單不激烈的運動動作，第一天輕鬆開啟14天打卡運動的序幕。

小紅書超過10萬人收藏的爆紅瘦腿法！舞蹈老師傳授每天做「平板支撐踢腳＋芭蕾踮脚」2個月腿圍減少5cm 居家運動懶人版菜單第2天：有氧運動 30分鐘的高強度有氧舞蹈，讓心跳率加快幫助燃燒卡路里。

不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」，徒手就能進行的8支燃脂影片推薦 居家運動懶人版菜單第3天：針對上半身 可在手上加上一些重量，讓做手臂動作時更有感，也加倍訓練的成效，上半身的訓練也能幫助運動到平常不容易出力而囤積脂肪的部位。

2組四分鐘瘦身操，練出-7kg視覺感上半身！實測只要兩週消除頑固手臂贅肉、練出性感直角肩 居家運動懶人版菜單第4天：高強度有氧訓練 在跳躍充滿活力的有氧舞蹈中盡情燃燒熱量！不需要太過激烈的東做，只要跟著Simone一起舞動，30分鐘不到就汗流浹背！跳半小時就暴汗燃脂！10個「HIIT高強度間歇運動影片」推薦，印度鄭多燕的30分鐘健身操讓人三個月狂減10公斤 居家運動懶人版菜單第5天：全身性訓練與核心加強 可以加入啞鈴與彈力帶讓訓練加倍，從上半身的線條到下半身肥胖的大腿都會運動到，很值得嘗試看看！韓國爆紅話題「30天減脂挑戰」網友實測一個月減5kg！詳細飲食選擇+運動推薦突破停滯期，養成易瘦體質 居家運動懶人版菜單第6天：有氧舞蹈 藉由開合跳、有氧舞蹈的動作快速提高心跳率幫助身體燃脂，動作不難又可以輕鬆跟著上。

用瘋狂熱舞來甩肉！健身界最狂最野的「小馬哥Marshall」3分鐘燃脂舞在家也能跳到爆汗 居家運動懶人版菜單第7天：伸展運動 運動了六天後，可以休息一天讓緊繃、運動過的肌肉好好放鬆，來個10分鐘的伸展，幫助雕塑線條柔軟肌群。

用伸展消除壓力！物理治療師傳授的5個伸展動作「貓式、嬰兒式」躺著就能練習，搭配助眠瑜珈睡得更深更好眠～ 居家運動懶人版菜單第8天：雕塑腿部訓練 利用深蹲、抬腿以及快速抖動的方式讓腿部肌肉運動到，後半段還可加入彈力帶，增加阻力達到訓練的效果。

小紅書萬人瘋傳！全球公認瘦最快的5大瘦腿動作「開腿深蹲+弓步蹲」在家就能瘦出女團腿同時練蜜桃臀 居家運動懶人版菜單第9天：高間歇有氧運動訓練 每一分鐘都有新的動作，最好是可以選擇家中比較大空間的地方，有些需要移動、跨步的動作，讓全身活動起來！久坐不動更容易下半身肥胖！健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作，練出腰力減去兩側惱人馬鞍肉 居家運動懶人版菜單第10天：上半身雕塑 Simone為上半身雕塑的運動加入拳擊有氧，可以幫助燃燒手臂與上身脂肪，扭腰的動作也可以運動到腰腹，讓上身更加緊實。

36歲仍然少女感滿滿！楊丞琳超虐運動瘦身飲食菜單公開，「進階168斷食、戒醣、高強度運動」兩個月瘦6公斤不復胖 居家運動懶人版菜單第11天：有氧運動 初學者也能輕鬆跟上的有氧舞蹈訓練，藉由不斷跳動的方式提高心跳率幫助燃脂，不需要器材也可以。

日本火紅的「空氣跳繩運動」每天20分鐘減5kg！5個高效跳繩減肥方法推薦，瘦全身還比跑步更加爆汗 居家運動懶人版菜單第12天：全身性雕塑運動 運動的第12天可以做一些皮拉提斯類型的肌力訓練，像是趴姿抬腿能夠雕塑臀部與腿部線條，最後再加入些許伸展讓曲線更漂亮。

方型臀、心型臀不同臀型的健身菜單，居家運動「翹臀訓練5招」必收！側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？ 居家運動懶人版菜單第13天：有氧舞蹈訓練 跟著Simone愉悅的腳步與有氧動作，來為14天的運動做最後的努力，不喜歡跳躍的話，可以改成原地踏步的方式讓膝蓋舒服一些。

跳一次燃燒600大卡！歐美火紅的「PIYO排油瑜珈」結合皮拉提斯、瑜珈與有氧，瘦身燃脂超有感～ 居家運動懶人版菜單第14天：伸展運動 終於完成14天打卡運動計畫的里程碑，最後好好讓身體放鬆，用10分鐘伸展緊繃的肌肉。

練出柔軟度、連體態都變漂亮2倍！4個皮拉提斯動作教學，每天15分鐘打造激瘦小腹＋細腿還能矯正不良姿勢🙋ELLE美妝教室上課了！快來加入>>點選連結來與美妝迷們一起上課 【延伸閱讀】 >>防疫期間不耍廢，居家運動做起來！「14天打卡運動計劃」每天10分鐘狂瘦小腹、大腿及手臂>>不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」，徒手就能進行的8支燃脂影片推薦>>【ELLE健身房】初學者也能輕鬆學會！Angelina親授居家運動8招「核心與腹肌訓練」每天5分鐘跟著做，2周腹肌線條有感>>20位台灣女星減肥法盤點！「168斷食、減醣飲食與戒蛋奶」瘦下一圈不挨餓，加重量訓練炸出川字腹肌 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！ 《非常律師禹英禑》最強綠葉「姜其永」西裝下藏精壯身材！ 廣告-內文未完請往下捲動 秀智靠「1000卡熱量減肥法」甩掉嬰兒肥10年保持47kg 《StreetManFighter街頭男戰士》火熱開播！GD御用雙胞胎舞者、連前男團成員也參加 妳具備這5個讓男生想婚的「老婆特質」嗎？常掛著笑容、以最真實的樣子面對彼此 交到這款閨密，能為12星座女生帶來愛情？從互補的個性來練習表達內心的真實情感 垂屁股必練！百萬網友推爆「翹臀美腿訓練菜單」，每天只要20分鐘輕鬆擁有緊實翹臀 睡前10分鐘，躺著打造筆直美腿！10個好上手的「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉 「清醒的人都是努力活著的人」楊冪20大金句，超正三觀值得學習 練出完美沙漏腰！8個瑜伽「三角式變化」從基礎到進階練習